Шапка

Здоровое питание. Углеводы

В настоящее время я активно изучаю тему правильного здорового питания, и в этой статье подобраны понравившиеся мне материалы на эту тему с канала YougiftedRussia.

Углеводы

являются основным источником энергии в нашем рационе питания.

Углеводы бывают простые (моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза; и дисахариды: сахароза = глюкоза + фрутоза, мальтоза = глюкоза*2, лактоза = глюкоза + галактоза) и сложные (полисахариды, усвояемые: крахмал, клетчатка – неусвояемые пищевые волокна)

Видео на эту тему: Как правильно питаться. Все об углеводах (к сожалению запрещено встраивание, поэтому смотрите по ссылке).

Глюкоза – основной источник питания организма. В сутки мы потребляем 15-18 грамм чистой глюкозы. Для функционирования ЦНС (головной и спинной мозг) необходимо 140 грамм глюкозы в день. Также глюкозой питаются эритроциты, на что требуется ещё 40 грамм в сутки. В организме глюкоза хранится в виде гликогена.

Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится в фруктах, овощах и мёде.

Полезные фрукты

зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны и незрелые киви.

Вредные фрукты

виноград.

Галактоза входит в состав лактозы и содержится в молоке.

Сложные углеводы = крахмал. Он содержится в зерновых, фруктах, овощах, картофеле.

Хорошие углеводные продукты

греча, овсянка, ячмень (перловая крупа), бобовые, картофель (в мундире или запечённый) и другие овощи. Они содержат много витаминов и минералов.

Плохие углеводные продукты

белый рис, манная крупа, пшеница (макароны). Они содержат мало витаминов и минералов.

Клетчатка нужна для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), они являются питательной средой для обитающих в нашем кишечнике бактерий, от которых зависит иммунитет.

пищевая пирамида питания

Кликните по картинке для увеличения

Основу пирамиды питания человека составляют углеводные продукты!

Суточная потребность в углеводах

Для обычного человека 70% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Для людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, доля углеводов в рационе должна составлять около 50%. Норма употребления углеводов для обычного человека ~300 гр/сутки, а при высоких физических нагрузках и при занятиях спортом ~500 гр/сутки. На всех диетах не менее 100 гр/сутки. Также необходимо съедать около 30 грамм клетчатки в день.

Правильное соотношение различных видов углеводов способствует профилактике многих видов заболеваний.

Запасы гликогена в мышцах и печени способны поддерживать высокую работоспособность организма в течение ~90 минут, после чего необходима подпитка организма.

При интенсивной физической работе необходимо 7-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки, включая клетчатку.

Углеводы существенным образом влияют на работоспособность организма.

При неправильном питании гликоген быстро истощается в мышечных депо.

Как питаться перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки?

  1. Утром натощак нельзя тренироваться интенсивно. Максимум лёгкая пробежка 15-20 минут или растяжку или разминку (зарядку).
  2. Есть за 3-4 часа перед интенсивной нагрузкой. Углеводы со средним гликемическим индексом (ГИ) до 3-4 гр/кг веса, т.е. 88*4=350 гр. Пища должна быть нежирной. Может 3-4 гр. это и перебор, но реальные затраты на тренировку 88*7=620 ккал/4ккал в 1 гр. углеводов=130 грамм, т.е. 1,5 гр./кг веса. Либо за час до тренировки можно принять 1 гр. простых углеводов/кг веса: йогурт, кефир сладкий, картофель, либо выпить гейнер!

Гликемический индекс (ГИ) – это коэффициент показывающий, насколько быстро углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) и всасываются в кровь по сравнению с глюкозой.

  1. При длительных (более часа) интенсивных тренировках необходимо принимать углеводные коктейли с концентрацией 6-8% по 250 мл каждые 20 минут (ИМХО это редко и помногу. Для меня 50-100 мл каждые 5 минут, т.е. после каждого подхода).
  2. Чем раньше после тренировки мы начинаем восполнять запасы гликогена, тем лучше. В течение получаса необходимо принять до 100 гр углеводов со средним ГИ (сГИ). Необходимы напитки, но на 100 гр углеводов должно быть 10 гр. белка. Белок запускает синтез гликогена в мышцах. Например, я сразу после тренировок (направленных «на массу» выпиваю порцию гейнера).

Глюконеогенез – синтез гликогена из аминокислот и его отложение в гликогеновых депо. Это сложный процесс и неэффективный, поэтому лучше просто дать организму углеводов.

Недорогой хостинг
Creatine ON ~650р.
Креатин моногидрат от качественного бренда
Рокет-банк
Бесплатный выпуск и обслуживание карты

Количество комментаторов статьи "Здоровое питание. Углеводы" 27 комментариев


  • 18 апреля 2015 в 07:49

    Супер.От правильного питания то же много чего зависит.

    Ответить
    • 18 апреля 2015 в 08:30

      Особенно когда занимаешься спортом это очень сильно ощущается. Например, недостаток углеводов в рационе ощущается бессилием, от недостатка белка мышцы подолгу болят после тренировок. Соответственно при недостаточном и несбалансированном питании прогресс в наборе массы будет отсутствовать.

      Ответить
      • 19 апреля 2015 в 15:15

        А я 10 лет Дзю-до занимался и тоже белок наяривал :mrgreen:

        Ответить
        • 16 мая 2015 в 23:32

          Игорь, ты считал тогда свой рацион (белки-жиры-углеводы, сколько грамм, ккал)??? Какие продукты ел в тот период? И как питаешься сейчас?

          Ответить
          • 27 мая 2015 в 20:01

            Теска,да какой рацион,я про это не понимал.С 6 лет занимался,просто тренер все твердил употребляйте белки,ну я и наяривал сырые яйца да молоко литрами.А перед соревнованиями сгоняли вес,вот и весь рацион.

            А сейчас так, пробежечка,велосипед,а зимой лыжи,а молоко и яйца,до сих пор употребляю.

            Ответить
      • 20 апреля 2015 в 23:01

        Абсолютно с тобой согласен)))

        Ответить
      • 18 мая 2015 в 22:36

        Верно, проверил на себе лично)

        Ответить
        • 18 мая 2015 в 23:22

          Денис, у тебя тоже отличная статья получится про твой уникальный опыт)

          Ответить
          • 18 мая 2015 в 23:25

            Посмотрим, может потихоньку раскрою эту тему)

            Ответить
    • 24 мая 2015 в 17:02

      Скажу больше — от этого зависит наша жизнь! Есть ещё вопросы?)

      Ответить
  • 22 апреля 2015 в 11:15

    Как всегда питание основа всего и здоровья, и мышц, и красоты))

    Хотя честно сказать правильно питаться не просто, все что вкусно — не полезно, все что хочется -приводит к набору не нужного веса 😯

    Интересно, а почему виноград попал в список вредных продуктов?

    Ответить
    • 22 апреля 2015 в 20:45

      Ой какая симпатичная девушка в гости пришла.

      По чаще приходите,а то мало сюда девушек приходит.

      Ответить
      • 24 мая 2015 в 17:06

        Да, девушки разбавляют общение)

        Ответить
    • 22 апреля 2015 в 20:48

      Много фруктозы, которая якобы легко запасается в виде жира.

      Ответить
      • 24 мая 2015 в 17:07

        Получается фруктозу вообще нельзя употреблять ни в каком виде?

        Ответить
    • 24 мая 2015 в 17:02

      Наталья, это ещё и основа жизни)

      Ответить
  • 23 апреля 2015 в 14:58

    Да как так-то ??

    Мой любимый изюм и вредный?!

    Получается сегодня с утра я вредно питался (((

    Рисовые хлопья+рис+молоко

    Я в печали

    Ответить
    • 23 апреля 2015 в 21:06

      Думаю изюм полезен, как и сам виноград если употреблять в разумных количествах. Как говориться всё хорошо в меру. В качестве примера можно привести аналогию с наличием углекислого газа во вдыхаемом человеком воздухе. На сколько помню со школы его всего 0,03-0,04% в атмосферном воздухе. Но именно концентрация углекислого газа во вдыхаемом воздухе влияет на активность дыхательных центров мозга. Наверняка и немного изюма будет полезно 😀 особенно незадолго перед и после тренировки

      Ответить
      • 25 апреля 2015 в 23:13

        Да интересно и не думаешь что излишнее употребление чего либо вредно.

        Ответить
      • 24 мая 2015 в 17:08

        Это точно! Не вёдрами же его есть 😆

        Ответить
    • 24 мая 2015 в 17:04

      Не огорчайся) не умер же!

      Ответить
  • 14 мая 2015 в 19:02

    Статья интересная но слишком заумная,для не посвещеного человека сложно читать эти термины эти граммы,хотелось бы инфу по проще.

    Ответить
    • 14 мая 2015 в 20:45

      Думаю, надо один раз просчитать диету (несколько разных рационов, т.к. питание должно быть разнообразным, а не только из риса и курицы), например под вес 100 кг и масштабировать порции.

      Ответить
      • 24 мая 2015 в 17:09

        И за какой период это всё можно осилить?

        Ответить
        • 24 мая 2015 в 23:22

          Я медленно всё делаю. Но эта идея меня не покидает

          Ответить
  • 16 мая 2015 в 23:34

    У Вас есть рассчитанная диета — скидывайте сюда — обсудим!

    Ответить
    • 24 мая 2015 в 17:10

      Особых рамок по диете нет. Просто не ем пока мясо) но может и стану.

      Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *