Шапка

Комплекс упражнений от Арнольда Шварценеггера

Двухступенчатая программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Для начинающих атлетов Арнольд в своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» рекомендует постепенную двухступенчатую программу раздельного тренинга. В самом начале, когда вас переполняет энтузиазм, может показаться, что вы способны безо всякого отдыха тренироваться ежедневно по пять часов. Однако затем этот первоначальный оптимизм начинает угасать. Достигнув определенных физиологических границ, вы обнаруживаете, что перетренировались.

Если вы начинающий атлет или если нагрузки, которые воздействуют на вас в настоящее время, не превосходят нагрузок первой ступени основной тренировочной программы, начинайте с этой ступени и не отступайте от нее по крайней мере шесть недель. На этом этапе гораздо важнее не спешить с переходом к более совершен­ным формам тренинга, а научиться технически правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все тело.

программа тренировок арнольда шварценеггера

Арнольд Шварценеггер

Основную тренировочную программу Арни реко­мендует разделить следующим образом:
Ступень 1 — тренировка каждой части тела 2 раза в неделю;
Ступень 2 — тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.
Мышцы пресса: тренируются 6 раз в неделю на обеих ступенях.

Программа упражнений первой ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, брюшной пресс.
Вторник: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
Четверг: грудь, спина, брюшной пресс.
Пятница: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Суббота: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.

В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)

Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

Брюшной пресс
Подъемы ног — 5 подходов по 25 повторений

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой
Подъем рук с гантелями через стороны
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»

Верхние части предплечий (выше локтя)
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Сгибание рук с гантелями в положении сидя
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя

Нижние части предплечий (ниже локтя)
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху

Брюшной пресс
Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом

СРЕДА И СУББОТА

Бедра
Приседания
Выпады
Сгибание ног в коленях лежа на животе

Голени
Подъем на носках из положения стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)

Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

Программа упражнений второй ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Вторник: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Четверг: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Пятница: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Суббота: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)

Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

Бедра
Приседания
Выпады
Сгибание ног в коленях лежа на животе

Голени
Подъем на носках в положении стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой
Подъем рук с гантелями через стороны
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»

Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)

Верхние части предплечий
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Сгибание рук с гантелями в положении сидя
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
«Французский жим» из положения стоя

Нижние части предплечий
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху

Брюшной пресс
Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

❗ Мой комментарий к программе:

Для натуральных атлетов приведённая программа тренировок содержит слишком много тренировочных дней, упражнений, подходов, повторений. Если Вы занимаетесь «на сухую», то обратите внимание на сокращённые программы тренировок от Стюарта МакРоберта. Приведу цитату Стюарта из Библии натурального тренинга - книги "Думай! Часть 2"

Делайте упор на базовые движения и их варианты. Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте «изолированными» упражнения. От сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.
и
Для натуралов программы меньшего объёма приносят большую пользу!

Как только увидите нечто подобное программе Арнольда: похожую по упражнениям, количеству подходов и повторений — не задумываясь проходите мимо. Это программы для химиков.
Для натуралов программы выглядят так:

Программа тренировок фулбоди
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

 

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Недорогой хостинг
Creatine ON ~650р.
Креатин моногидрат от качественного бренда
Рокет-банк
Бесплатный выпуск и обслуживание карты

Количество комментаторов статьи "Комплекс упражнений от Арнольда Шварценеггера" 21 комментарий


  • 28 марта 2015 в 19:08

    Слышал об этом, ещё когда малышём был)) класная тема, но не для каждого!

    Ответить
    • 28 марта 2015 в 22:16

      Ну да, объём и частота тренировок нереальные. Организм быстро выдохнется 🙁

      Ответить
      • 29 марта 2015 в 20:56

        Откуда берешь информацию? С своего опыта или рерайтинг?

        Ответить
        • 29 марта 2015 в 20:57

          своё

          Ответить
        • 8 апреля 2015 в 11:17

          Игорю рерайт не нужен, ведь он сам каждый день в этой «каше» варится)))

          Ответить
          • 8 апреля 2015 в 19:00

            Мне нравится писать, когда на это есть силы и время. Творческая деятельность как отдушина от повседневности 🙂 Когда я пишу в блог я чувствую, что что-то создаю. Мне нравится эта конструктивная деятельность)

            Ответить
  • 28 марта 2015 в 20:35

    Мне кажется новичкам надо начинать с базы. Брать тренера на 4-5 занятий (хотя бы так),

    отработать технику, и год делать базу, есть силы — пробовать разные упражнения.

    А после года — опять брать тренера и исправлять косяки в своей технике =)

    Но такого не бывает, приходит народ мучается, шишки сам набивает...

    Ответить
    • 28 марта 2015 в 22:15
      Ответить
      • 28 марта 2015 в 22:18

        О,классно,жду статью.

        Мне надо почитать,а то может быть с начала все нужно начинать.

        Ответить
      • 8 апреля 2015 в 11:19

        Раньше занимался по такой системе, когда моложе был. Но еле хватило на месяц... потом всё! Не выдержал 😥

        Ответить
        • 8 апреля 2015 в 19:09

          Что называется — на голом энтузиазме. Но это программа «на сухую» пользы не принесёт, не побоюсь этого слова, никому.

          Ответить
  • 28 марта 2015 в 20:45

    Отличная программка написана,а вес какой при упражнение штангой.

    У каждого персональный вес,я так понял?

    Ответить
    • 28 марта 2015 в 22:18

      Да Игорь, веса в упражнениях подбираются индивидуально. Но это пример программы, как делать не надо 😈 В натуральном тренинге надо ограничивать объём и частоту тренировок, а делать акцент в первую очередь на увеличении силы.

      Ответить
      • 29 марта 2015 в 23:28

        Понятно,что ничего не понятно. :mrgreen:

        Ответить
        • 30 марта 2015 в 07:28

          Смысл такой — по этой программе заниматься не надо)

          Ответить
          • 30 марта 2015 в 08:34

            😯

            Ответить
          • 30 марта 2015 в 23:38

            Спасибо за рекомендацию.

            Арнольд нас ввел в заблуждение :mrgreen:

            Ответить
            • 31 марта 2015 в 07:16

              Умолчал о главном)

              Ответить
        • 8 апреля 2015 в 11:20

          Да всё понятно! Если ты фанатик этого, то всё гуд 😉

          Ответить
          • 15 апреля 2015 в 19:05

            С такой программой тренировок фанатизм через месяц закончится 😆

            Ответить
            • 18 апреля 2015 в 23:37

              И склеется человек,от такого занятия спортом 🙂

              Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *