Шапка

Программа тренировок для новичков

В этой статье представлена ещё одна программа тренировок для новичков. Логика изложения и расчёт нагрузок поэтапно продолжают развитие физических качеств. Перед началом третьего месяца тренировок возьмите неделю отдыха, прочитайте книгу по натуральному тренингу, например, Стюарт МакРоберт – «Думай! Часть 2». Исходя из полученных знаний, проанализируйте свой опыт за предыдущие два месяца и составьте себе новую программу тренировок.

Вновь обратимся к таблице с «маленькими» целями в соответствии с уровнем Вашей подготовленности и определим ориентировочные месячные прибавки, которых Вам надо добиться.

Таблица 9. Маленькие цели на первом году тренировок.

Исходные данные:
2 тренировки в неделю, 9 тренировок в месяц. Рабочие веса подбираем по результатам выполнения предыдущих программ тренировок, а для новых упражнений подбираем на первой тренировке. Приседания меняем на становую тягу. Жим лёжа заменяем на отжимания от брусьев со своим весом и жим гантелей лёжа. На трицепс и плечи добавляем жим гири стоя. Для бицепсов выбираем подъём штанги на бицепс.

Вычитываем рабочие веса:
Становая тяга 75/1 = 65/10.
Жим гантелей лёжа определяем на первой тренировке (допустим, у Вас получилось 10 кг на 10 повторений, т.е. 10/10 – в таблицу вставите Ваши значения).
Отжимания от брусьев со своим весом (далее – СВ), для примера возьмём 8 раз, запишем в таблицу с программой – СВ/8.
Жим гири стоя: возьмите стандартную гирю 16 кг, допустим, Вы осилили 5 подъёмов, запишем 16/5.
Подъём штанги на бицепс 15/10 (думаю, Вы уже привыкли к такой форме записи и понимаете, что имеется ввиду 15 кг на 10 повторений).

Цель:
прибавка к концу месяца в становой тяге 15 кг, жим гири стоя увеличить с 5 до 10 раз, отжимания от брусьев с 8 до 15 раз, в остальных упражнениях ­– набавлять веса по мере желания.

Таким образом, тренируясь 2 раза в неделю, по одному и тому же комплексу упражнений, за месяц вы планируете увеличить становую тягу с 75/1 = 65/10 до 77,5/10 = 90/1, жим 16 килограммовой гири стоя с 5 до 10 раз, отжаться от брусьев 15 раз с хорошей техникой, а также увеличить веса в жиме гантелей лёжа от груди и в подъёме на бицепс.

Порядок выполнения упражнений согласно Главному правилу выполнения упражнений на тренировке: Делать упражнения в порядке уменьшения рабочих весов!

Становая тяга -> отжимания от брусьев -> жим гири стоя -> подъём штанги на бицепс -> жим гантелей лёжа от груди

Ваша программа тренировок на месяц будет выглядеть так:

Программа тренировок для новичков power-fitness.ru 1-1-3

Кликните по картинке для увеличения

Ну всё... Бегом в зал – тренироваться! Успехов 😉

Количество комментаторов статьи "Программа тренировок для новичков" 8 комментариев


  • 1 апреля 2015 в 02:38

    Стараешься ты Игорь ради молодых ребят, которые пока делают свои первые шаги в этом деле)) они будут тебе безгранично благодарны 😉

    Ответить
    • 1 апреля 2015 в 08:21

      Есть задумка выложить примеры тренировочных программ для разного уровня подготовленности от новичка до продвинутого. Примерно такие, по которым я тренировался.

      Ответить
      • 8 апреля 2015 в 11:12

        Ну так делай это! Ты же профи 😉 пускай люди пользуются и видят, что ты чепухи не говоришь и не даёшь! Это же правда так и есть!

        Ответить
  • 2 апреля 2015 в 20:37

    Интересно было прочитать.

    Ответить
    • 8 апреля 2015 в 11:11

      И какие для себя сделал выводы?

      Ответить
  • 8 апреля 2015 в 11:14

    Игорь, я смотрю ты в Экселе хорошо разбираешься. Ты используешь его только для записей или ещё и для расчётов?

    Ответить
    • 8 апреля 2015 в 19:42

      У меня первое образование инженер-физик, поэтому за время учёбы чуть ли не каждый день приходилось в экселе лабы считать. Сейчас мне считать мало что приходится, но навыком пользуюсь — тут как с велосипедом :mrgreen:

      Ответить
      • 12 апреля 2015 в 10:05

        Классно) вот как в жизни всё происходит)

        Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *