Шапка

Белки в рационе питания спортсменов

Уважаемые читатели, продолжаем изучать тему правильно питания. Сегодня рассмотрим роль белков в рационе питания спортсменов. Снова обратимся к понравившимся мне видеороликам с канала Yougifted - Как белок строит наши мышцы (встраивание запрещено — пройдите по ссылке для просмотра).

Основной химический элемент белков – это азот.

Норма потребления белка для обычного человека 1 гр/кг*сут (грамм на килограмм веса в сутки) или 10-15% калорий потребляемых за день. При занятиях спортом эта норма увеличивается, т.к. организм усиленно синтезирует новые ткани. Но потребление свыше 2 гр/кг*сут вредно.

Белки состоят из аминокислот. В природе около 150 видов аминокислот, из них человек использует в своей пище только 20.

Функции белков: каталитические, ферменты, регуляторные, гормоны, сократительные (миозин), транспортные (гемоглобин), защитные (иммуноглобулин, интерферон).

Протеины – белки пищи

Пищевая ценность белка зависит от последовательности аминокислот. Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые (9 штук, только 2 абсолютно незаменимые – трианин и лизин, остальные незаменимые организм может синтезировать из этих двух).

Идеальные белковые продукты — это белок куриного яйца и белок казеиного молока, их индекс усваиваемости = 1,0. Таблица ценности белка в продуктах.

На биологическую ценность белка влияют способы обработки пищи. Варка лучше, чем жарка. Свежее мясо/рыбу лучше готовить на пару. Пролежавшие в холодильнике продукты лучше порезать и сварить – из него выйдут шлаки (низкомолекулярные соединения). Жарка делает пищу вредной – появляются канцерогены. Найдите в сети и скачайте справочник Скурихина И.М.

Взаимное обогащение ценности растительного и животного белка – каши на молоке, макароны с сыром, яйца с хлебом.

Питание должно быть разнообразным!

Потребность в белках зависит от возраста, пола, физиологических потребностей, уровня физической активности. Если человек питается согласно правилам правильного и рационального питания, то ему достаточно 1 грамма белка на 1 кг веса. Потребляя белка сверх нормы, мы заставляем организм перерабатывать белки в глюкозу путём глюконеогенеза.

При тренировках на выносливость достаточно 1 грамма белка/кг веса тела. При тренировках на силу и мышечную массу потребность в белке выше.

Азотистый баланс

Азот является основным химическим элементом белков.

Набрать мышечную массу и увеличить силу можно только при положительном азотистом балансе. Для продвинутых атлетов норма 2 гр/кг. Для начинающих 2-3 гр/кг, т.к. они быстрее набирают мышечную массу и у них повышенная потребность в «строительном материале». Свыше 3 гр/кг — это уже перебор, т.к. происходит уменьшение приёма углеводов, что сказывается на общей работоспособности. Кроме того, повышается частота мочеиспусканий и выводится кальций – перегружаются почки и печень.

Для женщин достаточно 1,5 гр/кг.

Суточная потребность в белке 15% по калорийности. Белки необходимо употреблять вместе с углеводами. Их соотношение в рационе примерно 1:5 в пользу углеводов.

В следующий раз будем вместе разбираться в жирах: какие они бывают, какие из них вредные (гидрогенезированный жир), а какие полезные (рыбий жир, омега 3-6-9), калорийность жиров, сколь нужно жиров употреблять в сутки.

правильное питание

Недорогой хостинг
Creatine ON ~650р.
Креатин моногидрат от качественного бренда
Рокет-банк
Бесплатный выпуск и обслуживание карты

Количество комментаторов статьи "Белки в рационе питания спортсменов" 18 комментариев


  • 23 апреля 2015 в 14:56

    Для спортсмена согласен, без 1,5-2 гр белка мышцу не набрать. А для остальных (большинство которых) — нужно гораздо меньше

    Ответить
    • 23 апреля 2015 в 20:49

      Обращал внимание, что при обычном рационе, без увеличения белка, крепатура длится долго и часто возникают симптомы простуды.

      Ответить
      • 24 мая 2015 в 16:59

        Естественно. Пища начинает гнить и лейкоциты идут на помощь. Из-за этого их не хватает на всё остальное.

        Ответить
    • 24 мая 2015 в 17:00

      И сколько это — меньше?

      Ответить
      • 24 мая 2015 в 23:24

        Для незанимающихся норма 1 г/кг*сутки

        Ответить
  • 23 апреля 2015 в 18:38

    У меня раньше было вот так: завтрак, обед и ужин — съешь сам! Да ещё и в двойном количестве!

    Ответить
    • 23 апреля 2015 в 20:53

      Худым ребятам как раз нужна такая диета 😆 Хотя когда начинаешь в себя пихать пищу через день полностью пропадает аппетит (у меня так) ❗ Всё таки у природы есть механизм ограничивающий потребление пищи — чувство аппетита. Нужно научиться тонко слышать свой организм от пережора! и в остальных случаях тоже)

      Ответить
      • 24 мая 2015 в 16:58

        У меня эти механизмы не работают 🙂 если не остановится — то мог бы претендовать на самого жирного человека в мире!

        Ответить
  • 26 апреля 2015 в 21:14

    Статья очень интересная,питание это очень важно.

    Ответить
    • 24 мая 2015 в 16:57

      Согласен с вами Юрий, эта тема самая важная в жизни каждого человека!

      Ответить
  • 11 мая 2015 в 23:18

    Картинка для мужчин правильная. Интересно, как эта картинка будет выглядеть для женщин.

    Ответить
    • 16 мая 2015 в 23:29

      Не могу найти, но как-то видел однажды. Пропорция была такая же)

      Ответить
    • 24 мая 2015 в 16:56

      Такая же картинка и для женщин, но только «вид сзади» смотрится мышечно-воодушевляюще! Вкратце — фитоняшка)

      Ответить
  • 16 мая 2015 в 23:30

    Вопрос ко всем: А сколько белка в день Вы съедаете? Считаете ли белок в рационе? Какими продуктами набираете дневную норму?

    Ответить
    • 18 мая 2015 в 22:35

      Сейчас мало белка съедаю... на диете)

      Ответить
      • 18 мая 2015 в 23:23

        Денис, ты хоть немножко расскажи нам про неё 🙂

        Ответить
        • 18 мая 2015 в 23:27

          Если в кратце — то по меньше ем. И не использую животные белки, но могу иногда яйцо скушать. Не каждому такое подойдёт, особенно морально.

          Ответить
    • 1 июня 2015 в 08:41

      Не считаю сейчас.

      Раньше пробовал — меньше грамма получается. А как мясо перестал есть, наверное еще меньше.

      Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *