В настоящее время я активно изучаю тему правильного здорового питания, и в этой статье подобраны понравившиеся мне материалы на эту тему с канала YougiftedRussia.
Углеводы
являются основным источником энергии в нашем рационе питания.
Углеводы бывают простые (моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза; и дисахариды: сахароза = глюкоза + фрутоза, мальтоза = глюкоза*2, лактоза = глюкоза + галактоза) и сложные (полисахариды, усвояемые: крахмал, клетчатка – неусвояемые пищевые волокна)
Видео на эту тему: Как правильно питаться. Все об углеводах (к сожалению запрещено встраивание, поэтому смотрите по ссылке).
Глюкоза – основной источник питания организма. В сутки мы потребляем 15-18 грамм чистой глюкозы. Для функционирования ЦНС (головной и спинной мозг) необходимо 140 грамм глюкозы в день. Также глюкозой питаются эритроциты, на что требуется ещё 40 грамм в сутки. В организме глюкоза хранится в виде гликогена.
Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится в фруктах, овощах и мёде.
Полезные фрукты
зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны и незрелые киви.
Вредные фрукты
виноград.
Галактоза входит в состав лактозы и содержится в молоке.
Сложные углеводы = крахмал. Он содержится в зерновых, фруктах, овощах, картофеле.
Хорошие углеводные продукты
греча, овсянка, ячмень (перловая крупа), бобовые, картофель (в мундире или запечённый) и другие овощи. Они содержат много витаминов и минералов.
Плохие углеводные продукты
белый рис, манная крупа, пшеница (макароны). Они содержат мало витаминов и минералов.
Клетчатка нужна для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), они являются питательной средой для обитающих в нашем кишечнике бактерий, от которых зависит иммунитет.
Кликните по картинке для увеличения
Основу пирамиды питания человека составляют углеводные продукты!
Суточная потребность в углеводах
Для обычного человека 70% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Для людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, доля углеводов в рационе должна составлять около 50%. Норма употребления углеводов для обычного человека ~300 гр/сутки, а при высоких физических нагрузках и при занятиях спортом ~500 гр/сутки. На всех диетах не менее 100 гр/сутки. Также необходимо съедать около 30 грамм клетчатки в день.
Правильное соотношение различных видов углеводов способствует профилактике многих видов заболеваний.
Запасы гликогена в мышцах и печени способны поддерживать высокую работоспособность организма в течение ~90 минут, после чего необходима подпитка организма.
При интенсивной физической работе необходимо 7-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки, включая клетчатку.
Углеводы существенным образом влияют на работоспособность организма.
При неправильном питании гликоген быстро истощается в мышечных депо.
Как питаться перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки?
- Утром натощак нельзя тренироваться интенсивно. Максимум лёгкая пробежка 15-20 минут или растяжку или разминку (зарядку).
- Есть за 3-4 часа перед интенсивной нагрузкой. Углеводы со средним гликемическим индексом (ГИ) до 3-4 гр/кг веса, т.е. 88*4=350 гр. Пища должна быть нежирной. Может 3-4 гр. это и перебор, но реальные затраты на тренировку 88*7=620 ккал/4ккал в 1 гр. углеводов=130 грамм, т.е. 1,5 гр./кг веса. Либо за час до тренировки можно принять 1 гр. простых углеводов/кг веса: йогурт, кефир сладкий, картофель, либо выпить гейнер!
Гликемический индекс (ГИ) – это коэффициент показывающий, насколько быстро углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) и всасываются в кровь по сравнению с глюкозой.
- При длительных (более часа) интенсивных тренировках необходимо принимать углеводные коктейли с концентрацией 6-8% по 250 мл каждые 20 минут (ИМХО это редко и помногу. Для меня 50-100 мл каждые 5 минут, т.е. после каждого подхода).
- Чем раньше после тренировки мы начинаем восполнять запасы гликогена, тем лучше. В течение получаса необходимо принять до 100 гр углеводов со средним ГИ (сГИ). Необходимы напитки, но на 100 гр углеводов должно быть 10 гр. белка. Белок запускает синтез гликогена в мышцах. Например, я сразу после тренировок (направленных «на массу» выпиваю порцию гейнера).
Глюконеогенез – синтез гликогена из аминокислот и его отложение в гликогеновых депо. Это сложный процесс и неэффективный, поэтому лучше просто дать организму углеводов.
Супер.От правильного питания то же много чего зависит.
Особенно когда занимаешься спортом это очень сильно ощущается. Например, недостаток углеводов в рационе ощущается бессилием, от недостатка белка мышцы подолгу болят после тренировок. Соответственно при недостаточном и несбалансированном питании прогресс в наборе массы будет отсутствовать.
А я 10 лет Дзю-до занимался и тоже белок наяривал
Игорь, ты считал тогда свой рацион (белки-жиры-углеводы, сколько грамм, ккал)??? Какие продукты ел в тот период? И как питаешься сейчас?
Теска,да какой рацион,я про это не понимал.С 6 лет занимался,просто тренер все твердил употребляйте белки,ну я и наяривал сырые яйца да молоко литрами.А перед соревнованиями сгоняли вес,вот и весь рацион.
А сейчас так, пробежечка,велосипед,а зимой лыжи,а молоко и яйца,до сих пор употребляю.
Абсолютно с тобой согласен)))
Верно, проверил на себе лично)
Денис, у тебя тоже отличная статья получится про твой уникальный опыт)
Посмотрим, может потихоньку раскрою эту тему)
Скажу больше — от этого зависит наша жизнь! Есть ещё вопросы?)
Как всегда питание основа всего и здоровья, и мышц, и красоты))
Хотя честно сказать правильно питаться не просто, все что вкусно — не полезно, все что хочется -приводит к набору не нужного веса 😯
Интересно, а почему виноград попал в список вредных продуктов?
Ой какая симпатичная девушка в гости пришла.
По чаще приходите,а то мало сюда девушек приходит.
Да, девушки разбавляют общение)
Много фруктозы, которая якобы легко запасается в виде жира.
Получается фруктозу вообще нельзя употреблять ни в каком виде?
Наталья, это ещё и основа жизни)
Да как так-то ??
Мой любимый изюм и вредный?!
Получается сегодня с утра я вредно питался (((
Рисовые хлопья+рис+молоко
Я в печали
Думаю изюм полезен, как и сам виноград если употреблять в разумных количествах. Как говориться всё хорошо в меру. В качестве примера можно привести аналогию с наличием углекислого газа во вдыхаемом человеком воздухе. На сколько помню со школы его всего 0,03-0,04% в атмосферном воздухе. Но именно концентрация углекислого газа во вдыхаемом воздухе влияет на активность дыхательных центров мозга. Наверняка и немного изюма будет полезно 😀 особенно незадолго перед и после тренировки
Да интересно и не думаешь что излишнее употребление чего либо вредно.
Это точно! Не вёдрами же его есть 😆
Не огорчайся) не умер же!
Статья интересная но слишком заумная,для не посвещеного человека сложно читать эти термины эти граммы,хотелось бы инфу по проще.
Думаю, надо один раз просчитать диету (несколько разных рационов, т.к. питание должно быть разнообразным, а не только из риса и курицы), например под вес 100 кг и масштабировать порции.
И за какой период это всё можно осилить?
Я медленно всё делаю. Но эта идея меня не покидает
У Вас есть рассчитанная диета — скидывайте сюда — обсудим!
Особых рамок по диете нет. Просто не ем пока мясо) но может и стану.