Продолжаем изучение темы правильного питания. Мы уже получили представление о белках и углеводах в рационе питания спортсменов и обычных людей, стремящихся вести здоровый образ жизни. Теперь у нас на очереди жиры!
Перед прочтением статьи рекомендую внимательно посмотреть ролик от канала YougiftedRussia. О пользе и вреде пищевых жиров и яичных желтков.
Жиры состоят из жирных кислот и глицерина (трёхатомный спирт).
В организме человека жиры используются в качестве резервного источника питания, кроме того из жиров состоят клеточные мембраны (оболочки). При употребление излишков пищи, энергия запасается в жировых депо.
Жиры являются источниками полиненасыщенных жирных кислот – линолевая, линоленовая кислоты. Из этих кислот в организме формируются другие жирные кислоты.
Пищевые жиры бывают растительные (масла) и животные (жиры). Масла жидкие, а жиры твёрдые. За исключением того, что (полезный) рыбий жир – жидкий, а (вредное) пальмовое масло – твёрдое.
МАСЛА
Вредно употреблять маргарин и «сливочное масло» 72,5% и менее.
Кликните по картинке для увеличения
Кликните по картинке для увеличения
Кликните по картинке для увеличения
Кликните по картинке для увеличения
В настоящем сливочном масле 82,5% жира!
Температура плавления натурального 82,5%-го сливочного масла ~30 С, т.е. оно тает в руках.
Кликните по картинке для увеличения
Очень полезно употреблять льняное масло, т.к. там 60% омега-3 (полиненасыщенных жирных кислот), омега-6 20%, омега-9 10%. Однако льняное масло непригодно для жарки, так как окисляется в процессе.
Лично я употребляю льняное масло с утра по 1 столовой ложке.
Кликните по картинке для увеличения
Кликните по картинке для увеличения
Кликните по картинке для увеличения
В рыбьем жире 30% омега-3. Но они быстро окисляются и приобретают горький вкус, поэтому на нём не жарят.
Больше всего омега-9 содержится в оливковом масле. На нём можно жарить продукты.
Норма потребления ненасыщенных жиров 10 грамм в сутки, т.е. 1-2 столовые ложки.
ЖИРЫ
Насыщенные жирные кислоты содержатся в жирах.
Продукты с высоким содержанием насыщенных животных жиров (холестерина): мозги, цельно яйцо, утка, почки, печень, телятина, свинина, жир говяжий и свиной.
В день нужно съедать до 6 яиц, т.к. в них (в желтке) много лецитина. Он очень полезен для печени!
Перепелиные яйца (5 штук вместо 1 куриного) не содержат сальмонелл, их можно есть сырыми и даже со скорлупой.
Куриное яйцо первого сорта (С1) без скорлупы весит около 40 грамм, высшего сорта (С0) около 50 грамм. С1 предпочтительнее чем С0.
Перепелиное яйцо без скорлупы весит 9-10 грамм.
Жиры в организме человека
Утилизация жиров в организме (встраивание видео запрещено — для просмотра пройдите по ссылке).
Жиры, разложенные ферментами желудочного сока начинают всасываться в тонкой кишке, где связываются с белковыми субстратами и формируют липопротеиды и свободные жирные кислоты. Жирные кислоты всасываются в кровь и с кровотоком поступают в печень и мышцы. Свободные жирные кислоты в митохондриях клеток окисляются до углекислоты и воды, при этом выделяется большое количество энергии.
Чем больше тренированность организма, тем он лучше он включает жирные кислоты в энергообмен.
Основной источник энергии в организме — это гликоген. Его запасов в организме хватает на 2700-3000 ккал (на 1 день). Запасов жира в организме худого человека порядка 60000 ккал (на 1 месяц).
«Чёрный список» продуктов
сдобные булочки, печенье, жаренные на жире гренки, торты, пирожные, плавленые сыры, сливки, жирная сметана, сливочное мороженое, жареное мясо, колбасы, сосиски, ветчины, бекон, свиная тушенка, яичница, майонез.
При правильном рациональном сбалансированном питании человек свои жиры всегда получит!
Красава! Полезная статья) я тоже хочу что-то подобное делать! Как на тебя в магазине отреагировали продавцы?
Да никак. Я особо не парюсь когда что-то снимаю. Большинство людей зажаты. Те же продавцы и охранники сами не хотят задавать мне глупых вопросов 🙄 и никак не реагируют)
P.S. Если 10 лет назад человек у которого дома не было интернета считался отставшим от жизни, то сейчас, думаю, подобное утверждение справедливо относительно людей не имеющих свой блог 😆 Хожу, снимаю — выкладываю на ютюб, пишу — выкладываю на блог. Это трэнд наших дней!
Этим уже не удивишь)
Я раньше был стеснительным и зажатым, но в один момент произошёл бум и… зверь вырвался на свободу)
Верно сказано 🙂
А что с твоими смайлами случилось?
WP глючит 🙁
Теска,не у тебя одного такой глюк смайлов,я еще на парочке блогов такое видел. 😉
Подожду до майских — может пройдёт. Они за неделю от версии 4.2 до 4.2.1 допрыгали. Ещё один шажок и может и смайлы наладятся 🙂
Уже вышла версия 4.2.2., обновился?
Практически сразу — не помогло. Теперь жду новую тему. Думаю это решит проблему 🙂
Больше ничего нигде не полетело?
Нет, остальное норм)
От общего ежедневного рациона должны составлять 8-9% не более
Артём, ты имеешь ввиду по массе или по калорийности?
Откуда взята такая информация?
Что бы не вставал вопрос о жирах кушаем гречку, куриную грудку +ВСАА, сывороточный протеин,и сразу после тренировки порцию небольшую гейнера.
Гейнера? Дак это же углеводы! И жир не нужен, так как разопрёт и так.
А у нас в городе масло с такой жирностью 82,5% я не встречал…Самое ходовое и нормальное не вредное масло 72,5%..А может просто внимание не обратил на другие масла, на процент..
Как видишь по фото в моём городе тоже самое ходовое 72.5%.
82.5% пришлось долго искать по полкам. И не в каждом магазине оно есть.
А я домашнее покупаю)
Вот это в городе надо поискать как следует.
В разных магазинах поискать надо лучше.
Конечно, мне статья понравилась. Узнал новое о масле.. Обязательно схожу в магазин и посмотрю есть ли масло традиционное с жирностью 82.5%.
А без жирного, совсем, можно жить или нет? Или должен хоть небольшой процент в организме составлять?
Как говорится — всё хорошо в меру.
Подробно о вреде недостатка жиров пище тут и тут.
Спасибо! Полезная инфа) чём сам так не написал?
Не хочу рерайтить часто.
Масло применять в пищу надо. Некоторое время считали, что масло вредно, но теперь доказывают обратное. Но если меньше 82.5%, то такое масло лучше не покупать, т.к. там содержатся различные добавки и такое масло приближается к маргарину.У нас тоже в продаже теперь в основном масло меньше 82.5%.
Есть такая тема, трансжиры называется. И всё что меньше 82,5% — маргарин.
Ко всем: Считали ли Вы сколько Вы употребляете жиров ежедневно?
Считал конечно. 5-10%.
У тебя, как говорится, прогресс на лицо Дэн)