Приветствую вас, уважаемые читатели!
В этой статье в очередной раз рассмотрим одну из самых популярных тем начинающих качков: «как накачать бицепсы дома». Опытные ребята редко занимаются этим дома, а вот новички стремятся проводить занятия именно в домашних условиях. Месяц, другой можно действительно позаниматься у себя дома либо во дворе на турниках.
Начнём с того, что поясним, что бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, чтобы накачать бицепсы необходимо выполнять упражнения, в которых происходит нагрузка при сгибании рук в локтевых суставах.
Евгений Сандов
Здорово, если у вас дома есть небольшая штанга, гантели и турник.
Для тренировки бицепсов подойдут следующие упражнения:
- Сгибания рук со штангой (стоя или сидя)
- Сгибания рук с гантелями (стоя или сидя, одновременно либо поочерёдно)
- «Молот»
- Подтягивания на турнике (обратным хватом, либо прямым, можно даже на одной руке, если сможете)
Только не все сразу 😊
Выберите одно или два упражнения, и выполняйте с прогрессией нагрузок один-два месяца. Потом надо будет сменить программу, но это не тема данной статьи.
В целом, любое упражнение в котором выполняется сгибание рук в локтевых суставах, так или иначе будет вовлекать в работу бицепсы. А дальше выбирайте из списка любое, которое возможно в ваших условиях.
Для роста бицепсов должна выполняться прогрессия нагрузок. Именно рост весов и/или количества повторений будет вызывать соответствующую адаптацию (приспосабливаемость) со стороны организма в виде роста мышц.
Функция бицепса — сгибание руки в локте.
Бицепсы достаточно маленькие мышцы и для увеличения объёмов рук желательно тренировать ещё и трицепсы. Трицепсы отвечают за разгибание рук в локтевых суставах и являются мышцами антагонистами по отношению к бицепсам. Довольно часто спортсмены тренируют мышцы-антагонисты в одну тренировку.
Трицепсы тренируются упражнениями, которые вызывают нагрузку при разгибании рук. Если у вас есть штанга или гантели, то можно выполнять разгибания с отягощениями. Самым же доступным упражнением для дома являются отжимания от пола. При этом нагрузка регулируется как количеством выполняемых повторений, так и углом наклона корпуса. Для увеличения нагрузки нужно использовать какую-нибудь возвышенную опору под ноги.
Программа для тренировки рук дома может выглядеть так:
- Подтягивания на турнике обратным хватом
- Сгибания рук поочерёдно с гантелями (стоя)
- Отжимания от пола со средней постановкой рук
Каждое упражнение выполняйте по несколько подходов, как правило от 1 до 5, в зависимости от вашего текущего уровня тренированности. Т.е. начать можете по 1 подходу в каждом упражнении и от тренировки к тренировке добавлять подходы.
Для рук этого достаточно. Но для тренировки тела этого мало. Поэтому следует добавить ещё:
- Приседания
- Сгибания корпуса на пресс
- Подъёмы ног в висе на турнике
Нагрузку регулируйте тренировочными весами, количеством повторений в подходах, количеством подходов в упражнениях. Помните, что рост мышц будет происходить при увеличении нагрузок для адаптации к ним.
И обязательно соблюдайте правильную технику!
Если остались какие-то вопросы, то пишите их в комментариях.
Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях
Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома
