Шапка

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Основы. Расчёт калорий расходуемых в сутки

В настоящее время для меня наиболее интересно в натуральном бодибилдинге правильное питание. Именно в нём я вижу дальнейший ключ к успеху на пути роста силы и мышечной массы моей тушки. Если сравнить тело с кораблём, то тренировки — это Ваш парус в бодибилдинге, а питание — это руль. От способа питания будет зависеть, будете ли Вы набирать массу, сушиться или топтаться на месте.

Из этой статьи Вы узнаете
— основные правила правильного питания
— как считать калории
— как питаться «на массе»
— как питаться «на сушке»

Если взглянуть на силовой тренинг (бодибилдинг, пауэрлифтинг или фитнес) в кругах Эйлера (тренировки-питание-сон/отдых), то наглядно видна значительная роль питания в этом виде спорта. Чем меньше круг питания (недостаточное питание) и чем дальше он от общего центра (несбалансированное питание), тем ниже результат тренировок. И наоборот, чем он больше и центричнее, тем выше результативность Ваших тренировок. Следовательно, для получения максимальной отдачи от силовых тренировок необходимо привести питание к оптимальному, т.е. оно должно быть регулярным (5-6 раз в день), достаточным по калорийности (на массе слегка избыточным, на сушке слегка дефицитным) и сбалансированным по макронутриентному (белки, углеводы, жиры) и микронутриентному составу (витамины и минералы).

Бодибилдинг в кругах Эйлера

Бодибилдинг в кругах Эйлера

Для меня эта тема ещё мало изучена, и в этой серии статей я приведу подборку понравившихся мне видеороликов с каналов Yougifted и FITBARTV на тему питания людей при занятиях спортом. Главный ведущий цикла передач о питании – диетолог, врач спортивной медицины Зуев Вячеслав Владимирович.

Правила правильного питания

Во-первых, надо есть разнообразную пищу.

Во-вторых, нужно питаться регулярно: 5-6 раз в день.

Завтрак-ланч-обед-полдник-ужин-«перекус на ночь».

Для тех, кто не завтракает: перекус-завтрак-обед-полдник-ужин-«перекус на ночь». В утренний перекус съешьте яблоко, апельсин или другой фрукт.

В-третьих, надо кушать понемногу. Наслаждайтесь только вкусной и полезной едой. Не нужно  запихивать в себя еду, «чтобы наесться». Чтобы наесться, достаточно более тщательно пережёвывать пищу, после можно выдержать пятиминутную паузу, за это время питательные вещества из еды начнут поступать в кровь, и голод пропадёт. Если вдруг вы почувствуете, что поели мало, то в следующий приём пищи съешьте порцию побольше.

«Относитесь к еде как к лекарствам, иначе будете к лекарствам относиться как к еде».

В-четвёртых, надо посчитать калорийность и макронутриентный состав (калории-белки-жиры-углеводы). Потребляйте необходимое количество БЖУ из обычной еды. Для этого Вам потребуются таблицы калорийности и состава пищи.

Подсчитайте, сколько Вам нужно килокалорий в зависимости от того набираете Вы или сушитесь.

В-пятых, исключите вредные продукты: алкоголь, чипсы и им подобные «пивные закуски», фастфуд, майонез, газированные напитки, химические соки.

В-шестых, пейте больше чистой воды. Хотя бы по 1 литру в день. Заведите себе специальную бутылку с чистой водой и выпивайте её каждый день! Это называется гидрация организма, т.е. насыщение водой. При этом организм «освежается».

Как считать калории

1. Расчёт энерготрат основного обмена

Для мужчин

ООм=1 ккал/час на 1 кг веса

Для женщин

ООж=0,9 ккал/час на 1 кг веса

Формула Харриса-Бенедикта

ООм=66,47+13,75*ВЕС(кг)+5,0*РОСТ(см) -6,74*ВОЗРАСТ(годы) (для мужчин)

ООж=655,1+9,6*ВЕС(кг)+1,85*РОСТ(см) -4,68*ВОЗРАСТ(годы) (для женщин)

Следует учесть, что все вышеперечисленные формулы предназначены для людей с нормальным телосложением. Если у вас много жира, то энерготраты основного обмена будут ниже, чем по приведённым формулам, т.к. жир в отличие от мышц не требует энергии при нахождении человека в состоянии покоя. При ожирении для получения реальной величины энерготрат необходимо померить специальными способами (об этом в одной из следующих статей). Вашу массу тела без жира, добавить в расчёт 10-15% жира (т.е. до нормы для «обычных людей») и это будет Ваш вес для расчёта энергозатрат.

2. Расчёт энерготрат физической активности

Таблица мгновенных значений коэффициентов физической активности для различных родов деятельности.

3. Пищевой термогенез (10% от основного обмена)

4. Факультативный термогенез («волчий аппетит» = калорийность х2)

Альтернативный вариант расчёта своего рациона питания от FITBARTV

Как питаться «на массе»


Мой расчёт дневных затрат на основной обмен:
Еосн = 1 х ВЕС х 24 часа =1 х 88кг х 24 часа = 2112 ккал/сутки
Основной обмен – это величина энергии, которая затрачивается на обеспечение всех физиологических функций и биохимических процессов в организме в условиях полного покоя.

Расчёт дневных затрат на физическую активность:
К=1,56 – легкие физические нагрузки (офисная работа, редкие пешие прогулки)
К=1,78 – умеренные физические нагрузки (бассейн на неделе, по выходным дача)
К=2,10 – активные физические нагрузки (тренировки в зале, активный отдых)

Ефиз = К х Еосн = 1,56 х 2112 = 3295 ккал/сут

Мой желаемый вес = 90 кг
Еосн = 1 х ВЕС х 24 часа =1 х 90кг х 24 часа = 2160 ккал/сутки
ЕфизБУДН = К х Еосн = 1,56 х 2160 = 3370 ккал/сут на неделе, когда нет тренировок (базовый)
ЕфизВЫХ = К х Еосн = 2,10 х 2160 = 4536 ккал/сут по выходным дням, когда я тренируюсь «на массе»

Недельное энергопотребление:
Енед = 5 х ЕфизБУДН + 2 х ЕфизВЫХ = 5 х 3370 + 2 х 4536 = 16850 + 9072 = 25922 ккал/нед

Как питаться «на сушке»

Недорогой хостинг
Creatine ON ~650р.
Креатин моногидрат от качественного бренда
Рокет-банк
Бесплатный выпуск и обслуживание карты

Количество комментаторов статьи "ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Основы. Расчёт калорий расходуемых в сутки" 25 комментариев


  • 22 марта 2015 в 12:29

    Сложная это тема питание,но нужно стараться соблюдать правила что бы был результат и не только тем кто занимается спортом но и обычным людям,всё таки это здоровье.

    Ответить
    • 22 марта 2015 в 22:04

      Всё верно Юрий! В первую очередь за этим должен следить обычный человек, так как у спортсменов с этим делом проблем не бывает))

      Ответить
    • 22 марта 2015 в 23:11

      Не так все сложно! На день примерно нужно 2500 ккал. для роста мышц необходимо 3000—3500.

      Ответить
  • 22 марта 2015 в 12:33

    Не слышал выражения за лекарства и еду, а так и есть.

    А питание это 60 процентов успеха атлета. Я когда узнал это был в шоке, думал что тяжелые тренировки, а тут — питание.

    До подсчета калорий не доходил никогда, хотя пытался считать. Даже когда другим раздавал диету для похудения, не имел понятия сколько там калорий. Позже девчата сами посчитали )

    А после просмотра мужской схемы, офигел — в бодибилдинге еда — это работа!

    Ответить
    • 22 марта 2015 в 16:46

      За последний год, изучая тему питания, пришёл к выводу, что правильное питание важно для здоровья всех людей. Для тех, кто занимается спортом питание это вообще инструмент, наряду с самими тренировками, к достижению целей. Просчёты в питании выливаются в различные проблемы со здоровьем от простых простуд и до более изощрённых вещей 😯

      Как говорит моя бабушка: Как полопаешь, так и потопаешь ❗

      Ответить
      • 22 марта 2015 в 19:19

        В последнее время питаюсь исключительно по весам!

        Ответить
      • 22 марта 2015 в 20:59

        Вот когда такое читаю, дрожь берет. Человеку 30-ник, а он только понял, что питание важно.

        Это не в твою сторону Игорек, это ко всем людям вопрос — нельзя ТАКИЕ вещи, основопологающие, в школе рассказывать?

        Почему в середине жизни (а может и в конце) я должен узнавать, что

        Оказывается, нужно следить за своим питанием??

        Пичалька

        Ответить
        • 8 апреля 2015 в 11:30

          Потому что это никому не интересно. Надо же, в этом случае, над собой работать. Потому и нет. 🙁

          Ответить
  • 22 марта 2015 в 19:17

    Это моя любимая тема! Обожаю её!

    Ответить
    • 22 марта 2015 в 19:21

      Ну тогда у тебя, Денис, скоро будет шанс себя проявить ❗ 😉

      Ответить
      • 23 марта 2015 в 15:57

        Интрига!? Как проявить? Мне уже не терпиться уже этим заняться)))

        Ответить
    • 22 марта 2015 в 20:56

      Да, посмотрим, что могут твои весы на эволюции 2015 ))

      Ответить
      • 22 марта 2015 в 22:01

        Посмотрим, посмотрим! Я уже 81 кг. вешу!!! Осталось 16 кг!

        Ответить
        • 27 марта 2015 в 19:55

          Это за месяц тебе осталось? Посмотрим-посмотрим . Фото с ложкой уже есть 😉

          Ответить
        • 29 марта 2015 в 23:24

          Денис,а 16 кг. в какую сторону :mrgreen:

          Ты набрать хочешь вес для чего?

          Ответить
          • 8 апреля 2015 в 11:32

            Не набрать, а сбросить! Хочу весить 65 кг))

            Ответить
            • 9 апреля 2015 в 21:36

              Тяжеловато столько скинуть будет,да и было бы что скидывать. 😆

              А зачем тебе это надо,65 это уже маленький вес.

              Ответить
  • 25 марта 2015 в 22:12

    Начинать никогда не поздно, исключите сахар и все пойдет...

    Ответить
    • 26 марта 2015 в 11:57

      Что пойдет, куда пойдет? Сахар зло?

      Ответить
      • 26 марта 2015 в 20:11

        Дела пойдут и жир уйдёт))

        Ответить
  • 26 марта 2015 в 22:00

    Правильное питание — тема очень сложная, тут надо все правильно продумать и рассчитать. Чтобы и эффект был и вреда не было.

    Ответить
    • 27 марта 2015 в 00:19

      У меня подготовлено несколько статей на эту тему. Я их постепенно выложу на блоге. Оглавление в разделе «Как накачаться» уже обозначено. Присоединяйтесь к обсуждению! Вижу это Ваша тематика 🙂

      Ответить
    • 27 марта 2015 в 19:54

      Ни разу не видел человека, который бы сначала все рассчитал, строго этому следовал и похудел.

      Ответить
      • 27 марта 2015 в 19:58

        Это точно 😆

        Ответить
      • 8 апреля 2015 в 11:33

        Я постараюсь им стать)) по крайней мере, вес уходит каждый день!

        Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *