Приветствую вас, уважаемые читатели!
Карантинные меры в стране и в мире потихоньку снимаются, но речи об открытии тренажёрных залов пока не идёт. В этой статье давайте рассмотрим, как накачать шею дома.
Для начала рассмотрим строение и биомеханику мышц шеи.
Согласно международному стандарту мышцы шеи делятся следующим образом:
- Собственные мышцы шеи;
- Надподъязычные мышцы;
- Подподъязычные мышцы;
- Подзатылочные мышцы.
Собственные мышцы шеи обеспечивают движения (кпереди, кзади и в стороны) и наклоны головы (вперёд, назад и в стороны), шеи и её кожи, некоторые из которых могут тянуть первое ребро кверху и тем самым участвовать в дыхательных движениях.
К собственным мышцам шеи относятся две мышцы, являющиеся по русскоязычной классификации боковыми поверхностными мышцами, четыре боковые глубоких мышцы и две срединных мышцы.
Ниже упомянем те мышцы шеи, которые стоят внимания для тренировок с отягощениями и в домашних условиях:
Грудино-ключично-сосцевидная мышца — наклоняет голову в сторону, а лицо поворачивает в противоположную; запрокидывает голову назад и несколько выдвигает кпереди; тянет вверх ключицу и грудину.
Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы — тянут первое ребро кверху; наклоняют шейный отдел позвоночника в стороны или вперёд.
Длинная мышца шеи — наклоняет шейный отдел позвоночного столба вперёд и в сторону.
Длинная и латеральная прямая мышцы головы — наклоняют голову и шейный отдел позвоночного столба вперёд; обеспечивают поворот головы в сторону.
Передняя прямая мышца головы — наклоняет голову в сторону; наклоняет голову вперёд.
Большая и малая задняя прямая мышцы головы, верхняя и нижняя косая мышца головы — движение головы назад; наклон головы назад и в стороны; вращение головы.
Есть и другие мышцы шеи, которые обеспечивают движение челюстей, мимику лица, участвуют в дыхательных движениях.
Тренировка мышц шеи
Мы видим, что мышцы шеи обеспечивают развороты по сторонам, повороты головы в стороны, наклоны головы вверх, вниз и к плечам.
Перед началом силовой тренировки шеи надо как следует её размять. Для этого надо выполнить несколько наклонов головой вперёд, назад и в стороны, потом выполнить несколько поворотов головой, потом покрутить головой.
Основным упражнением для тренировки шеи является борцовский мост. Существует три варианта выполнения упражнения: животом вниз, животом вверх, «перекаты» или «забегания». Выполняйте упражнение с дополнительным упором на руки, чтобы не повредить себе шею. Очень важно соблюдать технику безопасности, чтобы не навредить своему здоровью.
Также можно выполнять движения шеи с сопротивлением. Встречное усилие обеспечивать с помощью своих рук.
Базовые упражнения для мышц шеи
Стоит отметить, что мышцы шеи получают нагрузку при выполнении таких базовых упражнений как:
- становая тяга
- шраги
- рывок тяжелоатлетический
- толчок тяжелоатлетический
- взятие штанги на грудь
Если у вас дома оборудован тренажёрный зал со штангой, то тренируя тело такими базовыми упражнениями, ваша шея тоже будет становиться толще и крепче. При этом даже не потребуется выполнение борцовского моста и других специальных упражнений для шеи.
Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях
Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома
