Шапка

Как накачать руки дома

  • Дата:
  • Рубрика: Как накачаться
  • Комментарии: нет комментариев

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье рассмотрим, как накачать руки дома. Как правило, именно с этого вопроса все юноши начинают свой путь к тренировкам в тренажёрном зале и уже там набору по-настоящему мышечной массы.

В летнее время года руки у большинства мужчин видны из-под футболки или майки и те, кто заморачивается на этот счёт, хотят показать себя с лучшей стороны. Для этого ищут способы тренировки рук в домашних условиях.

Как всегда, чтобы говорить о тренировке необходимо понять анатомию рук человека и их биомеханику. К мышам рук относятся мышцы плеча (дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс), мышцы предплечья (сгибатели и разгибатели пальцев) и мышцы кистей рук.


Под тренировкой рук как правило подразумевают тренировку бицепсов и трицепсов, реже их дополняют предплечьями. Дельтовидные мышцы обычно выделяют отдельно в тренировки плеч, а не рук.

Бицепсы и предплечья

Бицепсы — это мышцы сгибатели рук, трицепсы – разгибатели. Предплечья содержат мышцы сгибатели и разгибатели пальцев, другими словами, отвечают за хват.

Если у вас есть штанга или гантели, то в домашних условиях вы можете выполнять все те же упражнения, что и в тренажёрном зале. Если у вас дома есть турник, то на бицепсы и предплечья вы можете выполнять подтягивания различным хватом.

При этом для роста мышц вам будет необходимо обеспечивать постепенную прогрессию нагрузок. Как только число ваших подтягиваний превысит 15, следует задуматься о дополнительных отягощениях. Существуют специальные жилеты, которые наполняются утяжелителями. Либо можно подвешивать отягощения (гири, блины для штанги) себе на пояс с помощью специального пояса, либо цепи.

Поскольку в подтягиваниях вы удерживаете вес всего своего тела, то это упражнение хорошо тренирует и предплечья.

Подтягивания одно из лучших базовых упражнений на руки, доступное каждому. Даже если у вас дома нет турника, то наверняка он есть во дворе.

Трицепсы

Для тренировки трицепсов отличным и доступным упражнением являются отжимания от пола. Для всестороннего развития рук, отжимания можно выполнять от подхода к подходу с различной постановкой рук. Положение рук можно менять как по ширине постановки, так и по уровню: ближе к животу, на уровне плеч, либо на уровне головы.

Это упражнение не очень удобно выполнять с дополнительным отягощением. А для роста мышц необходимо наращивать нагрузки по мере тренированности. Поэтому после того, как вы сможете осилить 50 повторений в подходе, будет пора задуматься о дополнительной тренировке трицепсов.

По-моему, самым лучшим базовым упражнением на руки и особенно на трицепсы являются отжимания от брусьев с дополнительным отягощением. Они как «приседания на руках». Трицепсы и дельты (передние и средние) выполняют основную работу в движении, а бицепсы, предплечья и задние дельты получают нагрузку в качестве мышц стабилизаторов. Дополнительное отягощение удобно подвешивать к поясу на специальном ремне либо цепи.

В тренировке рук нет никаких секретов. Выполняйте регулярно эти простые всем известные упражнения, соблюдайте прогрессию нагрузок и мышцы ваших рук увеличатся в объемах.

Перечисленные упражнения тренируют силовую выносливость. Желательно выполнять их 2-3 раза в неделю по 2-5 подходов на каждое упражнение.

Читайте также другие статьи на тему тренировки рук:
Как накачать руки
Как накачать руки на турнике
Как накачать руки отжиманиями от пола
Как накачать руки на брусьях

Количество комментаторов статьи "Как накачать руки дома" Комментариев нет


     

    Оставьте первый комментарий

     

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.