Уважаемые читатели, продолжаем изучать тему правильно питания. Сегодня рассмотрим роль белков в рационе питания спортсменов. Снова обратимся к понравившимся мне видеороликам с канала Yougifted — Как белок строит наши мышцы (встраивание запрещено — пройдите по ссылке для просмотра).
Основной химический элемент белков – это азот.
Норма потребления белка для обычного человека 1 гр/кг*сут (грамм на килограмм веса в сутки) или 10-15% калорий потребляемых за день. При занятиях спортом эта норма увеличивается, т.к. организм усиленно синтезирует новые ткани. Но потребление свыше 2 гр/кг*сут вредно.
Белки состоят из аминокислот. В природе около 150 видов аминокислот, из них человек использует в своей пище только 20.
Функции белков: каталитические, ферменты, регуляторные, гормоны, сократительные (миозин), транспортные (гемоглобин), защитные (иммуноглобулин, интерферон).
Протеины – белки пищи
Пищевая ценность белка зависит от последовательности аминокислот. Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые (9 штук, только 2 абсолютно незаменимые – трианин и лизин, остальные незаменимые организм может синтезировать из этих двух).
Идеальные белковые продукты — это белок куриного яйца и белок казеиного молока, их индекс усваиваемости = 1,0. Таблица ценности белка в продуктах.
На биологическую ценность белка влияют способы обработки пищи. Варка лучше, чем жарка. Свежее мясо/рыбу лучше готовить на пару. Пролежавшие в холодильнике продукты лучше порезать и сварить – из него выйдут шлаки (низкомолекулярные соединения). Жарка делает пищу вредной – появляются канцерогены. Найдите в сети и скачайте справочник Скурихина И.М.
Взаимное обогащение ценности растительного и животного белка – каши на молоке, макароны с сыром, яйца с хлебом.
Питание должно быть разнообразным!
Потребность в белках зависит от возраста, пола, физиологических потребностей, уровня физической активности. Если человек питается согласно правилам правильного и рационального питания, то ему достаточно 1 грамма белка на 1 кг веса. Потребляя белка сверх нормы, мы заставляем организм перерабатывать белки в глюкозу путём глюконеогенеза.
При тренировках на выносливость достаточно 1 грамма белка/кг веса тела. При тренировках на силу и мышечную массу потребность в белке выше.
Азотистый баланс
Азот является основным химическим элементом белков.
Набрать мышечную массу и увеличить силу можно только при положительном азотистом балансе. Для продвинутых атлетов норма 2 гр/кг. Для начинающих 2-3 гр/кг, т.к. они быстрее набирают мышечную массу и у них повышенная потребность в «строительном материале». Свыше 3 гр/кг — это уже перебор, т.к. происходит уменьшение приёма углеводов, что сказывается на общей работоспособности. Кроме того, повышается частота мочеиспусканий и выводится кальций – перегружаются почки и печень.
Для женщин достаточно 1,5 гр/кг.
Суточная потребность в белке 15% по калорийности. Белки необходимо употреблять вместе с углеводами. Их соотношение в рационе примерно 1:5 в пользу углеводов.
В следующий раз будем вместе разбираться в жирах: какие они бывают, какие из них вредные (гидрогенезированный жир), а какие полезные (рыбий жир, омега 3-6-9), калорийность жиров, сколь нужно жиров употреблять в сутки.
Для спортсмена согласен, без 1,5-2 гр белка мышцу не набрать. А для остальных (большинство которых) — нужно гораздо меньше
Обращал внимание, что при обычном рационе, без увеличения белка, крепатура длится долго и часто возникают симптомы простуды.
Естественно. Пища начинает гнить и лейкоциты идут на помощь. Из-за этого их не хватает на всё остальное.
И сколько это — меньше?
Для незанимающихся норма 1 г/кг*сутки
У меня раньше было вот так: завтрак, обед и ужин — съешь сам! Да ещё и в двойном количестве!
Худым ребятам как раз нужна такая диета 😆 Хотя когда начинаешь в себя пихать пищу через день полностью пропадает аппетит (у меня так) ❗ Всё таки у природы есть механизм ограничивающий потребление пищи — чувство аппетита. Нужно научиться тонко слышать свой организм от пережора! и в остальных случаях тоже)
У меня эти механизмы не работают 🙂 если не остановится — то мог бы претендовать на самого жирного человека в мире!
Статья очень интересная,питание это очень важно.
Согласен с вами Юрий, эта тема самая важная в жизни каждого человека!
Картинка для мужчин правильная. Интересно, как эта картинка будет выглядеть для женщин.
Не могу найти, но как-то видел однажды. Пропорция была такая же)
Такая же картинка и для женщин, но только «вид сзади» смотрится мышечно-воодушевляюще! Вкратце — фитоняшка)
Вопрос ко всем: А сколько белка в день Вы съедаете? Считаете ли белок в рационе? Какими продуктами набираете дневную норму?
Сейчас мало белка съедаю… на диете)
Денис, ты хоть немножко расскажи нам про неё 🙂
Если в кратце — то по меньше ем. И не использую животные белки, но могу иногда яйцо скушать. Не каждому такое подойдёт, особенно морально.
Не считаю сейчас.
Раньше пробовал — меньше грамма получается. А как мясо перестал есть, наверное еще меньше.