Шапка

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×8
2. Мертвая тяга 2×10
3. Жим ногами 2×12
4. Сгибание ног лежа 2×10
5. Разгибание ног сидя 2×10
6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×8
2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
3. Махи гантелями в стороны 2×15
4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим гантелей под углом 2×12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2×15
3. Жим ногами 2×15
4. Мертвая тяга 1×15
5. Ягодичный мостик 1×15
6. Разгибание ног в тренажере 2×15
7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – Кардио
Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
3. Подъемы на степ-платформу 2×15
4. Боковая планка 1×15
5. Подъем таза на фитболе  1×15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
4. Тяга нижнего блока 2×15
5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2×15
3. Жим гантелей под углом 2×15
4. Разводка гантелей 2×15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
3. Разгибание блока на трицепс 2×15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Недорогой хостинг
Creatine ON ~650р.
Креатин моногидрат от качественного бренда
Рокет-банк
Бесплатный выпуск и обслуживание карты

Количество комментаторов статьи "Программа тренировок на 5 дней в неделю" 4 комментария


  • 5 июля 2016 в 00:02

    ПОЛНЫЙ БРЕД. Игорь прекращайте играть в тренера, Вы не понимаете основ.

    Как работают гормоны, как происходит рост мышечной массы и т.д.

    Ответить
    • 5 июля 2016 в 07:01

      Спасибо за Ваш первый комментарий, Дмитрий!

      Хоть он и резко негативный, специально его оставил. Как говорится «в споре рождается истина».

      Подобных программ в интернете как говорится пруд пруди. Я постарался в этой программе хоть что-то улучшить исходя из своего опыта. Я не рекомендую такую программу использовать новичкам. Но тем, кто имеет опыт и достаточно свободного времени для тренировок 5 дней в неделю месяц-другой позаниматься можно. Естественно необходимо подобрать рабочие веса так, чтобы не свалится с перетренированностью или ещё хуже с перенапряжением.

      Если касаться основ, то мышцы растут с увеличением силы и силовой выносливости. Силовые программы выглядят по-другому. 5-дневный сплит нацелен на силовую выносливость. Организм устаёт от монотонных тренировок, поэтому силовые программы надо чередовать с выносливыми. Естественно при таком объёме (количество дней, упражнений, подходов, повторений) необходимо резко снижать интенсивность (рабочие веса).

      Что касается роли гормонов, то оставим эти разговоры для химиков. Так как натуралы в свою гормональную систему не вмешиваются. У натуралов принято смотреть на нагрузки — они должны быть тяжёлыми, но так чтобы не приводили к срыву (перенапряжению, перетренированности). Отдых должен быть достаточным, чтобы сохранялось желание и силы ходить в зал. Питание должно быть сбалансированным, чтобы были силы, чтобы мышцы подолгу не болели, чтобы организм не хватал простуды и т.п.

      Расскажите, как на Ваш взгляд: в чём именно бред? Роль гормонов? Основы роста мышечной массы? Предлагаю здесь в комментариях написать полноценную критическую статью с Вашими замечаниями.

      Ответить
  • 23 августа 2017 в 18:37

    Скажу одно, мне лично очень понравилось и главное помогло. Кто-бы что там ни бухтел, за 3 месяца очень хорошие результаты. Все привыкли к 3-х дневке и напрягаться по 2 — 3 часа, мне после многих лет занятий стало нравиться ходить 5 дней в неделю и при этом работать только на одну группу мышц в тренировку. Занимаюсь активно 1 — 1.5 часа, не больше + добавил кардио перед и после тренировки. Вобщем эта программа реально работает — можете мне поверить.

    Ответить
    • 2 сентября 2017 в 22:25

      Спасибо за отзыв!

      Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *