Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида» активизирует природный силовой потенциал атлета и представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга и четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла.
Содержание
Описание цикла
Работа по циклу
После цикла
Примечание
Описание цикла
Юрий Верхошанский
Свою поразительно эффективную систему Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Секрет программы кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!
Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».
Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка со средним уровнем интенсивности, вторая — с высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели.
Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимума до начала цикла. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый в смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.
кликните по картинке для увеличения
кликните по картинке для увеличения
Работа по циклу
В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!
Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.
После цикла
После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!
Примечание
Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на другой день или вторую половину текущего дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.
Моё примечание
Цикл достаточно объёмный и подойдёт тем, у кого высокая силовая выносливость.
Для первого раза лучше ограничиться одним упражнением.
Полностью согласен — периодизация- ключ к постоянному прогрессу ( чем-то похожа данная схемы на на методику Муравьева — тоже периоды и тп.) Только каждому периоду должна соответствовать своя цель-устранение слабых мест,выявленных процессе тренинга.
Как считаете, можно ли первую из двух тренировок в каждой неделе жим лёжа заменить на жим гантелями, с понижением рабочего веса относительно веса на штанге на 15-20%. Поможет ли развитие мышц стабилизаторов увеличению силы?
Приветствую на моём блоге Роман! 🙂
В целом я руководствуюсь принципом хочешь увеличить жим штанги лёжа — надо жать лёжа штангу. А вот в следующей программе тренировок я бы вместо жима штанги лёжа использовал жим гантелей для разнообразия.
Менять штангу на гантели нежелательно ,так
как весовую нагрузку в % к штанге рассчитать очень сложно лучше просто добавить это движение как вспомогательное.
Привет. На твой взгляд как программу Верхошанского лучше подогнать под троеборье. 3 тренировки в неделю.
Привет Сергей!
Чтобы ответить на твой вопрос скажи какие у тебя сейчас максимальные веса? И какой средний объём тренировки?
Игорь,занимаюсь 90 минут,3 раза в неделю.
Жим лежа 190,жим стоя 130, присед 250, тяга 230
Сергей, если ты достиг этого натурально, то это мне у тебя советы спрашивать надо 😆 😆 😆
По существу: в рамках цикла Верхошанского я бы делал один цикл (6 недель) упор на одно упражнение, второй цикл — на второе, третий — на третье.
Параллельно остальные упражнения выполнял выполнял бы на уровне средних (до 80% 1ПМ) и низких (до 60% 1ПМ) нагрузок, раз в месяц — тяжёлая тренировка (до 90-95% 1ПМ).
Не подскажите, 1ПМ — это,что такое ?
Одноповторный максимум — максимальный вес с которым вы можете выполнить только одно повторение.
Не подскажите как правильно рассчитать от разового максимума веса ?
1ПМ это и есть разовый максимум 😆
Если 1ПМ 100 кг, то 80% х5 это подход с весом 80 кг на 5 повторений.
Добрый день. Если я по данной программе подвожусь к соревнованиям. То я так понимаю, я работаю по программе 6 недель. Потом неделю отдыхаю и жму на соревнованиях? Или же последняя тренировка в конце 6й недели данного цикла и должен быть соревновательный день?
Ага..))это все работает пока веса маленькие… Потом никакого увеличения в 3% !! за шесть недель нет и не будет. Вообще после 200 это всё не работает. А если жать 100 кил, так там любая прога сработает…А то получается каждые три месяца можно по 5-7 кг добавлять))))…это 15-20 кг в год! Вы там сумасшедшие все что ли?))
Здравствуйте. Делаю по этой программе в день тяжелой тренировки: помимо жима лежа — жим гантелей или штанги на наклонной скамье и разводку гантелей. Вопрос — жим в наклоне не лишний? Если нет. То как подбирать вес для этого упражнения?
Здравствуйте! Скажите пожалуйста я всё правильно понял, одно упражнение, допустим жим лёжа я должен тренировать 2 раза в неделю в течении 6ти недель, а затем после перерыва 6 недель тренировать другое упражнение?
Да, всё верно. Можно так совмещать 2 упражнения, при этом по одному тяжёлая тренировка, то по другому лёгкая (сделать смещение в 1 тренировку).
Подскажити пожалуйста масле 6 гибель тренировке максимум сколько можно от дыхать? Перед праходкой на новый максимальный вес! Просто у всех спортсменов по разному уходит время на вастановление! И можно ли в процессе вастановления тренировался с сопственым весом?
Спасибо. Сделал программу , ставил за максимум 110 , пожал в итоге130. Результатом доволен . Отдыхаю в качковском цикле на 8-20 повторений тренируюсь . Сколько ставить за максимум теперь 130? Или не стоит так резко поднимать ?это 20 % . Может стоит 120
Поздравляю!)
Ответил в лс в ВК.