Как накачать ягодицы дома

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье погорим о том, как накачать ягодицы дома.

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим строение и биомеханику работы ягодичных мышц.

Ягодицы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.

Ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области, располагаются вокруг шейки бедренной кости: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощённую форму. Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Исходя из описания, мы видим, что глубокие приседания с широкой расстановкой ног и разворотом носков в стороны, «как у лягушонка», являются отличным упражнением для тренировки всех трёх ягодичных мышц.

Замечательно, если у вас дома оборудован тренажёрный зал: есть штанга со стойками, тяжёлые гантели или гири – вы смоете тренироваться с полной отдачей.

Если дома нет инвентаря, то в качестве отягощений можно использовать подручные средства: бутыли с водой (19л, 5л), рюкзак с засыпкой из тяжёлых предметов, можете посадить на плечи ребёнка, а при должном уровне тренированности даже взрослого. Можно подобрать себе напарника, чтобы заниматься с ним вместе — так вы по очереди сможете служить отягощением друг другу.

Ещё одним из вариантов усложнения выполнения приседаний является приседание на одной ноге. Таким образом вы удваиваете нагрузку.

Другие упражнения для тренировки ягодиц

• выпады
• перекрёстные выпады
• ягодичный мостик
• махи назад согнутой ногой
• шаги на степпере
• гиперэкстензии

Стоит отметить, что объём мышц лучше всего тренируется базовыми упражнениями. Нюансы проработки ягодичных мышц приседаниями можно регулировать с помощью ширины постановки ног, разворота коленей и носков.

Для большинства людей только одних приседаний, регулярно выполняемых с достаточным отягощением, будет достаточно для формирования красивых и плотных ягодичных мышц.

Секрет успеха не в том, чтобы выполнять много упражнений на ягодицы, а просто регулярно выполнять приседания с достаточным для тренировки отягощением и с хорошей полной амплитудой. Чем глубже ваши приседания, тем больше мышц и волокон в мышцах включается в работу, в том числе возрастает нагрузка на ягодичные мышцы.

У приседаний один недостаток – их по-настоящему тяжело выполнять. Но если они войдут в вашу привычку, то с их помощью вы натренируете и ягодицы, и бёдра, и икры, и даже ваш торс станет массивнее и крепче.

Тяжёлые приседания меняют гормональный фон, что даже уже на следующий день заметно по либидо. А повышенный гормональный фон меняет всё ваше тело!

Примечание для девушек

Если вы хотите, то можете пойти по более объёмному пути с выполнением нескольких упражнений для ягодиц, в нескольких подходах, примерно один раз в неделю.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома