Шапка

Как увеличить жим лёжа

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.
Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый  правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.

Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

Силовой цикл от power-fitness.ru

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Силовой цикл от power-fitness

Кликните по картинке для увеличения

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Силовой цикл от power-fitness

Кликните по картинке для увеличения

Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!

Количество комментаторов статьи "Как увеличить жим лёжа" 65 комментариев


  • 15 марта 2015 в 19:56

    Никогда не мог по циклам работать, если только с тренером.

    А так, прихожу в зал — есть сил — возьму по максимуму, нету — сделаю маленький вес, но побольше.

    А проходками давно не занимался, сегодня правда попробовал- 90 на 1 раз. Хотя чувствую что уже могу больше, но как то психологически не подготовлен.

    Ответить
    • 15 марта 2015 в 20:27

      На самом деле ничего сложного, если дневник тренировок ведёшь.

      Мой цикл лёгкий и эффективный. В нём заложен невысокий уровень интенсивности и небольшой объём работы в упражнении. Работая по циклу всю дорогу кажется, что недорабатываешь. На каждую тренировку идёшь свежим, утомление не копится от тренировки к тренировке. После тренировки тоже нет сильной усталости. Более того скажу, себя надо сдерживать от работы в подсобке. Организм должен с лёгкостью справляться с нагрузками и тогда пирамида сработает!

      Двоюродному брату делал похожий цикл на две тренировки в неделю (лёгкая-тяжёлая). Сам не пробовал тот цикл ни разу с 2007 года, но на нём работает идеально! Со временем найду и тоже опубликую. Надо на себе сначала попробовать.

      Про мой цикл скажу, что надо регулярно тренироваться 3 раза в неделю по нему. И не перепахивать ❗

      Ответить
      • 18 марта 2015 в 12:50

        Дневник то веду, не как у тебя с графиками, но веду постоянно.

        А насчет циклов — на одной трене у меня есть настроение, на другой нет, не хочу себя насиловать выжимая веса, когда этого не хочется.

        Хотя тут надо смотреть, что перевесит? Здравомыслие, или желание взять больше грамм на штанге, для потехи своего самолюбия.

        Ответить
        • 18 марта 2015 в 19:53

          Плюс моего цикла как раз в том, что он не насилует организм. Если его скачаешь (ссылку в ВК тебе кинул), увидишь, там в файле экселевском график интенсивность-объём тренировки. На графике видно, что 95% объёма (КПШ) всего цикла находится в зоне интенсивности до 80%. На сколько я его помню, этот цикл по ощущениям, как дождь после засухи, даёт активно отдохнуть мышцам и потренировать ЦНС на мощный импульс. За счёт того, что цикл короткий (всего месяц) организм не успевает устать от однообразия. Тренировки проходят легко и разнообразно ❗

          При работе по этому циклу возникает ощущение, что конкретно недорабатываешь, но надо себя сдерживать. Постараюсь поскорее выложить дневник тренировок за 2007 год, чтобы можно было показать, как я на этом цикле работал, какие ещё упражнения выполнял.

          Самому очень интересно свой дневник старый перечитывать, переписывать в статью, вспоминать и анализировать, что и как я тогда делал... Надо использовать свой прошлый опыт. Один нюанс, там 3 тренировки в неделю, а я только по выхам сейчас тренируюсь.

          Ответить
          • 11 января 2016 в 22:11

            Здравствуй меня зовут Сергей. У меня рост 167,вес 93 жим лежа150 присед 180 становая 188. Теперь застой уже недели две недели могу сдвинуться,что посоветуете

            Ответить
            • 12 января 2016 в 07:35

              Как Вы занимались последний месяц?

              Ответить
      • 11 января 2017 в 17:23

        Приветствую Игорь!!

        Какие упражнения и в какие дни я могу вклинить в рамаках этого цикла, а какие нельзя?

        Я к примеру использую жимы сидя штанги, гантелей или же в блочном тренажере для плеч, разведения в стороны с гантелями, жим штанги в наклоне, брусья для трицепса, разгибания рук на блоке стоя, становую тягу и присед (веса рабочие не больше 100кг, намеренно не ставлю больше), подтягивания, подъем штанги на бицепс, шраги, вис на турнике для силы хвата. Если конечно не сложно для вас. У самого стаж приличный, но большую ошибку сделал в юности что не использовал циклирование, маньячил рабочие веса от 5 до 8 повторов в двух подходах

        Ответить
        • 15 января 2017 в 20:23

          Приветствую, Ибрагим!

          В Вашем случае я бы убрал дополнительную нагрузку на грудь, плечи и трицепсы. В становой и приседе у Вас нагрузка ограничена — в данном случае это хорошо.

          Вот для примера что у меня было — смотрите период с 2007.02.12 по 2007.04.10. Стоит учесть, что помимо зала нагрузки были минимальные.

          Ответить
          • 15 февраля 2017 в 13:40

            Спасибо большое! Есть еще вопрос. Я все таки откажусь от упражнений на бицепс, изолированных на трицепс и разводок для плеч. Можно включить подсобку из тяжелой атлетики туда? Я в основном планирую работать для улучшения координации со средними весами. Ниже приведу программу. Первым будет жим лежа по вашей процентной схеме три раза в неделю.

            Вторник:

            1. Жим лежа

            2. Толчок штанги

            3. Подъем штанги на грудь

            4. Присед со штангой на вытянутых руках

            Четверг:

            1. Жим лежа

            2. Становая тяга рывковым хватом

            3. Рывок штанги с уровня колен

            4.Брусья (умеренно на 8-10 повторов с большим запасом)

            5. Прыжки на платформу

            Суббота

            1. Жим лежа

            2. Подрыв штанги рывковым хватом

            3. Подтягивания

            4. Фронтальный присед

            4. Шраги

            Ответить
            • 18 февраля 2017 в 16:39

              Тяжело сказать что у Вас получится. Много дублирующей нагрузки. Например, толчок будет грузить и плечи и трицепсы, которые вы тренируете в жиме. Брусья будут грузить грудь, трицепсы и дельты, которые также тренируете в жиме. В общем перехлёст нагрузок получается.

              Я бы так не стал делать. Но во многом зависит от Вашего уровня тренированности и опыта, силовой выносливости.

              Ответить
              • 23 февраля 2017 в 17:11

                Веса пока маленькие толчках, да и там как мне объяснил тренер руки просто веревки и ими работать не нужно. По суди я подталкивав штангу и подседаю. В любом случае я опробую так, а если не выйдет, то убери тяжелую атлетику из программы и сделаю как Вы сказали

                Ответить
    • 18 марта 2015 в 00:33

      Я собственно занимаюсь дома, а за статью спс)

      Ответить
      • 18 марта 2015 в 06:34

        🙂

        Ответить
  • 16 марта 2015 в 08:07

    Схема хорошая))) у меня в 17 лет застой был на 60 кг. Помогли силовые тренировки. Не такие конечно как у тебя, а слабее. У тебя тут профессиональный подход к делу 😉

    Ответить
    • 16 марта 2015 в 08:16

      Такую периодизацию надо использовать, когда жмёшь уже около 100. На меньших весах линейное циклирование хорошо работает. Да и в районе 100 оно тоже работает неплохо.

      Ответить
      • 16 марта 2015 в 08:30

        Ну тогда ясно) пока не скоро к этому приду. Хотя, если дома сделать полноценный мини спортзал — то возможно! Буду мозговать.

        Ответить
        • 16 марта 2015 в 08:40

          ИМХО для дома гири оптимальный вариант. Все три 16-24-32. Их хранить удобно и в хозяйстве бывают пригождаются, там, дверь припереть и т.п. 😆

          Ответить
  • 16 марта 2015 в 10:47

    На счёт гирь подумаю, так как у меня есть две разборные гантели, на которых можно поставить вес от 1,5 до 32 кг.

    Ответить
    • 16 марта 2015 в 10:56

      Это отличный вариант!

      Ответить
    • 18 марта 2015 в 12:54

      подарили гирю в 32 кг... стоит почти год. Поменяю на 16, эта че то тяжелая)

      Ответить
  • 16 марта 2015 в 11:47

    Вибирал долго! И кстати, всего 6 тысяч за них отдал. Даже блины прорезиненные!

    Ответить
    • 16 марта 2015 в 16:40

      Такими гантелями, ещё лучше чем гирями, можно построить руки и плечи.

      💡 Разнообразие упражнений неимоверное!

      2×32=64 кг В принципе с этим весом можно даже приседать раз до 100 (в зависимости от подготовленности). И хват потренируешь пока держишь их всё это время :mrgreen:

      Ответить
  • 16 марта 2015 в 16:58

    Да ты что! У меня мышцы-стабилизаторы пока не такие сильные! Сам попробуй и потом скажешь ощущения. Ок?)))

    Ответить
    • 16 марта 2015 в 17:05

      Я в зал люблю ходить. «Домашний фитнес» не для меня. Нужна атмосфера! Ну может когда дом построю power-fitness.ru/stroitelstvo-doma предусмотрю в нём гаражный спорт-зал, наподобие, как у Брукса Кубика. Ты видел его видосы с наковальней, мешками с песком по 135 кг, здоровенной бочкой с водой? www.brookskubik.com

      Ответить
  • 16 марта 2015 в 19:19

    А я как раз понял, что для меня спортзал не нужен. Я спокойно и дома тенируюсь. У меня своя атмосфера)) а Брукса посмотрю, но позже)) эта тема мне интересна!

    Ответить
    • 18 марта 2015 в 12:52

      Теоретически я предполагаю, что можно купить штангу, пару блинов, лавочку и тренажер смитта, который заменит все что можно. Но в зале общение, новые люди, новая энергия. Опять же, у кого какие цели

      Ответить
      • 18 марта 2015 в 20:01

        Я предпочитаю углубиться в процесс и отодвинуть всё остальное на задний план. Так результаты лучше))

        Ответить
      • 4 марта 2016 в 04:57

        ИМХО, достаточно силовую раму и скамью, на которой можно делать жим лёжа в этой же силовой раме. И конечно же штангу кило до 200-300.

        Ответить
  • 24 марта 2015 в 20:16

    Игорь, приветствую тебя! Отличный сайт, ПРИНЦИПИАЛЬНО отличающийся от множества «качковских» ресурсов своей «близостью к народу» 😉 . Я вообще не понимал никогда и не понимаю до сих пор, для кого печатаются журналы с пузатыми кабанами, для кого снимаются видеоролики с участием таких же химкабанов?!

    Когда случайно попал на твой сайт (еще в старой версии), испытал странное чувство 😆 Дело в том, что моя история занятий со штангой очень похожа на твою! Очень похожа! Тоже начал заниматься в институте, на 2-м курсе. До этого занимался 6 лет плаванием. По телосложению — НАИКЛАССИЧНЕЙШИЙ эктоморф! Тем не менее, начав заниматься при росте 185 и весе 74 кг, сумел за 5 лет (к концу обучения в институте) нарастить вес до 96 кг (это пик, апрель 2004 года). Разумеется, без химии. Считаю это одним из своих реальных достижений в жизни 😉 . Пиковые результаты в приседе-жиме-тяге: 170 (в «инзеровских» жестких бинтах) / 117,5 / 212,5. Как видишь, очень слаб жим, но хорошая тяга. Мне было 18 (начало занятий) — 23 (конец, так сказать :-)) года. Помимо мышечного и суставно-связочного, огромным нагрузкам подвергался пищеварительный аппарат 😛 В противном случае такой эктоморфище, как я, никогда бы не набрал такой вес. Тут, кстати, эктоморфная сущность сыграла положительную роль — жира почти не было заметно, хотя его процент был, конечно, существенен. Я начинал день с завтрака, включающего в себя сковороду макарон с целой грудкой, а заканчивал его двумя банками тунца по 250 гр перед сном. Между этим, в течение дня: гречка/рис, курица, яйца, творожные массы, протеиновые коктейли. Сейчас, в свои 34, я бы уже через месяц «кони двинул» от такого пищевого изобилия, но по молодости организм все прощал и даже благодарно принимал. давая взамен ценные килограммы 😆

    Потом была армия, потом обычная среднестатистическая офисная деятельность. О тренировках забыл на 10 лет.

    Год назад начал заниматься снова (благо, новая работа оставляет время для этого). Поднял старые записи (хорошо, сохранил) и составил первый цикл, втягивающий. Ну, втянулся вроде месяца за 3... 😆 .

    И ВСЕ! Как отрезало! Не растет ни вес тела, ни рабочие веса! Циклировал и так, и так, и иначе — нет, и все! Застрял на 80 кг веса (где мои 96??! 🙁 ) и на 115/95/145 в трех движениях. Когда смотрю свои записи 10-летней давности, например, по приседу «...150*4, 1 подход» или в тяге «... 188*6, 1 подход» вообще уже сам не верю, что это МОИ результаты.

    В данный момент решил провести 2-х месячный цикл, тренируясь в большом количестве повторений (15-20) в приседе со штангой на груди, становой, отжиманиях на брусьях и подтягиваниях. Больше ничего не делаю. Даже жим лежа... 🙁 Стеноидит левого запястья, блин. После жима лежа где-то месяца 4 назад (жал 90 на 2) почувствовал сильную боль, пошел к врачу — нате вам диагноз. Тренировки не бросил, хотя врач сказал руку не грузить. Теперь даже «полтинник» на штанге в жиме лежа вызывает боль, а вот брусья — нет! И то слава Богу.

    Ну, надеюсь не утомил длинным «комментом», просто твой блог — это ОТЛИЧНЫЙ ресурс для обычных любителей штанги. Я захожу и буду заходить регулярно.

    Спасибо и удачи тебе и всем нам!

    Ответить
    • 24 марта 2015 в 20:45

      Виталий, спасибо огромное за такой душевный отзыв!!! 🙂

      Действительно наши истории очень похожи!)) Если ты есть вконтактике, то добавь меня vk.com/powerfitness С радостью пообщаюсь тет-а-тет, наверняка найдём, что обсудить 😉 Ну и здесь тоже, как говорят, включайся в дискуссии, в нашу дружественную атмосферу!)

      По ресурсу — пишу блог преимущественно для худых парней, которые очень хотят набрать силу и массу, каким и я был когда-то. Хотя те кто меня знает меньше 10 лет слабо в это верят)) В целом передо мной почти всегда стоит задача именно «набрать», т.к. без тренировок пропадает аппетит и вес (лишний и нелишний) сам уходит :mrgreen: Есть также тенденция, что с годами, как у деревьев, набираются годовые кольца 😆 Но сначала всё-равно надо «набрать»)

      Спасибо! Успехов в тренировках ❗

      Ответить
  • 24 марта 2015 в 21:11

    Ради такого дела я там зарегистрируюсь 😉

    Ответить
  • 30 сентября 2015 в 11:07

    Циклирование вещь хорошая и проверенная. Около 10 лет назад сам этим занимался. Даже делал сайт и выкладывал в excel циклы. Естественно, что они для выхода из застоя. Причем через год -два тренировок. Вот сейчас стал их искать и наткнулся на твои выкладки. ДУмаю попробую. Тоже начал заниматься в институте. Присед был 210, жим 135 кг. После долгой паузы... работа, семья и т.д. начал снова заниматься. Мышечная память оказывается это реальность))) Фигура очень быстро поменялась за пол года!

    Ответить
    • 5 октября 2015 в 22:17

      Хорошие результаты Павел!

      Интересно взглянуть на твои циклы!

      Ответить
  • 1 ноября 2015 в 06:49

    Здравствуйте мне 16 лет,вес 58кг, максимальный вес в жиме лежа 80.Застрял на этом весе с прошлого года.Что посоветуете?

    Ответить
    • 1 ноября 2015 в 09:16

      Приветствую на моём блоге Вячеслав! Спасибо за твой первый комментарий! 🙂

      Для начала надо взглянуть на твою тренировочную программу. Скинь мне её ВКонтакте. Я посмотрю на неё и смогу что-то посоветовать.

      Ответить
  • 9 декабря 2015 в 02:25

    Здравствуйте,Игорь!Мне 59 лет,3 года назад занялся жимом лёжа,взял циклы Суроветского А.Е.,правда жёстские циклы,но результат был -мой вес 80 кг и со 120 дошёл до 150 без режима питания,но в этом году стали падать результаты,на соревнованиях 145 и 140 жал,может перетрен(3 трен-ки в неделю),хотелось бы дойти до 167,5,категорически против допинга!А каковы сейчас ваши результаты,спасибо!

    Ответить
    • 9 декабря 2015 в 20:02

      Василий, здравствуйте! Спасибо за Ваш первый комментарий на моём блоге! 🙂

      Последний 5 месяцев я практически не занимаюсь, то одно, то другое (отпуск, бронхит, командировки, много работы, курсы по блогингу). Поэтому трудно сказать, что я сейчас смогу показать. Из последних лет тренировок лучшие результаты в разделе «Об авторе».

      Ответить
  • 18 января 2016 в 00:48

    Я жму 120 где-то вес 90 кг , много что побывал . Больше всего добавило жим с весом на 8 повторений 4 подхода , когда доводишь 4 подхода с этим весом на 10 повторений вешает на штангу +5 кг и сбрасуешь опять до 8 повторений в 3 подходах а потом на 4 , при этом жим раз в ниделю делаю . Но это на моем уровне перестало действовать . Конечно хочу жать больше поэтому приму советы и мнения . Спасибо.

    Ответить
    • 4 марта 2016 в 04:33

      Я бы попробовал приведённый в статье цикл) После 4 подходов по 8 повторений он должен хорошо сработать.

      Ваш организм привык к многоповторке и еженедельному добавлению веса на штанге, поэтому прогресс остановился. А тут абсолютно другой подход. Должно сработать.

      Ответить
  • 28 января 2016 в 14:16

    Здравствуйте , заинтересовала ваша система , но что то я не пойму зачем первая таблица и к чему вторая таблица . Если я правильно понял то все веса и количества проходов и повторений берутся и выполняются из второй таблицы , так а зачем тогда первая таблица , ну кроме как ввода своего 1ПМ ?? Что то я не пойму если не сложно объясните . спасибо заранее.

    Ответить
  • 28 января 2016 в 21:17

    Здравствуйте, Денис! Спасибо за Ваш комментарий!

    По первой таблице я считал КПШ в разных зонах интенсивности (в экселевсом файле ещё график есть) — она нужна для расчёта.

    Во второй таблице написано как надо выполнять — Вы всё правильно поняли.

    Ответить
  • 14 февраля 2016 в 02:55

    Когда говорят про циклы, я сразу вспоминаю Фалеева. Только у него другие циклы совсем. И по весам и по срокам. Хотелось бы спросить, как Вы относитесь к его предложению по циклам. И что такое линейный цикл, я не понял. Мой рост 182, эктоморф, вес 102, жим лежа 85.

    Ответить
  • 14 февраля 2016 в 09:49

    Спасибо за комментарий, Георгий!

    Под линейным циклированием я подразумеваю добавление рабочих весов каждую последующую тренировку. Т.е сегодня Вы жмёте, например, 70/10, на следующей тренировке 72.5/10, на позаследующей 75/10 и т.д.

    По поводу Фалеева — я много раз слышал, но к сожалению ещё не знакомился с его трудами. Как раз на днях встречал pdf его книги в сети. Постараюсь найти её, изучить и ответить на Ваш вопрос. Спасибо за вопрос)

    P.S. Скачал, изучаю. Ответ допишу, как прочту.

    Ответить
  • 29 февраля 2016 в 09:04

    Игорь, спасибо за программу! Подскажи еще, как её вклинить в тренировочный сплит? С чем можно совмещать, а с чем нельзя? Многие жимовики разделяют жим лежа и жим узким хватом на разные дни, а тут получается каждую тренировку жим. А ведб есть еще другие группы мышц: спина, ноги, плечи и руки.

    Ответить
  • 29 февраля 2016 в 22:21

    Приветствую, Иван! Спасибо за комментарий)

    Давай рассмотрим мои примеры из жизни:

    1) Вот здесь power-fitness.ru/2007-dne...e-rezultaty.html период с 2007.02.12 по 2007.03.09 (всего 4 недели): делал жим лёжа, приседания, становую тягу, подтягивания, подъём штанги на бицепс, французский жим штанги лёжа. По 2-4 упражнения за тренировку.

    2) Там же период с 2007.03.17 по 2007.04.10. В основном по 3 упражнения за тренировку.

    3) Вот здесь power-fitness.ru/2014-dnevnik-trenirovok.html период с 2014.07.19 по 2014.08.10. Делал по 2 упражнения за тренировку.

    Анализируя приведённые примеры видно, что я работал по очень сокращённым программам от 2 до 4 упражнений за тренировку. Сами периоды роста результатов были кратковременными — по 3-4 недели. На такой небольшой срок можно обеспечить себе хорошие внешние условия (например, отпуск на работе) и соблюдение режима (питания, отдыха, сна).

    По результатам анализа, ИМХО, не стоит вклинивать такую периодизацию в уже работающую программу. Стоит поработать по ней 3-4 недели. Добавив к жиму присед по аналогичному циклированию. Только надо разнести тренировки, добавив нулевую в присед. Именно в присед. Чтобы тренировка с тяжёлым жимом была перед тяжёлым приседом, а не наоборот.

    По поводу жимов разным хватом: можно выполнять разные подходы разным хватом. Обычно первые (разминочные) подходы я делаю узким хватом, вторые широким, а рабочие подходы чуть шире плеч, т.к. у меня это наиболее выгодное положение для приложения силы.

    По поводу других мышц: не жадничайте. Сконцентрируйтесь! Ноги — да, нужно тренировать. В ногах сила)

    Ответить
  • 4 марта 2016 в 00:33

    Здравствуйте, Игорь!) Я попробовал ваш цикл и вот что хочу сказать и спросить. 3 недели назад я максимально мог выжать лежа 90 кг. При том, что рабочий вес был 80 кг 5 подходов по 6 раз, иногда я делал 85 кг по 3-4 раза 3-4 подхода. Я полностью последовал Вашему совету с циклами, рассчитал вес, и сегодня (последняя тренировка с проходкой) я выжал 95 кг (105%) по 1 разу 2 подхода без особых усилий. В связи с чем вопрос. Что мне делать дальше? Начать второй цикл и пересчитать таблицу исходя из максимального веса 95 кг, или продолжить обычный подход 5 подходов по 5 повторений с рабочим весом 90 кг?

    Ответить
    • 4 марта 2016 в 04:45

      ЗдОрово, поздравляю, Георгий!

      Тут во многом зависит от Ваших ощущений.

      1) Если Вам нравится работа по этому циклу (он ещё не надоел Вам), то можно попробовать прогнать его ещё разок. В моей практике он работал 2 раза подряд Вот здесь power-fitness.ru/2007-dne...e-rezultaty.html период с 2007.02.12 по 2007.04.10.

      2) Говорите, что 95/1 сделали легко в двух подходах. Значит можно попробовать повторить последние 4 тренировки (6-10ую), а на проходке (10ая тренировка) пойти дальше: 95/1, 100/1, 102.5/1 или 105/1 (по ощущениям во время проходки).

      3) Если больше нет желания ходить на предельные веса (страх, усталость и т.п.), то можно поработать месяц-два в диапазоне >5 повторений. А после снова попробовать этот цикл.

      P.S. У меня к Вам тоже вопрос: по какой программе работали? Ну понятно, что жим лёжа делали по этому циклу 🙂 , а ещё какие были упражнения и как работали в них?

      P.P.S. Книгу Фалеева ещё читаю. Книга понравилась. Спасибо, что подтолкнули к её прочтению)

      Ответить
  • 4 марта 2016 в 15:04

    Игорь, я долго читал Фалеева, книга большая. Не сразу все понял, перечитываю сейчас кусками то, что интересует. Поскольку я достаточно хилый, то последовал совету Фалеева и стал делать упор только на 3 базовых упражнения: присед, жим лежа и становая тяга. Принцип 1 базовое упражнение за тренировку, 5 подходов по 5 повторений, и пытаться со временем довести до 8 повторений, после накидывать 5 кг и пытаться сделать 5 повторений или хотя бы 3. Есть еще несколько упражнений, которые я делаю после базового по настроению. После приседа делаю тягу на блоке за спину или перед собой, подтягивания. После жима могу сделать присед с легкими весами, на брусьях отжаться, или тягу на блоке. После становой только подтягивания — на остальное сил не бывает. Еще в базовых упражнениях я отдыхаю минимум 5 минут между подходами, это добавляет мне сил значительно. В становой тяге у меня застоя пока нет в этой программе, но вот в жиме лежа возник, и я никак не мог сдвинуться. Вот теперь , окрыленный, думаю, что делать дальше.

    Ответить
  • 7 марта 2016 в 01:47

    Вот есть еще вопрос (не по циклам). Было несколько раз в середине тренировки, на 2-3 подходе начинаю жать штангу и чувствую — нет сил. Скажем так, в предыдущем подходе жал 6 повторений, а на следующем с тем же весом уже 3-х не могу сделать. И такое ощущение, что силы покинули руки. Это результат падения сахара в крови? И если да, то сколько мне надо сахара съесть, чтобы такого не было, или чтобы восстановиться в течение тренировки?

    Ответить
    • 7 марта 2016 в 09:15

      За сколько времени до тренировки ешь?

      Сколько отдыхаешь между подходами?

      Ответить
  • 8 марта 2016 в 22:04

    ел за 1,5 часа до тренировки (+30 минут добраться, переодеться, разогреться) Отдыхал по 5 минут между подходами.

    Ответить
    • 9 марта 2016 в 07:37

      Действительно, резкая слабость возможна из-за падения «сахара» (глюкозы) в крови. Хорошо, что ты это заметил на жиме, а не на приседе. Меня, ещё в студенческие времена, под руки из зала до дома доводили после такого приседа. Хотя надо было банально дать попить/поесть сладкого.

      Попробуй взять с собой на тренировку шейкер с мальтодекстрином (спортпит такой) или компотом или разведённым вареньем. И пей по чуть-чуть между подходами.

      Ответить
      • 7 июня 2016 в 01:05

        поступил проще: купил в пачке сахар рафинад и ем 4 кубика в середине тренировки. Вроде помогает. Чувства слабости или отсутствие сил пока замечено не было.

        Ответить
  • 2 апреля 2016 в 13:11

    в период выполнения данного цикла , можно ли еще помимо тренироваться на другие группы мышц?

    Ответить
    • 2 апреля 2016 в 19:57

      Желательно сосредоточиться на работе по циклу и не тратить много сил в других упражнениях.

      Ответить
  • 6 апреля 2016 в 14:26

    А можно по данному циклу делать две тренировки в неделю и тем самым расстянуть цикл на 5 неделю или толку не будет?

    Ответить
    • 6 апреля 2016 в 21:37

      В случае 2 тренировок в неделю я делаю только лёгкие и тяжёлые. Смотрите процент нагрузок в зелёной и оранжевой зонах на рисунках в статье. Если интересно обсудить — приходите на бесплатную консультацию по скайп. Если инфа понравится — с Вас только отзыв.

      Ответить
  • 19 апреля 2016 в 18:29

    Здравствуйте, Игорь!

    Заинтересовал Ваш цикл, как по Вашему было бы правильно его применить в моей системе тренировок? Занимаюсь 5 дней в неделю подряд, затем два дня отдыха:

    1 день — присед + 2 доп. упражнения;

    2 день — жим + 2 доп. упр-ия;

    3 день — присед +2 доп упр-ия;

    4 день — жим +2 доп. упр-ия;

    5 день — только тяга.

    Интересно было бы применить Ваш цикл для всех трех базовых упражнений.

    Спасибо.

    Ответить
    • 19 апреля 2016 в 20:30

      Здравствуйте, Алексей! Спасибо за Ваш вопрос)

      Я бы ежедневно чередовал жим лёжа и присед. Возможно (по ощущениям), в день лёгкого приседа делал бы перед ним жим лёжа, так, чтобы сделать по 3 тренировки за неделю для двух упражнений. Становую отложил бы на 3-4 недели.

      Ответить
      • 19 апреля 2016 в 21:38

        Спасибо большое, буду так и делать, планирую в конце мая попробовать выступить...)))) только жим )))

        Ответить
        • 20 апреля 2016 в 13:25

          Вот для примера что у меня было — смотрите период с 2007.02.12 по 2007.04.10. Стоит учесть, что помимо зала нагрузки были минимальные. Я закончил ВУЗ и в тот период ничего кроме тренировок не делал.

          Если у Вас высокие нагрузки в обычной жизни, то для подготовки именно к жиму лёжа я выкладывался бы в первую очередь в жиме. ИМХО приседать тоже надо, т.к. это существенно влияет на анаболизм. Но может чуть меньше вкладываясь в это упражнение.

          Ответить
  • 6 февраля 2017 в 11:46

    Здравствуйте. Сколько отдыхать между подходами в цикле?

    Ответить
    • 6 февраля 2017 в 20:13

      На лёгких тренировках 1-2 минуты достаточно, на тяжёлых около 5. В целом ориентируйтесь на восстановление дыхания и пульса.

      Ответить
  • 21 июня 2017 в 19:16

    мой жим на 1 82,5 кг ,если делать по вашей методике вот так:

    вторник: жим: 1 подход разминочный 40 кг на 10

    2 подход 70 на 3

    3 подход 70 на 3

    4 подход 78 на 1

    суббота: жим: 1 подход разминочный 40 кг на 10

    2 подход 70 на 5-6

    3 подход 70 на 5-6

    4 подход 78 на 2

    и так 3 раза, а на 7 тренировку я делаю проходку

    1 подход разминочный 40 кг на 10

    2 подход 70 на 6

    3 подход 70 на 6

    4 подход 78 на 2

    5 подход 82,5 на 1

    6 подход 86 на 1

    если не правильно то скажите как надо, если мой жим на 1 82,5кг, и уложиться мне надо в 2 тренировки в неделю

    Ответить
    • 21 июня 2017 в 22:47

      Нормально Вы её урезали :)) Она итак очень короткая.

      Я бы оставил 10 тренировок. Делал бы лёгкие и тяжелые. Средние бы убрал.

      Ваш вариант тоже имеет право быть — надо пробовать.

      Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *