Приветствую вас, уважаемые читатели!
В этой статье продолжим рассматривать тематику домашних тренировок и поговорим о том, как накачать трапецию дома.
Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной к акромиону лопатки.
Считается, что трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции, хотя, по-моему, это их форма больше похожа на ромб 😊
Стоит напомнить, что тренировка мышц обуславливается их биомеханикой. То есть для того, чтобы понять какими упражнениями накачать мышцу, необходимо выяснить за какие движения данная мышца отвечает. Лучше всего для этого прочитать учебник по анатомии человека для медицинских ВУЗов. 
Верхняя часть трапеции при фиксированном позвоночнике и голове поднимает лопатку. При фиксированной лопатке разгибает голову и шею.
Средняя часть трапеции при фиксированном позвоночнике и голове приводит лопатку к позвоночнику. При сокращении всех частей мышцы также происходит приведение лопаток.
Нижняя часть трапеции при фиксированном позвоночнике и голове опускает плечевой пояс.
Тренировка верхней части трапеций происходит с помощью «шрагов» (поднятия и опускания плеч с отягощением в руках), а также в базовых упражнениях: становая тяга, рывок тяжелоатлетический, толчок тяжелоатлетический, взятие штанги на грудь и протяжка штанги.
Что из этого можно выполнять дома?
Маловероятно, что у вас дома есть штанга и тем более есть место делать тяжелоатлетические упражнения с ней. А вот если у вас есть дома гантели, желательно тяжёлые, или гири, то с их помощью можно выполнять шраги и другие упражнения.
Среднюю часть трапеции следует тренировать с помощью тяг в наклоне, либо отведения локтей стоя в наклоне. Если у вас дома есть гантели или гири, то вы точно сможете выполнять это дома.
Нижняя часть трапеции тренируется путём сведения-разведения лопаток спины под нагрузкой. Если у вас есть эспандеры или жгуты, то вы тоже сможете выполнять эти упражнения дома.
Помимо динамических тренировок, трапеции очень хорошо отзываются на статическую нагрузку в базовых упражнениях. Становая тяга и приседания с гантелями/гирями в руках, тоже будут тренировать трапеции.
Также, трапеции будут задействованы в гиревых упражнениях: рывок гири, толчок гири, жим гири/гантелей стоя.
При достаточном отягощении базовые упражнения будут очень хорошо тренировать помимо других мышц и трапеции.
Конечно, в домашних условиях мало кто может позволить себе делать становую тягу. Но если вы живёте в частном доме, то как вариант можете оборудовать одну комнату либо выделить место на веранде/террасе под тренажёрный зал, который оборудовать силовой рамой или стойками для приседаний, дополненными жимовой скамьёй.
Свой домашний тренажёрный зал будет стоить как абонемент в фитнес клуб примерно на 3 года. В условиях длящейся непонятное количество времени пандемии коронавируса, такой зал поможет держать себя в форме и прогрессировать. Тем более, характерный для «самоизоляции» малоподвижный образ жизни следует как-то оздоровлять.
Наше тело создано для того, что активно двигаться. Движение является одним из важнейших компонентов здорового образа жизни!
Удачи в тренировках!
Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях
Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома
Добавить комментарий