Запись от 30.11.2013 года
Тяжелоатлетические упражнения я ввёл в свои тренировки совсем недавно – с начала ноября 2013. Мои результаты в П-ЖЛ-СТ составляли 150-100-140 (максимальные были в 23 года 170-120-185 при весе 86-87 кг, рост 176), но ввиду некоторых причин я ограничен в наборе силовых показателей в пауэрлифтерских движениях и решил ввести тяжелоатлетические упражнения в свой тренинг. В них веса несколько меньше, но за счёт темповости упражнений нагрузка ничуть не меньше, а с учётом почти двухметровой амплитуды выполнения упражнений возможно в чём-то и тяжелее!
На введение в мои тренировки упражнений из тяжёлой атлетики (ТА) повлияли ребята с канала YouGifTed с Youtube.com (Боря, Рашид, Виталий, Михаил), которые очень интересно и весело рассказывают о ТА, Дмитрий Клоков (чемпион мира по ТА), Брукс Кубик (автор Динотренинга и других книг о Железной Игре). Все эти известные люди популяризуют спорт и тяжёлую атлетику. Я им очень благодарен за всё, что узнал из их видео и книг.
В последнее время я тренируюсь только по выходным, а потом всю рабочую неделю отдыхаю, иначе меня не хватает на работу. За месяц я провёл 7 тренировок. За эти 7 тренировок у меня было 3 тренировки, в которых я делал толчок, и 3 в которых делал рывок, естественно делал и другие упражнения.
В общем и целом про тренировки можно сказать следующее:
— первым упражнением всегда шло скоростно-силовое, т.е. рывок или толчок, т.к. упражнения темповые и надо быть свежим, чтобы штанга не накрыла сверху;
— отдых между подходами не менее (!) 5 минут, чтобы не терять концентрацию и соблюдать правильную технику (насколько это возможно для новичка);
— далее шли силовые упражнения: жим лёжа, отжимания от брусьев с отягощением, подтягивания с отягощением.
Толчок 70/1 (на самом деле это швунг жимовой)
Рывок 50/3
Итоги месяца: рывок поднялся с 50/3 до 55/2 (нужно увеличить КПШ для отработки техники), толчок с 70/1 до 80/1, в жиме ещё не делал проходку. Вес «тушки» за месяц не изменился: плавает в районе 91-92кг.
Толчок 80/1 (швунг жимовой)
Ещё через неделю:
Рывок 65/1
Конечно +10 кг в толчке произошло за счёт того что я новичок в этом упражнении, а приседания в районе 150/1 позволяют расти до 120 кг в толчке (учитывая среднестатистическое соотношение результатов в этих упражнениях у спортсменов)! Т.е. у меня ещё есть огромный запас силы, который не реализован из-за ненаработанной техники.
Ещё прикол случился такой, что с середины сентября до середины октября я делал в зале подъём штанги на грудь с жимом. Потом 2 недели я был в отъезде и за это время прочитал очередную книгу Брукса Кубика «Седые волосы и чёрное железо» (рекомендую, особенно для тех кто старше 40), где он описывает использование упражнений из ТА в своих тренировках. По возращению домой я написал себе программу тренировок, в которую включил помимо жима ещё рывок и толчок. И вот прихожу я в зал, а там пол возле стоек для приседа выложили плитами, чтобы штангу можно было на пол бросать! И в этот день я в первый раз делал рывок – всё для клиента, т.е. для меня! 🙂
А сегодня, спустя месяц ТА-тренировок в зале, появилось 2 грифа для ТА диаметром 28 мм. До этого только лифтерские были.
Я толчок никогда не делал, спина и так не ахти…
Спина дело поправимое) Очень хорошо поддаётся тренировке, особенно под силовую нагрузку 😉 Проверенно! 😎
Нормальная статейка)
А при таких толчках голова не кружится? Нагрузка то не маленькая…
80 когда толкал (швунговал) в глазах потемнело. Но ведь я не сразу 80 взял и сделал, а было что-то типа 40/2, 50/2, 60/1, 70/1, 75/1, 80/1. Соответственно я чувствовал, что нагрузку нормально выдерживаю.
Супер! Слушай, если мне спину начать тренировать в домашних условиях, что-то типа гипер-экстензии, толк будет? Тренировки прийдётся проводить не стоя, а лёжа к примеру(есть гантели разборные)
Смотря, что ты хочешь Денис. От гиперэкстензии для спины толк будет примерно такой же как от отжиманий для груди и рук. Раз до 50 есть смысл прогрессировать. Стоит ещё учитывать, что гиперэкстензия это изолирующее движение.
Тоже не делал таких упражнений. Боюсь штангой накроет 😐
Смысл какой в них?
Конечно упражнения сложнокоординационные, но если собрано подходить к упражнению, то не накроет. Как собрано подходить описано в статье и специально выделено жирным шрифтом. Так что не надо бояться, надо пробовать. Естественно надо начинать с небольших весов и учить технику для начала ❗
Смысл в них как и в других базовых упражнениях — тренировка больших групп мышц (ноги, ягодицы, спина, плечи, руки). Разве что бицепсы нагрузки не получают. Тренируется практически всё тело сразу. Ещё тренировка нервной системы, сердечно-сосудистой, улучшение координации.
ну понятно. У меня в зале таким кроссфитеры занимаются.
Здравствуйте Игорь.Позвольте мне,вручить вашему блогу, награду «LIBSTER – BLOG – AWARD».Читайте все подробности,у меня на блоге. Перейдите по ссылке (удалена, т.к. ошибка 404) на статью,с награждением.
Еще раз поздравляю.
Большое спасибо Игорь! 🙂
Интересная идея и я с радостью приму в ней участие!
Привет теска.
Жду от тебя статью,интересно будет почитать.
О, поздравляю! Хитрец какой-то придумал эти награды, но приятно.
Ещё какой хитрец! 😆
Главное чтобы поисковики потом не сказали «Профессор, конечно, лапух, но аппаратура при нём!»
Да кто они такие? Мы им будем порядки устанавливать))
То не рывки — то как рывковые протяжки с подседом.
В толчке после взятия на грудь я бы порекомендовал паузу сделать более отчетливой перед выталкиванием, а подсед сделать более коротким, не таким глубоким. Вообще подседов нет ни в рывке ни в толчке.Что бы их отработать надо делать фронтальные и рывковые приседания и взятия на грудь с разной высоты с уходом в сед разножкой, то же в рывке — вырывания в сед разножкой с разной высоты + есть еще такое упр — рывковый швунг из за головы с уходом в низкий сед разножкой.
На всех видео техника просто — НОЛЬ.
Я бы предложил вернуться на легкие веса и начать осваивать движения по частям, включая тягу толчковую и рывковую, везде делая упор на скорость. И где уходы в сед — их нет совсем, ка и подрывов — это все скорее протяжки рывковая и толчковая, но ни как не рывок и толчек.