Как накачать руки

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье рассмотрим как накачать руки? Думаю, что это будет интересно как мужчинам, так и девушкам. Наш торс всегда находится на виду, и если ноги мы может спрятать в брюки, то плечи и руки чаще всего остаются открытыми. И чтобы эта часть тела приобрела красивые формы  необходимо потрудиться.

Те, кто уже  занимается в тренажерном зале или дома,  найдет тут интересные программы. А, тот, кто еще не присоединился к нам, любителям спорта, то сейчас самое время. Всю информацию Вы найдете здесь: как правильно накачать руки, программы тренировок как для тренажерного зала, так и в домашних условиях.

Крылья, ноги, хвост

Если не углубляться, то рука у нас состоит из бицепса, трицепса и предплечья.
Бицепс (двуглавая мышца плеча) располагается на передней поверхности плеча. Её функция — это сгибание руки. Трицепс (трёхглавая мышца плеча) располагается на задней поверхности плеча. Её функция — это разгибание руки. Предплечье располагается между запястьем и локтем. В предплечии много мышечных волокон, они отвечают за сгибание-разгибание пальцев и кистей рук.

С чего начать?

Начинать любую тренировку необходимо с разминки, а уж если Вы собрались тренить руки, то тем более. Без тщательного разогрева мышц и связок Вы можете травмировать себя. Тренироваться достаточно по 20-60 минут 2-3 раза в неделю, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться.

Одни считают, что для роста мышц нужно делать повторения до отказа, пока целевая группа не начнет огнем гореть. Другие, что для рук достаточно выполнять 8-12 повторений, но вес нужно подобрать такой, чтобы последние два раза дались с большим трудом. В принципе работают оба подхода.

Несколько советов для улучшения результатов

1. Если Вы тренируетесь натурально, то помимо рук Вам необходимо качать крупные мышечные группы — спину, грудь и даже ноги. Чтобы стать обладателем 40 сантиметровых рук, Ваш вес должен быть порядка 85 кг.

2. 8-10 часов сна помогут быстрее восстановиться Вашим мышцам.

3. Если Вы устали в течение дня, то желательно немного полежать, чтобы обрести силы.

4. Используя много упражнений (подходов) чтобы накачать мышцы рук вы рискуете их сильно утомить. Поэтому, 4-6 подходов для бицепса и трицепса будет достаточно. Это по 1-2 упражнения на группу мышц.

5. Тренировка должна быть разнообразной. Например, выполняя становую тягу, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике и другие Вы разовьете красивые руки.

6. Тренировать необходимо не только бицепс и трицепс, но и предплечья.

7. При выполнении упражнений не допускайте некомфортных ощущений в запястье.

8. Выполняйте упражнения, соблюдая технику.

Основные упражнения для рук

• Подъем гантелей на бицепс стоя. Выполняем 8-12 повторений по 3-4 подхода. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Подъем штанги обратным хватом (предплечье) – 8-12 повторений в 4 сета.
• Подъем гантелей на бицепс сидя – 8-12 повторов в 4-5 подходов. Садимся на край скамьи, расправьте корпус.
• Упражнение молот (бицепс, предплечья) – 8-12 повторов, 3-4 подхода.
• Подъем штанги EZ в скамье скотта (бицепс) – 8-12 повторов, 3-4 подхода. Делаем его стоя или сидя. Возьмем данную штангу, садимся на скамью. При опускании штанги руки полностью не разгибайте.
• Упражнения на бицепс с гантелями в скамье скотта (бицепс) – 8-12 повторов, 3-4 подхода. Возьмите гантели, сядьте на скамью, спина прямая, при опускании гантелей руки до конца не выпрямляем.
• Работа на блоках (бицепс, предплечья) – 8-12 повторов, 3-4 подхода. Встаем лицом к тренажеру, берем гриф снизу (ладони смотрят вниз), ноги на ширине плеч. Прижав локти к бокам, подтягиваем гриф вверх, до груди, задержка и отпускаем.
• Сгибание рук между блоков (бицепс). Встаем посередине соответствующего тренажера, берем D-рукояти и подтягиваем их к голове.
• Концентрированный подъем на бицепс – 8-12 повторов, 3-4 подхода. Садимся на край скамьи, ноги стоят широко, в одну руку берем гантель и подтягиваем ее к груди. Локоть рабочей руки упирается в колено или бедро. То же самое для другой руки.
• Сгибание рук в запястьях (предплечье) – 8-15 повторов, 3-4 подхода. Встаем перед скамьей на колени, кладем предплечья перпендикулярно, ладони смотрят наверх. Поднимайте и опускайте гантели, при этом работает только запястье. Корпус и руки должны оставаться неподвижными.
• Французский жим (трицепс) – 8-12 повторов, 3-4 подхода. Есть несколько вариаций этого упражнения: лежа, стоя или сидя. Выбирать Вам.  Суть упражнения в сгибании руки с гантелью за голову.
• Разведение гантелей (плечи) – 8-12 повторов, 3-4 подхода. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями разводить в стороны.
• Также еще можно разнообразить тренировку для трицепса отжиманиями на брусьях, отжиманиями с узкой постановкой рук.

Как видите, упражнений много и, комбинируя их, Вы всегда сможете составить сами себе отличную тренировку. Подбирайте веса так, чтобы последние два-три повторения давались с трудом. И еще раз повторю, не забывайте перед тренировкой тщательно разогреть мышцы рук. А если Вы только начинаете, то помните, что при правильной технике, грамотном питании и полноценном отдыхе первые результаты можно увидеть уже через месяц.

Тренировки в домашних условиях

Даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук. Надо лишь приобрести набор гантелей (даже можно штангу купить) и вперед. Для начала нужно определиться, что Вам нужно. Нарастить массу или приобрести рельеф. В первом случае нужно совершать полную амплитуду, во втором – ограниченную.

С помощью гантелей можно быстро накачать бицепс. Так как у многих руки по силе разные, то гантели дают возможность проработать каждую мышцу отдельно.

• Подъемы гантелей сидя, руки работают по очереди, в верхней точке задержитесь на несколько секунд.
• «Молот». Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, можно по очереди сгибать руки или одновременно. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке.

Самое интересное, что мышцы рук можно накачать за месяц  (на пару сантиметров) даже не имея никакого инвентаря. Вам нужен только турник, который есть на улице в любом дворе, даже искать не надо и пол. Какие же упражнения я могу предложить в таких спартанских условиях? Отжимания классические, широким хватом, узким хватом, с запрокинутыми ногами, с хлопком. Во всех упражнения держите корпус ровно, не провисайте вниз. На турнике упражнения можно также разнообразить, изменив хват. Начиная занятия, делайте столько повторов, сколько сможете и в неделю достаточно 2-3 тренировки. Постепенно вы будете прогрессировать, и Ваши мышцы пойдут в рост.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Красивые руки хочет иметь каждая девушка, но не каждая решается работать над ними. Многие думают, что станут мужеподобными, если будут использовать в тренировке рук хорошие веса и это большая ошибка. Часто мы видим рыхлые, абсолютно без тонуса руки или еще бывают руки-палочки. Красивые руки не сделать гантельками в 1-3 кг. Нужно постоянно прогрессировать и не бояться хороших весов — для девушки это 6–10 кг. Так какие же упражнения следует добавить девушкам в свою домашнюю программу.

Отжимания. Начинающим можно опираться на диван, стул и т.п. Выполняйте столько повторений сколько Вам по силам. Стремитесь к 20. Также можно отжиматься от пола с колен. Постепенно нужно прийти к полноценным отжиманиям от пола.

Подъём гантелей на бицепс. Для начала используйте вес от 2 до 5 кг. Достаточно будет 2-3 подхода по 10-20 повторений.

Подтягивания. Это очень эффективное упражнение, чтобы накачать руки, плечи и верх спины.

Французский жим стоя или сидя (работает трицепс). Берем гантель в руку и поднимаем вверх. Необходимо согнуть руку с гантелью за голову. Сделать сначала одной рукой, а потом другой. Выполнить надо 2-3 подхода по 10-20 повторений.

При выполнении упражнений не забывайте держать корпус ровно, не раскачиваться, делать без рывков, выдох во время усилия. И помните правильные тренировки заставят Вас соблюдать правильное питание и отдых. А это уже здоровый образ жизни, красота, молодость и здоровье. Удачи!