Шапка

Программа тренировок для начинающих

Вы тренировались месяц по моей программе № 1-1-1, по 2 раза в неделю и исполнили Ваш план. Теперь Вы жмёте 45 кг на раз, и вытягиваете 75 кг на раз, либо выполняете аналогичную нагрузку в многоповторном эквиваленте. В остальных упражнениях Вы тоже продвинулись. Также весь месяц Вы правильно питались и достаточно отдыхали. Естественно Вы набрали не менее килограмма мышечной массы и немного жирка. Вы достигли определённых результатов, Ваша мотивация усилилась.

ВПЕРЁД! Составим программу тренировок на следующий месяц.

Предлагаемая программа является примером. Подбор нагрузок определяется Вами исходя из Ваших возможностей, анатомических особенностей и состояния здоровья. При необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Учитывая, что в прошлой программе грузили бицепсы (подъём гантелей на бицепс и тяга блока книзу), то этот месяц посвятим трицепсам. Оставим жим лёжа, который помимо мышц груди нагружает и трицепсы, добавим для трицепса разгибание блока на трицепс. Становую тягу поменяем на приседания. Для мышц спины и рук будем делать подтягивания по специальной программе! (если раньше Вы не были сильны в этом упражнении, то месяц тяги блока книзу уже подготовил Вас к подтягиваниям).

Если у Вас дома или во дворе турник – программу подтягиваний можно выполнять в отдельные дни. Если Вы имеете доступ к турнику только в зале, то поставьте подтягивания первым упражнением, т.к. Ваш вес больше веса Ваших приседаний и такое распределение упражнений в тренировке будет соответствовать главному правилу.

Главное правило выполнения упражнений на тренировке:
Делать упражнения в порядке уменьшения рабочих весов!

Подтягивания -> приседания -> жим лёжа -> разгибание блока на трицепс.

В этой программе будем заниматься три раза в неделю, таким образом у Вас 13 тренировок за месяц. 12 тренировок тренируетесь, на 13-ой делаете проходку.

Таблица 9. Маленькие цели на первом году тренировок.

Маленькие цели на первом году тренировок

Вновь обратимся к таблице с промежуточными («маленькими») целями в соответствии с уровнем Вашей подготовленности и определим ориентировочные месячные прибавки, которых Вам надо добиться.

Исходные данные:
3 тренировки в неделю, 13 тренировок в месяц. Рабочие веса подбираем на первой тренировке.

Допустим у Вас получилось приседания 42,5 кг на 12 раз, т.е. 42,5/12 = 50/1, прошлый месяц Вы закончили жим лёжа 45/1, разгибание блока на трицепс 6 плиток по 5 кг на 8 раз, т.е. 6пл./8, подтягивания со своим весом на 8 раз, т.е. СВ/8.

Цель:
прибавки к концу месяца в приседаниях 10 кг, в жиме лёжа 5 кг, подтягивания увеличить с 8 до 12 раз.

Т.е. в конце месяца на проходке вы должны подтянуться 12 раз, присесть на раз 60 кг и пожать с груди 50 кг (или сделать соответствующий результат в многоповторном эквиваленте). Разгибание блока на трицепс – как получится. Это второстепенное упражнение, Ваш трицепс вырастет от жима лёжа.

Найдём ваши рабочие веса по вашим максимальным весам:
Приседания 50/1 = 42,5/12,     60/1 = 50/12
Жим лёжа 45/1 = 32,5/12 = 36/8,     50/1 = 36/12

Ваша тренировочная программа на месяц будет выглядеть так:

Программа-тренировок-для-начинающих-power-fitness.ru-1-1-2

Кликните по картинке для увеличения

 

Вы скажите «Мало упражнений!»? Тогда добавьте и посмотрите, что у Вас получится! Но помните о главном ­– главное рост результатов в стержневых упражнениях: подтягиваниях, приседаниях, жиме лёжа.

P.S.: Перед началом новой программы дайте Вашим мышцам неделю отдыха.

Недорогой хостинг
Creatine ON ~650р.
Креатин моногидрат от качественного бренда
Рокет-банк
Бесплатный выпуск и обслуживание карты

Количество комментаторов статьи "Программа тренировок для начинающих" 31 комментарий


  • 29 марта 2015 в 19:30

    Молодец Игорь! Теперь многие начнут применять данную схему))

    Ответить
    • 29 марта 2015 в 19:48

      Стоит только учитывать, что эта схема для полных новичков ❗

      Ответить
      • 29 марта 2015 в 20:21

        Игорь, таблицы откуда берешь?

        Ответить
        • 29 марта 2015 в 20:28

          Из головы) и из опыта

          Ответить
          • 29 марта 2015 в 23:17

            А нам твой опыт ой как нужен. 😉

            Ответить
            • 29 марта 2015 в 23:21

              Что знаю расскажу, что не знаю — поразмыслим, обсудим 😆

              Ответить
          • 8 апреля 2015 в 11:14

            Такой опыт дорогого стоит))

            Ответить
            • 8 апреля 2015 в 19:28

              Новички обычно горят желанием заниматься и обсуждать, но не знают как это делать правильно. Продвинутые ребята, которые знают , что надо делать, обычно не горят желанием это обсуждать, особенно во время тренировок 😈

              Тут я систематизирую, что знаю, что проверил на себе, либо своих близких. Кому интересно — Добро пожаловать ❗

              Ответить
  • 29 марта 2015 в 19:32

    А на счёт маленьких целей — это ты правильно говоришь.

    Тише едишь — дальше будешь! В этом виде спорта только так. Без крепкого фундамента ничего не получиться 😉

    Ответить
    • 29 марта 2015 в 19:47

      В данном случае важен процесс планирования. Возможно он не понятен молодым ребятам, они не привыкли ввиду возраста и жизненного опыта, соответствующего возрасту, строить долгосрочные планы, потом их разбивать по годам, кварталам, месяцам, неделям, дням, часам... В частности в институте за них деканат и кафедры планируют учебный процесс. В общем навык планирования приходит с годами 😎 В разделе Как накачаться очень подробно расписан процесс многолетнего планирования и от него мы спускаемся до ежемесячных тренировочных программ, работая по которым месяц за месяцем и год за годом, человек из новичка становится чемпионом!

      Впрочем, в любом деле так! А на моём блоге приведён пример для силовых видов спорта.

      Ответить
      • 29 марта 2015 в 19:50

        Сам бы хотел так заниматься!

        Хорошо когда человек такой специалист!

        Респект тебе Игорь! Молодчина!!!! 😉

        Ответить
        • 29 марта 2015 в 19:54

          🙄 Для новичков я распишу несколько месяцев. А для продвинутых просто основные варианты и примеры составления программ. А мастера меня сами ещё научат))

          Ответить
  • 29 марта 2015 в 19:34

    Я только что заметил, что топ комментаторов у тебя стал большим! Это глюк или ты сам так сделал?

    Ответить
    • 29 марта 2015 в 19:51

      Временно сделал так — экспериментирую. Но это тормозит работу блога, потом обратно верну только 6 первых комментаторов.

      Ответить
      • 29 марта 2015 в 19:54

        Я девятку пока оставил в топе, чтобы у других был стимул. Хотя можно было бы и к шести свести.

        Ответить
        • 29 марта 2015 в 19:56

          Я тоже думаю, что увидеть себя в графе справа это просто приятно. Пусть даже оставив один комментарий. Это показывает причастность человека к группе комментаторов.

          Ответить
          • 29 марта 2015 в 20:00

            Верно! Ты читаешь мои мысли))

            Ответить
            • 29 марта 2015 в 20:01

              😀

              Ответить
  • 29 марта 2015 в 20:19

    Игорь, а сделаешь потом программу для новичков, у которых проблемы с ногами! Ты же знаешь что я заниматься тяжестями из-за плоскостопия не могу. Но если будет что-то подобное без участия ног — я с удовольствием подхвачу эстафету!

    Думаю не у одного меня такие проблемы.

    Ответить
    • 29 марта 2015 в 20:35

      Денис, тут всё сугубо индивидуально. Я могу некоторые советы дать, но что-то однозначно рекомендовать тяжело. При всех отклонениях в здоровье нужно обязательно консультироваться со врачами. Нельзя сказать, что это крест на тренировках. Просто следует учитывать их мнение и ощущения организма, обращать особое внимание на его сигналы ❗

      Ответить
      • 29 марта 2015 в 20:39

        На счёт ощущений организма это согласен, а на счёт врачей отношусь скептически, мало сейчас врачей которые в таких вещах понимают

        Ответить
        • 29 марта 2015 в 20:46

          Хорошего врача нужно целенаправленно искать. Тут как договор на определённые виды работ. Каждый врач предлагает, что он умеет. Надо искать врача до тех пор, пока тебе не предложат именно устраивающий тебя вариант. Если конечно время не поджимает в с решением вопроса.

          Ответить
  • 29 марта 2015 в 20:33

    Быстро ты теска программку нарисовал.

    Теперь если что,буду сюда начинающих ребятишек отправлять.

    Ответить
    • 31 марта 2015 в 18:07

      Игорь вообще конкретный систематизатор! Не зря у него в жизни всё по полочкам 😉

      Ответить
      • 31 марта 2015 в 20:15

        🙄

        Ответить
        • 5 апреля 2015 в 18:36

          Кстати Игорь,так можно тренироваться или как у Арнольда прикол? :mrgreen:

          Ответить
          • 5 апреля 2015 в 18:57

            По таким программа как раз и нужно тренироваться натуралам! Здесь умеренный объём (частота тренировок, количество упражнений, подходов, повторений) и интенсивность (отношение рабочих весов к максимальным). Главное не забывать дополнять их достаточным питанием и отдыхом, тогда они очень хорошо работают! Проверенно ❗

            Ответить
            • 5 апреля 2015 в 20:45

              Спасибо Игорь за беспокойство.

              Это нужное дело,подсказать начинающим,уже испытанное

              Ответить
            • 8 апреля 2015 в 11:16

              Значит скоро будут статьи про питание и отдых? Всё системно и для новичков?

              Ответить
              • 8 апреля 2015 в 19:35

                Будут! По срокам не буду обещать, но обязательно будут, т.к. это факторы прогресса, такие же как и сами тренировки!

                Ответить
  • 17 августа 2015 в 22:36

    Правильно расписанная программа, обязательно должно присутствовать растущая нагрузка.

    Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *