Тренировка толчка

Запись от 30.11.2013 года

Тяжелоатлетические упражнения я ввёл в свои тренировки совсем недавно – с начала ноября 2013. Мои результаты в П-ЖЛ-СТ составляли 150-100-140 (максимальные были в 23 года 170-120-185 при весе 86-87 кг, рост 176), но ввиду некоторых причин я ограничен в наборе силовых показателей в пауэрлифтерских движениях и решил ввести тяжелоатлетические упражнения в свой тренинг. В них веса несколько меньше, но за счёт темповости упражнений нагрузка ничуть не меньше, а с учётом почти двухметровой амплитуды выполнения упражнений возможно в чём-то и тяжелее!

На введение в мои тренировки упражнений из тяжёлой атлетики (ТА) повлияли ребята с канала YouGifTed с Youtube.com (Боря, Рашид, Виталий, Михаил), которые очень интересно и весело рассказывают о ТА, Дмитрий Клоков (чемпион мира по ТА), Брукс Кубик (автор Динотренинга и других книг о Железной Игре). Все эти известные люди популяризуют спорт и тяжёлую атлетику. Я им очень благодарен за всё, что узнал из их видео и книг.

В последнее время я тренируюсь только по выходным, а потом всю рабочую неделю отдыхаю, иначе меня не хватает на работу. За месяц я провёл 7 тренировок. За эти 7 тренировок у меня было 3 тренировки, в которых я делал толчок, и 3 в которых делал рывок, естественно делал и другие упражнения.

В общем и целом про тренировки можно сказать следующее:
— первым упражнением всегда шло скоростно-силовое, т.е. рывок или толчок, т.к. упражнения темповые и надо быть свежим, чтобы штанга не накрыла сверху;
— отдых между подходами не менее (!) 5 минут, чтобы не терять концентрацию и соблюдать правильную технику (насколько это возможно для новичка);
— далее шли силовые упражнения: жим лёжа, отжимания от брусьев с отягощением, подтягивания с отягощением.

Толчок 70/1 (на самом деле это швунг жимовой)

Рывок 50/3

Итоги месяца: рывок поднялся с 50/3 до 55/2 (нужно увеличить КПШ для отработки техники), толчок с 70/1 до 80/1, в жиме ещё не делал проходку. Вес «тушки» за месяц не изменился: плавает в районе 91-92кг.

Толчок 80/1 (швунг жимовой)

Ещё через неделю:
Рывок 65/1

Конечно +10 кг в толчке произошло за счёт того что я новичок в этом упражнении, а приседания в районе 150/1 позволяют расти до 120 кг в толчке (учитывая среднестатистическое соотношение результатов в этих упражнениях у спортсменов)! Т.е. у меня ещё есть огромный запас силы, который не реализован из-за ненаработанной техники.

Ещё прикол случился такой, что с середины сентября до середины октября я делал в зале подъём штанги на грудь с жимом. Потом 2 недели я был в отъезде и за это время прочитал очередную книгу Брукса Кубика «Седые волосы и чёрное железо» (рекомендую, особенно для тех кто старше 40), где он описывает использование упражнений из ТА в своих тренировках. По возращению домой я написал себе программу тренировок, в которую включил помимо жима ещё рывок и толчок. И вот прихожу я в зал, а там пол возле стоек для приседа выложили плитами, чтобы штангу можно было на пол бросать! И в этот день я в первый раз делал рывок – всё для клиента, т.е. для меня! 🙂

А сегодня, спустя месяц ТА-тренировок в зале, появилось 2 грифа для ТА диаметром 28 мм. До этого только лифтерские были.