Приветствую вас, уважаемые читатели!
В этой статье рассмотрим тему как накачать икры дома. Следует отметить, что под икрами находятся камбаловидные мышцы, которые составляют около 2/3 объема голеней. Поэтому дополним наш вопрос об увеличении икроножных мышц ещё и рассказом про камбаловидные мышцы.
Икроножные и камбаловидные мышцы образуют трёхглавые мышцы голени. Чтобы понять какими упражнениями качать икры и камбаловидные мышцы, для начала изучим их строение и биомеханику.
Трёхглавая мышца голени — мышца голени задней группы. Она состоит из двух пучков икроножной (поверхностной) мышцы и одного пучка камбаловидной (глубокой) мышцы. Каждая из трёх головок мышцы имеет собственное начало. Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и прикрепляются к бугру пяточной кости. 
Мускулатура трёхглавой мышцы голени производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы, и супинирует (поворачивает внутрь) стопу.
Икроножная мышца образована двумя толстыми мясистыми головками — медиальной и латеральной. Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в вертикальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге). Икроножная мышца может также сгибать колено при фиксированной голени и стопе.
Камбаловидная мышца — часть трёхглавой мышцы голени, широкая плоская толстая мышца голени, залегающая внутри под икроножной мышцей. Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; снизу мышца ахилловым сухожилием крепится к пяточному бугру. Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.
Мышцам голени приходится работать при отягощении весом всего тела, в т.ч. часто только на одну ногу. Поэтому она имеет большой поперечник и отличается большой силой.
При нахождении в стоячем положении, голень препятствует опрокидыванию тела вперед в голеностопном суставе.
Таким образом, чтобы накачать голени необходимо использовать упражнения как для икр, так и для камбаловидных мышц. При этом высокая силовая выносливость данных групп мышц требует использования больших весов для тренировки.
В натуральном бодибилдинге правильно выполнять тренировку икр как часть тренировки ног. Следует сначала тренироваться базовыми упражнениями на ноги целиком, например, приседаниями. А уже после — выполнять изолированные упражнения на икры и другие мышцы ног.
В домашних условиях тренировки могут выполняться как со спортивным инвентарём, если он у вас есть, так и с подручными средствами.
Замечательно, если у вас оборудован домашний спортзал и есть штанга, гантели, силовая рама…
Но если ничего этого нет, то в качестве отягощений можете использовать родственников, например, посадить на плечи жену и ребёнка и выполнить так несколько упражнений. Детей это даже развеселит. Либо можете договориться с кем-то из друзей тренироваться вместе и использовать друг друга в качестве отягощения.
Стоит учитывать, что центр массы такого живого отягощения будет находиться выше, чем у штанги – где-то в районе макушки вашей головы, что будет создавать дополнительную нагрузку.
Помимо этого, можно использовать бутыли с водой (19л, 5л и т.п.) или песком.
Для тренировки голеней изолированными упражнениями вам потребуется брусок высотой около 10 см. Это позволит увеличить амплитуду в упражнениях на голень.
Упражнения для голени
Подъёмы на носки с отягощением на плечах
Возьмите отягощение на плечи. Встаньте переднем краем стоп на брусок. Из положения «стоя прямо» поднимайтесь на носки (на бруске). Затем опускайтесь в исходное положение.
Подъёмы на носках в наклоне
Упражнение выполняется согнувшись в области таза. Используйте брусок так же, как в первом упражнении. Попросите напарника сесть вам на крестец (ниже поясницы — ближе к ногам). Стоя ровно, делайте на бруске подъемы на носках и опускания.
Если у вас нет отягощений, то оба этих упражнения можно выполнять с упором на одну ногу. Так вы повысите нагрузку на неё вдвое.
Если ваш домашний инвентарь позволяет, то тренируйте голени сидя и стоя. Когда вы стоите, сильнее используются икроножные мышцы, в сидячем положении – камбаловидные. Желательно использовать оба способа.
Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях
Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать ягодицы дома
