Шапка

Метод Мориса и Райдина или Как узнать свой максимум в жиме лежа

Как узнать свой максимум в жиме лёжа не делая проходку? Как выбрать вес в упражнении, если меняешь рабочее число повторений? Как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно?

Для удобства планирования ваших тренировок и сравнения ваших силовых результатов от одной программы тренировок к другой есть очень удобный метод Мориса и Райдина.

С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из Плана, не выполняя проходку.

Проходка — это проверка максимального веса в упражнении в одном повторении.

Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем тренировочном цикле (программе), когда вы использовали другое число повторов.

Например, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение позволит оценить Ваш прогресс в нагрузках.

Силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь также в виде таблиц и графиков. С их помощью Вы сможете пересчитать вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться таблицами, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13.

Коэффициенты для упражнений на верхнюю часть тела

Коэффициенты для упражнений на верхнюю часть тела

кликните по картинке для увеличения

Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.

Коэффициенты для упражнений на нижнюю часть тела

Коэффициенты для упражнений на нижнюю часть тела

кликните по картинке для увеличения

Для тех, кому удобнее пользоваться графиками и формулами

График и формулы коэффициенты пересчёта Метод Мориса и Райдина

кликните по картинке для увеличения

Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, понятно, что нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета.

P.S. Применение таблиц пересчёта Мориса и Райдина очень индивидуально и их коэффициенты подходят не всем. Существует ещё одна таблица пересчёта отягощений для золотой тройки упражнений

Таблица пересчёта отягощений золотой тройки упражнений

кликните по картинке для увеличения

Эмпирическим способом выбирайте какие таблицы для пересчёта отягощений подходят Вам больше и пользуйтесь! Они будут пригождаться Вам всю Вашу спортивную карьеру.

Итак, метод Мориса и Райдина поможет Вам узнать свой максимум в жиме лежа и других упражнениях, а также поможет изменить рабочий вес при смене количества повторений в подходе.

Количество комментаторов статьи "Метод Мориса и Райдина или Как узнать свой максимум в жиме лежа" 4 комментария


  • 30 января 2015 в 15:47

    Я считаю в среднем, умножая на 1,2

    Ответить
    • 2 февраля 2015 в 20:24

      Если говорить помимо темы статьи, то с помощью этих коэффициентов можно легко определить вес при переходе, например, с 8-10 повторений в подходе на 5 (или любое другое число).

      Допустим 50кг/10повт=50*1,33/1,13=60кг/5повт (округляю до 2,5 кг).

      Или мой случай (см. статью про тест Нельсона) 92,5/7=90*1,20/1,13=97,5/5повт (округляю до 2,5 кг).

      Ответить
  • 30 января 2015 в 19:00

    Надо будет попробовать))) спасибо за инфу!

    Ответить
  • 8 февраля 2017 в 19:14

    Вторая табл показалась более приближенной к реальности

    Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *