Шапка

Как накачать плечи дома

  • Дата:
  • Рубрика: Как накачаться
  • Комментарии: нет комментариев

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье поговорим как накачать плечи дома. Рассмотрим какие упражнения можно выполнять в домашних условиях если у вас есть штанга, гантели, гири, и, если ничего нет.

Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными и состоят из трех пучков, каждый из которых выполняет движение в своём направлении. Чтобы подобрать упражнения для тренировки плеч давайте посмотрим их строение и биомеханику.

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка мышечных волокон: передний, средний (боковой, латеральный), задний.

Функции дельт

При одновременном сокращении всех дельтовидных пучков происходит отведение рук во фронтальной плоскости. Наибольшее усилие данного движения достигается в положении рук вращением внутрь.

Передние пучки дельт участвуют в боковом отведении рук при наружном вращении плеч. В сгибании плеч дельты помогают большим грудным мышцам (локти чуть ниже плеч). Также дельты помогают мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутренних вращениях плеч.

Средние пучки дельт участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки дельт принимают основное участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней частью дельтовидных мышц как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.
Задние пучки дельтовидных мышц также принимает участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Какими упражнениями тренировать плечи

Таким образом, передние дельты можно тренировать жимами и отжиманиями по направлению вперёд и вверх, а также махами вперёд.
Средние дельты можно тренировать жимами различных отягощений (штанги, гантелей, гири) вверх, а также махами в стороны.
При этом распределение нагрузки между пучками дельтовидных мышц будет определяться в первую очередь положением локтей.
Т.е. если вы жмёте стоя и ваши локти направлены вперёд, то нагрузка будет больше ложиться на передние дельты, а если локти в стороны, то на боковые.
Задние дельты тренируются либо различными тягами, либо махами гантелей при наклоне тела вперёд.

Итак, если у вас дома есть штанга, то вы можете выполнять:
На передние дельты – жим лёжа с узким разведением локтей, чтобы нагрузка больше ложилась на плечи и трицепсы, и меньше на грудные мышцы.
На передние и средние пучки плеч выполняйте жимы штанги стоя. При этом за счёт положения локтей можете распределять нагрузку между передним и средним пучками как было сказано выше.
На задние дельты – тяга штанги в наклоне.

Если у вас есть гантели или гири, то помимо жимов, как со штангой, вы можете выполнять ещё и махи вперёд, в стороны и махи назад стоя в наклоне.

Без гантелей и другого железа тоже можно тренировать дельты:
передние – отжиманиями от пола
средние – отжиманиями от стены, руки должны быть вытянуты вверх, а корпус под углом к полу. Самые подготовленные могу попробовать отжимания вверх ногами – у Дмитрия Клокова есть подобное видео.
Без гантелей можно использовать подручные средства, например, бутылки с водой. С ними можно выполнять махи в том числе и для задних дельт.

Девушки могут выполнять все те же самые упражнения, что и мужчины, только соответствующе подбирать нагрузки под свои возможности. Стоит отметить, что плечевой пояс у женщин от природы развит слабее, чем у мужчин. Поэтому разница в нагрузках будет не только кратной разнице весовых категорий, но и с поправкой на женскую физиологию.

Поэтому, используйте гантели, гири, штанги небольшого веса и отжимания «по девчоночьи» с упором на колени. Кроме того, отжимания можно выполнять с разным хватом, смещая от подхода к подходу нагрузку с плеч на грудные мышцы.

Отмечу ещё, что за неделю тренировок не произойдут заметные изменения во внешне виде, но достаточно быстро будет набираться силовая выносливость. Увидеть какой-то результат получится через пару месяцев.

Также, следует дополнить тренировки плеч тренировкой других групп мышц: груди, рук, спины, ног, пресса, ягодиц… Подробнее об этом читайте в других статьях на блоге.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома

Количество комментаторов статьи "Как накачать плечи дома" Комментариев нет


     

    Оставьте первый комментарий

     

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.