Шапка

Тренировка толчка

Запись от 30.11.2013 года

Тяжелоатлетические упражнения я ввёл в свои тренировки совсем недавно – с начала ноября 2013. Мои результаты в П-ЖЛ-СТ составляли 150-100-140 (максимальные были в 23 года 170-120-185 при весе 86-87 кг, рост 176), но ввиду некоторых причин я ограничен в наборе силовых показателей в пауэрлифтерских движениях и решил ввести тяжелоатлетические упражнения в свой тренинг. В них веса несколько меньше, но за счёт темповости упражнений нагрузка ничуть не меньше, а с учётом почти двухметровой амплитуды выполнения упражнений возможно в чём-то и тяжелее!

На введение в мои тренировки упражнений из тяжёлой атлетики (ТА) повлияли ребята с канала YouGifTed с Youtube.com (Боря, Рашид, Виталий, Михаил), которые очень интересно и весело рассказывают о ТА, Дмитрий Клоков (чемпион мира по ТА), Брукс Кубик (автор Динотренинга и других книг о Железной Игре). Все эти известные люди популяризуют спорт и тяжёлую атлетику. Я им очень благодарен за всё, что узнал из их видео и книг.

В последнее время я тренируюсь только по выходным, а потом всю рабочую неделю отдыхаю, иначе меня не хватает на работу. За месяц я провёл 7 тренировок. За эти 7 тренировок у меня было 3 тренировки, в которых я делал толчок, и 3 в которых делал рывок, естественно делал и другие упражнения.

В общем и целом про тренировки можно сказать следующее:
— первым упражнением всегда шло скоростно-силовое, т.е. рывок или толчок, т.к. упражнения темповые и надо быть свежим, чтобы штанга не накрыла сверху;
— отдых между подходами не менее (!) 5 минут, чтобы не терять концентрацию и соблюдать правильную технику (насколько это возможно для новичка);
— далее шли силовые упражнения: жим лёжа, отжимания от брусьев с отягощением, подтягивания с отягощением.

Толчок 70/1 (на самом деле это швунг жимовой)


Рывок 50/3

Итоги месяца: рывок поднялся с 50/3 до 55/2 (нужно увеличить КПШ для отработки техники), толчок с 70/1 до 80/1, в жиме ещё не делал проходку. Вес «тушки» за месяц не изменился: плавает в районе 91-92кг.

Толчок 80/1 (швунг жимовой)

Ещё через неделю:
Рывок 65/1

Конечно +10 кг в толчке произошло за счёт того что я новичок в этом упражнении, а приседания в районе 150/1 позволяют расти до 120 кг в толчке (учитывая среднестатистическое соотношение результатов в этих упражнениях у спортсменов)! Т.е. у меня ещё есть огромный запас силы, который не реализован из-за ненаработанной техники.

Ещё прикол случился такой, что с середины сентября до середины октября я делал в зале подъём штанги на грудь с жимом. Потом 2 недели я был в отъезде и за это время прочитал очередную книгу Брукса Кубика «Седые волосы и чёрное железо» (рекомендую, особенно для тех кто старше 40), где он описывает использование упражнений из ТА в своих тренировках. По возращению домой я написал себе программу тренировок, в которую включил помимо жима ещё рывок и толчок. И вот прихожу я в зал, а там пол возле стоек для приседа выложили плитами, чтобы штангу можно было на пол бросать! И в этот день я в первый раз делал рывок – всё для клиента, т.е. для меня! 🙂

А сегодня, спустя месяц ТА-тренировок в зале, появилось 2 грифа для ТА диаметром 28 мм. До этого только лифтерские были.

Количество комментаторов статьи "Тренировка толчка" 16 комментариев


  • 9 марта 2015 в 20:12

    Я толчок никогда не делал, спина и так не ахти...

    Ответить
    • 9 марта 2015 в 21:11

      Спина дело поправимое) Очень хорошо поддаётся тренировке, особенно под силовую нагрузку 😉 Проверенно! 😎

      Ответить
    • 12 марта 2015 в 17:06

      Нормальная статейка)

      Ответить
  • 9 марта 2015 в 20:14

    А при таких толчках голова не кружится? Нагрузка то не маленькая...

    Ответить
    • 9 марта 2015 в 21:15

      80 когда толкал (швунговал) в глазах потемнело. Но ведь я не сразу 80 взял и сделал, а было что-то типа 40/2, 50/2, 60/1, 70/1, 75/1, 80/1. Соответственно я чувствовал, что нагрузку нормально выдерживаю.

      Ответить
  • 10 марта 2015 в 09:39

    Супер! Слушай, если мне спину начать тренировать в домашних условиях, что-то типа гипер-экстензии, толк будет? Тренировки прийдётся проводить не стоя, а лёжа к примеру(есть гантели разборные)

    Ответить
    • 10 марта 2015 в 18:58

      Смотря, что ты хочешь Денис. От гиперэкстензии для спины толк будет примерно такой же как от отжиманий для груди и рук. Раз до 50 есть смысл прогрессировать. Стоит ещё учитывать, что гиперэкстензия это изолирующее движение.

      Ответить
  • 10 марта 2015 в 19:21

    Тоже не делал таких упражнений. Боюсь штангой накроет 😐

    Смысл какой в них?

    Ответить
    • 10 марта 2015 в 20:58

      Конечно упражнения сложнокоординационные, но если собрано подходить к упражнению, то не накроет. Как собрано подходить описано в статье и специально выделено жирным шрифтом. Так что не надо бояться, надо пробовать. Естественно надо начинать с небольших весов и учить технику для начала ❗

      Смысл в них как и в других базовых упражнениях — тренировка больших групп мышц (ноги, ягодицы, спина, плечи, руки). Разве что бицепсы нагрузки не получают. Тренируется практически всё тело сразу. Ещё тренировка нервной системы, сердечно-сосудистой, улучшение координации.

      Ответить
      • 14 марта 2015 в 20:14

        ну понятно. У меня в зале таким кроссфитеры занимаются.

        Ответить
  • 11 марта 2015 в 23:04

    Здравствуйте Игорь.Позвольте мне,вручить вашему блогу, награду «LIBSTER – BLOG – AWARD».Читайте все подробности,у меня на блоге. Перейдите по ссылке (удалена, т.к. ошибка 404) на статью,с награждением.

    Еще раз поздравляю.

    Ответить
    • 12 марта 2015 в 07:10

      Большое спасибо Игорь! 🙂

      Интересная идея и я с радостью приму в ней участие!

      Ответить
      • 12 марта 2015 в 23:07

        Привет теска.

        Жду от тебя статью,интересно будет почитать.

        Ответить
      • 14 марта 2015 в 20:15

        О, поздравляю! Хитрец какой-то придумал эти награды, но приятно.

        Ответить
        • 14 марта 2015 в 20:32

          Ещё какой хитрец! 😆

          Главное чтобы поисковики потом не сказали «Профессор, конечно, лапух, но аппаратура при нём!»

          Ответить
  • 14 марта 2015 в 20:55

    Да кто они такие? Мы им будем порядки устанавливать))

    Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *