Шапка

Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида»

Юрий Верхошанский

Юрий Верхошанский

Свою поразительно эффективную систему (силовой цикл «Русская пирамида») Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Она активизирует природный силовой потенциал атлета и представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга и четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. Секрет программы кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!

Силовой цикл Юрия Верхошанского - Русская пирамида

кликните по картинке для увеличения

Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».

Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: становой тяге, приседаниях, жиме лежа, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка со средним уровнем интенсивности, вторая — с высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели.

Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимума до начала цикла. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый в смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.

В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

Силовой цикл Юрия Верхошанского - Русская пирамида

кликните по картинке для увеличения

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых пусть будет активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Примечание: Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Количество комментаторов статьи "Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида»" 15 комментариев


  • 9 января 2015 в 16:18

    Полностью согласен — периодизация- ключ к постоянному прогрессу ( чем-то похожа данная схемы на на методику Муравьева — тоже периоды и тп.) Только каждому периоду должна соответствовать своя цель-устранение слабых мест,выявленных процессе тренинга.

    Ответить
  • 6 февраля 2015 в 18:31

    Согласен с Юрием, вот только никогда до этого его не видел и не слышал о нём, наверное потому что занимался бодибилдингом, а не пауэрлифтингом. Точнее занимался я силовым троеборием, вот только здоровье не дало идти дальше :sad:. Сейчас занимаюсь бодибилдингом дома))

    Ответить
  • 15 октября 2015 в 16:22

    Как считаете, можно ли первую из двух тренировок в каждой неделе жим лёжа заменить на жим гантелями, с понижением рабочего веса относительно веса на штанге на 15-20%. Поможет ли развитие мышц стабилизаторов увеличению силы?

    Ответить
    • 15 октября 2015 в 18:30

      Приветствую на моём блоге Роман! 🙂 Спасибо за первый комментарий!

      В целом я руководствуюсь принципом хочешь увеличить жим штанги лёжа — надо жать лёжа штангу. А вот в следующей программе тренировок я бы вместо жима штанги лёжа использовал жим гантелей для разнообразия.

      Ответить
    • 27 ноября 2015 в 23:22

      Менять штангу на гантели нежелательно ,так

      как весовую нагрузку в % к штанге рассчитать очень сложно лучше просто добавить это движение как вспомогательное.

      Ответить
  • 27 октября 2015 в 13:37

    Привет. На твой взгляд как программу Верхошанского лучше подогнать под троеборье. 3 тренировки в неделю.

    Ответить
    • 28 октября 2015 в 12:41

      Привет Сергей! Спасибо за комментарий.

      Чтобы ответить на твой вопрос скажи какие у тебя сейчас максимальные веса? И какой средний объём тренировки?

      Ответить
  • 2 ноября 2015 в 00:30

    Игорь,занимаюсь 90 минут,3 раза в неделю.

    Жим лежа 190,жим стоя 130, присед 250, тяга 230

    Ответить
    • 2 ноября 2015 в 14:02

      Сергей, если ты достиг этого натурально, то это мне у тебя советы спрашивать надо 😆 😆 😆

      По существу: в рамках цикла Верхошанского я бы делал один цикл (6 недель) упор на одно упражнение, второй цикл — на второе, третий — на третье.

      Параллельно остальные упражнения выполнял выполнял бы на уровне средних (до 80% 1ПМ) и низких (до 60% 1ПМ) нагрузок, раз в месяц — тяжёлая тренировка (до 90-95% 1ПМ).

      Ответить
      • 17 марта 2016 в 14:39

        Не подскажите, 1ПМ — это,что такое ?

        Ответить
        • 17 марта 2016 в 20:35

          Одноповторный максимум — максимальный вес с которым вы можете выполнить только одно повторение.

          Ответить
      • 17 марта 2016 в 14:40

        Не подскажите как правильно рассчитать от разового максимума веса ?

        Ответить
        • 17 марта 2016 в 20:37

          1ПМ это и есть разовый максимум 😆

          Если 1ПМ 100 кг, то 80% х5 это подход с весом 80 кг на 5 повторений.

          Ответить
  • 21 октября 2016 в 22:54

    Добрый день. Если я по данной программе подвожусь к соревнованиям. То я так понимаю, я работаю по программе 6 недель. Потом неделю отдыхаю и жму на соревнованиях? Или же последняя тренировка в конце 6й недели данного цикла и должен быть соревновательный день?

    Ответить
  • 8 апреля 2017 в 16:24

    Ага...))это все работает пока веса маленькие... Потом никакого увеличения в 3% !! за шесть недель нет и не будет. Вообще после 200 это всё не работает. А если жать 100 кил, так там любая прога сработает...А то получается каждые три месяца можно по 5-7 кг добавлять))))...это 15-20 кг в год! Вы там сумасшедшие все что ли?))

    Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *