Как накачать голень

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто случается, что даже при постоянных тренировках, мышцы голени далеки от совершенства и заметно отстают от других мышц, например, от бицепсов. В бодибилдинге ещё со времён соревнования натуральных атлетов за эталон пропорционального развития принято брать равенство охватов голени, бицепсов и шеи. В этой статье я расскажу вам, как накачать голень, если она у Вас отстаёт от эталона, и предложу пример целевой тренировочной программы на эту группу мышц. Бывает, конечно, что физиологические особенности являются препятствием в создании красивой мускулатуры голени, хотя обычно вина лежит на упущениях в планировании тренировочного процесса.

Часто голени называют икрами. Чтобы различать эти термины, сделаем небольшой экскурс в анатомию.

Строение и функции мышц голени

Вообще под словом голень многие понимают икроножные мышцы голени («икры»). Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Строение мышц голени

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Они имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Камбаловидная мышца – формирует до 70% объема мышц голени. Стоит уделить ей повышенное внимание. Она располагается глубоко под икроножными мышцами. При должном развитии начинает выталкивать последние наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени (икры). Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах. Поэтому тренировать голени надо как упражнениями стоя, так и сидя.

Есть ещё ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не будем – они так или иначе будут участвовать во всех упражнениях на икры.

Эффективные упражнения для голени

Важно: перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Это разогреет связки, предохранит суставы от травм, повысит отдачу. Нет необходимости выполнять все описанные упражнения в тренажерном зале. Многое можно делать дома.

Оформляем заднюю часть голени

Подъёмы на носки со штангой на плечах

Возьмите штангу на плечи. Встаньте переднем краем стоп на брусок толщиной приблизительно 5-10 сантиметров. Из положения «стоя прямо» поднимайтесь на носки (на бруске). Затем опускайтесь в исходное положение.

Подъёмы на носках в наклоне

Используйте 5-10-сантиметровый брусок так же, как в первом упражнении. На пояс повесьте любой груз (или попросите напарника сесть Вам на крестец (ниже поясницы — ближе к ногам). Стоя ровно, делайте на бруске подъемы на носках.

Жим носками в тренажёре

Расположитесь в тренажере для жима ногами. Поднимайте платформу усилием голеней.

Формируем вид голени спереди

Подъёмы на носки стоя

Встаньте прямо расположив под пальцами стоп небольшой брусок (примерно четверть стопы должна опираться на брусок). При подъеме на носки, старайтесь по максимуму сократить большую берцовую мышцу и зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Перемещение туловища

Для выполнения упражнения выберите прочную достаточно широкую доску. Передвигайте тело по поверхности, сдвигая ступни к себе путем напряжения передних мышц.

Боковая (латеральная) область голени

Подъёмы на носки сидя

Сидя прямо, расположите под ногами брусок в пять сантиметров так, чтобы 25 % ступни (пальцы+) легли на него. Отягощение должно находиться на коленях (это может быть специальный тренажёр или штанга). В таком положении осуществите поднимание на носки и возврат в исходное положение.

Подъёмы на носок одной ноги

Встаньте прямо. Под пальцы одной стопы установите брусок, в руке держите гирю или гантель. Брусок, как обычно, должен располагаться под передней четвертью ступни. Балансируя не занятой рукой, осуществляйте подъём на носок и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движение для другой ноги.

Предложенный комплекс упражнений для голени можно выполнять в домашних условиях. Главное, делать упражнения регулярно и постепенно наращивать нагрузки.

Рекомендации при тренировке голени

• Брусок применяемый для занятий должен быть достаточным по высоте, чтобы пятки или носки в низшей позиции не соприкасались с полом. Как правило это 5-10 см. Брусок требуется для полной амплитуды движения.
• После каждого подхода делайте отдых в 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.
• Тренируя голень меняйте угол разворота стопы от тесного смыкания кончиков пальцев до максимального их разведения. Таким способом вы сможете воздействовать на мышцы голени по разному, что позволит боле полно прокачать все мышечные волокна.
• На пике подъёма на носки старайтесь зафиксироваться на пару секунд, обеспечивая статичную нагрузку на сокращенные мышцы.
• Делайте максимально возможную амплитуду. Это заставит на полную работать мышцы.
• Икроножная мышца крепится противоположными концами к ахиллову сухожилию и выше сустава колена. Получается, чем больше опускаются пятки, тем эффективнее растяжение икроножных. Чем выше поднимаетесь на носки, тем больше сокращение мышц.
• Тренируйте голень сидя и стоя. Это абсолютно разные упражнения, поэтому необходимо использовать обе позиции. Когда вы стоите, энергичнее используются икроножные мышцы, в сидячем положении – камбаловидные. Взаимозаменяемости здесь быть не может. В одном занятии надо равномерно использовать оба типа упражнений. При этом последовательность может быть любая.
• Положительный эффект дает изменение угла наклона туловища, расстояния между ногами, плавное выполнение движений и замедленный темп.

Растяжка голени

Самой популярной ошибкой любителей по сравнению с профессиональными спортсменами является игнорирование растяжки. На самом деле она имеет чрезвычайную важность в достижении прогресса! После силовой тренировки мышц, нужно обязательно потянуть их и связи. Это ускорит восстановление. Читайте также специальную статью «Растяжка мышц ног«.