Приветствую вас, уважаемые читатели!
В этой статье поговорим как накачать плечи дома. Рассмотрим какие упражнения можно выполнять в домашних условиях если у вас есть штанга, гантели, гири, и, если ничего нет.
Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными и состоят из трех пучков, каждый из которых выполняет движение в своём направлении. Чтобы подобрать упражнения для тренировки плеч давайте посмотрим их строение и биомеханику.
Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка мышечных волокон: передний, средний (боковой, латеральный), задний.
Функции дельт
При одновременном сокращении всех дельтовидных пучков происходит отведение рук во фронтальной плоскости. Наибольшее усилие данного движения достигается в положении рук вращением внутрь.
Передние пучки дельт участвуют в боковом отведении рук при наружном вращении плеч. В сгибании плеч дельты помогают большим грудным мышцам (локти чуть ниже плеч). Также дельты помогают мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутренних вращениях плеч.
Средние пучки дельт участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
Задние пучки дельт принимают основное участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней частью дельтовидных мышц как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.
Задние пучки дельтовидных мышц также принимает участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.
Какими упражнениями тренировать плечи
Таким образом, передние дельты можно тренировать жимами и отжиманиями по направлению вперёд и вверх, а также махами вперёд.
Средние дельты можно тренировать жимами различных отягощений (штанги, гантелей, гири) вверх, а также махами в стороны.
При этом распределение нагрузки между пучками дельтовидных мышц будет определяться в первую очередь положением локтей.
Т.е. если вы жмёте стоя и ваши локти направлены вперёд, то нагрузка будет больше ложиться на передние дельты, а если локти в стороны, то на боковые.
Задние дельты тренируются либо различными тягами, либо махами гантелей при наклоне тела вперёд.
Итак, если у вас дома есть штанга, то вы можете выполнять:
На передние дельты – жим лёжа с узким разведением локтей, чтобы нагрузка больше ложилась на плечи и трицепсы, и меньше на грудные мышцы.
На передние и средние пучки плеч выполняйте жимы штанги стоя. При этом за счёт положения локтей можете распределять нагрузку между передним и средним пучками как было сказано выше.
На задние дельты – тяга штанги в наклоне.
Если у вас есть гантели или гири, то помимо жимов, как со штангой, вы можете выполнять ещё и махи вперёд, в стороны и махи назад стоя в наклоне.
Без гантелей и другого железа тоже можно тренировать дельты:
передние – отжиманиями от пола
средние – отжиманиями от стены, руки должны быть вытянуты вверх, а корпус под углом к полу. Самые подготовленные могу попробовать отжимания вверх ногами – у Дмитрия Клокова есть подобное видео.
Без гантелей можно использовать подручные средства, например, бутылки с водой. С ними можно выполнять махи в том числе и для задних дельт.
Девушки могут выполнять все те же самые упражнения, что и мужчины, только соответствующе подбирать нагрузки под свои возможности. Стоит отметить, что плечевой пояс у женщин от природы развит слабее, чем у мужчин. Поэтому разница в нагрузках будет не только кратной разнице весовых категорий, но и с поправкой на женскую физиологию.
Поэтому, используйте гантели, гири, штанги небольшого веса и отжимания «по девчоночьи» с упором на колени. Кроме того, отжимания можно выполнять с разным хватом, смещая от подхода к подходу нагрузку с плеч на грудные мышцы.
Отмечу ещё, что за неделю тренировок не произойдут заметные изменения во внешне виде, но достаточно быстро будет набираться силовая выносливость. Увидеть какой-то результат получится через пару месяцев.
Также, следует дополнить тренировки плеч тренировкой других групп мышц: груди, рук, спины, ног, пресса, ягодиц… Подробнее об этом читайте в других статьях на блоге.
Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях
Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома
