Шапка

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3х8
2. Подъем гантелей на бицепс 2х12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3х8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2х12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3х8
2. Мертвая тяга 2х10
3. Жим ногами 2х12
4. Сгибание ног лежа 2х10
5. Разгибание ног сидя 2х10
6. Подъем на носки стоя 2х25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3х8
2. Жим гантелей в положении сидя 2х10
3. Махи гантелями в стороны 2х15
4. Тяга штанги к подбородку 2х10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5х5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3х10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3х12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3х10
2. Жим гантелей под углом 2х12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2х15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2х15
3. Жим ногами 2х15
4. Мертвая тяга 1х15
5. Ягодичный мостик 1х15
6. Разгибание ног в тренажере 2х15
7. Сгибание ног в тренажере 2х15

День 2 – Кардио
Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2х15
3. Подъемы на степ-платформу 2х15
4. Боковая планка 1х15
5. Подъем таза на фитболе  1х15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1х15
7. Обратные выпады 1х15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2х15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2х15
4. Тяга нижнего блока 2х15
5. Тяга гантелей в наклоне 2х15
6. Гиперэкстензия 1х15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2х15
3. Жим гантелей под углом 2х15
4. Разводка гантелей 2х15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1х15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2х15
3. Разгибание блока на трицепс 2х15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2х15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2х15


В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Alfa cards
tinkoff-bank-cards-for-sportsmen
Tinkoff cards
tinkoff-bank-cards-for-sportsmen
Tinkoff broker
tinkoff-bank-cards-for-sportsmen

Количество комментаторов статьи "Программа тренировок на 5 дней в неделю" 7 комментариев


  • 5 июля 2016 в 00:02

    ПОЛНЫЙ БРЕД. Игорь прекращайте играть в тренера, Вы не понимаете основ.
    Как работают гормоны, как происходит рост мышечной массы и т.д.

    Ответить
    • 5 июля 2016 в 07:01

      Спасибо за Ваш первый комментарий, Дмитрий!
      Хоть он и резко негативный, специально его оставил. Как говорится «в споре рождается истина».
      Подобных программ в интернете как говорится пруд пруди. Я постарался в этой программе хоть что-то улучшить исходя из своего опыта. Я не рекомендую такую программу использовать новичкам. Но тем, кто имеет опыт и достаточно свободного времени для тренировок 5 дней в неделю месяц-другой позаниматься можно. Естественно необходимо подобрать рабочие веса так, чтобы не свалится с перетренированностью или ещё хуже с перенапряжением.
      Если касаться основ, то мышцы растут с увеличением силы и силовой выносливости. Силовые программы выглядят по-другому. 5-дневный сплит нацелен на силовую выносливость. Организм устаёт от монотонных тренировок, поэтому силовые программы надо чередовать с выносливыми. Естественно при таком объёме (количество дней, упражнений, подходов, повторений) необходимо резко снижать интенсивность (рабочие веса).
      Что касается роли гормонов, то оставим эти разговоры для химиков. Так как натуралы в свою гормональную систему не вмешиваются. У натуралов принято смотреть на нагрузки — они должны быть тяжёлыми, но так чтобы не приводили к срыву (перенапряжению, перетренированности). Отдых должен быть достаточным, чтобы сохранялось желание и силы ходить в зал. Питание должно быть сбалансированным, чтобы были силы, чтобы мышцы подолгу не болели, чтобы организм не хватал простуды и т.п.
      Расскажите, как на Ваш взгляд: в чём именно бред? Роль гормонов? Основы роста мышечной массы? Предлагаю здесь в комментариях написать полноценную критическую статью с Вашими замечаниями.

      Ответить
  • 23 августа 2017 в 18:37

    Скажу одно, мне лично очень понравилось и главное помогло. Кто-бы что там ни бухтел, за 3 месяца очень хорошие результаты. Все привыкли к 3-х дневке и напрягаться по 2 — 3 часа, мне после многих лет занятий стало нравиться ходить 5 дней в неделю и при этом работать только на одну группу мышц в тренировку. Занимаюсь активно 1 — 1.5 часа, не больше + добавил кардио перед и после тренировки. Вобщем эта программа реально работает — можете мне поверить.

    Ответить
    • 2 сентября 2017 в 22:25

      Спасибо за отзыв!

      Ответить
  • 4 августа 2021 в 07:00

    А у меня просто нет времени работать по 3 дня в неделю по 2 группы мышц в день…, у меня меньше часа на тренировку, поэтому вариант 1 группа мышц в день нарисовался сам собой и для этого 40-45 минут тренировки по моему за глаза!)…, для любителя конечно)
    И возможно я что-то не понял…, но где бицепс в вашем плане?)
    Благодарю

    Ответить
    • 4 августа 2021 в 07:01

      Сори.., не про ваш план с бицепсом имел ввиду!), у вас всё есть!)

      Ответить
  • 26 сентября 2021 в 23:28

    Я также занимаюсь 5 дней в неделю .понедельник грудь.Вторник спина. Среда плечи . Четверг бицепс, трицепс. Пятница ноги.

    Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *