Шапка

Как накачать бицепсы дома

  • Дата:
  • Рубрика: Статьи
  • Комментарии: нет комментариев

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье в очередной раз рассмотрим одну из самых популярных тем начинающих качков: «как накачать бицепсы дома». Опытные ребята редко занимаются этим дома, а вот новички стремятся проводить занятия именно в домашних условиях. Месяц, другой можно действительно позаниматься у себя дома либо во дворе на турниках.

Начнём с того, что поясним, что бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, чтобы накачать бицепсы необходимо выполнять упражнения, в которых происходит нагрузка при сгибании рук в локтевых суставах.

Евгений Сандов бицепс

Евгений Сандов


Здорово, если у вас дома есть небольшая штанга, гантели и турник.

Для тренировки бицепсов подойдут следующие упражнения:

  • Сгибания рук со штангой (стоя или сидя)
  • Сгибания рук с гантелями (стоя или сидя, одновременно либо поочерёдно)
  • «Молот»
  • Подтягивания на турнике (обратным хватом, либо прямым, можно даже на одной руке, если сможете)

Только не все сразу 😊

Выберите одно или два упражнения, и выполняйте с прогрессией нагрузок один-два месяца. Потом надо будет сменить программу, но это не тема данной статьи.

В целом, любое упражнение в котором выполняется сгибание рук в локтевых суставах, так или иначе будет вовлекать в работу бицепсы. А дальше выбирайте из списка любое, которое возможно в ваших условиях.

Для роста бицепсов должна выполняться прогрессия нагрузок. Именно рост весов и/или количества повторений будет вызывать соответствующую адаптацию (приспосабливаемость) со стороны организма в виде роста мышц.

Как накачать бицепс

Функция бицепса — сгибание руки в локте.


Бицепсы достаточно маленькие мышцы и для увеличения объёмов рук желательно тренировать ещё и трицепсы. Трицепсы отвечают за разгибание рук в локтевых суставах и являются мышцами антагонистами по отношению к бицепсам. Довольно часто спортсмены тренируют мышцы-антагонисты в одну тренировку.

Трицепсы тренируются упражнениями, которые вызывают нагрузку при разгибании рук. Если у вас есть штанга или гантели, то можно выполнять разгибания с отягощениями. Самым же доступным упражнением для дома являются отжимания от пола. При этом нагрузка регулируется как количеством выполняемых повторений, так и углом наклона корпуса. Для увеличения нагрузки нужно использовать какую-нибудь возвышенную опору под ноги.

Программа для тренировки рук дома может выглядеть так:

  1. Подтягивания на турнике обратным хватом
  2. Сгибания рук поочерёдно с гантелями (стоя)
  3. Отжимания от пола со средней постановкой рук

Каждое упражнение выполняйте по несколько подходов, как правило от 1 до 5, в зависимости от вашего текущего уровня тренированности. Т.е. начать можете по 1 подходу в каждом упражнении и от тренировки к тренировке добавлять подходы.

Для рук этого достаточно. Но для тренировки тела этого мало. Поэтому следует добавить ещё:

  1. Приседания
  2. Сгибания корпуса на пресс
  3. Подъёмы ног в висе на турнике

Нагрузку регулируйте тренировочными весами, количеством повторений в подходах, количеством подходов в упражнениях. Помните, что рост мышц будет происходить при увеличении нагрузок для адаптации к ним.

И обязательно соблюдайте правильную технику!

Если остались какие-то вопросы, то пишите их в комментариях.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома

Количество комментаторов статьи "Как накачать бицепсы дома" Комментариев нет


     

    Оставьте первый комментарий

     

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *