Шапка

Растяжка мышц ног

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

В этой статье рассмотрим растяжку мышц ног: бедёр и голеней (икр). Многие слышали о стретчинге, но не все догадываются насколько это полезно. Также в этой статье я дам конкретные комплексы упражнений, которые подойдут всем, независимо от уровня физической подготовки. Если вы хотите, чтобы Ваши мышцы всегда оставались в тонусе, а также быстрее восстанавливались после тренировок, то читайте дальше и используйте в Ваших занятиях.

О пользе растяжки мышц ног

Польза от растяжки ног давно доказана специалистами: она помогает поддерживать эластичность суставов и связок, которая снижается с возрастом, противостоит т.н. «отложению солей» и способствует снабжению мозга кислородом. Для того, чтобы добиться положительного эффекта, совершенно необязательно делать упражнения на растяжку ежедневно, такую практику можно проводить два-три раза в неделю, продолжительностью в 25-30 минут.

Если добросовестно выполнять упражнения, то положительный результат можно будет заметить уже через 7-8 недель. Особенно полезна растяжка ног для тех, кто занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом, она поможет снизить риск повреждения коленных суставов и избавиться от жировых отложений в области бедер.

Поговорим немного о видах растяжки. Растяжка ног существует двух видов: статическая и динамическая. Статическая растяжка основывается на удержании одной позиции. Эффективность упражнения заключается не в болевых ощущениях, которые могут появиться в процессе выполнения растяжки, а в удержании мышц в состоянии напряжения. Не стоит усердствовать, так можно навредить себе и получить ровно противоположный результат.

Динамическая растяжка позволяет повысить гибкость и пластичность суставов, выполняется она в плавных движениях, также без болевых ощущений.

Примеры упражнений на растяжку ног в домашних условиях

Перед началом упражнений хорошо разогрейте мышцы: можно сделать несколько махов вперед-назад, вправо-влево ногами поочередно. Начинайте с маленькой амплитуды, чтобы не повредить связки, а когда почувствуете, что мышцы разогреты, немного увеличивайте ее.

1. Сядьте на пол с прямой спиной, скрестив ноги. Делайте наклоны вперед, вытягивая позвоночник, с каждым выдохом старайтесь вытянуться дальше, насколько это возможно.
2. Лягте на живот, возьмитесь руками за щиколотки и старайтесь прижать их к ягодицам, оставайтесь в таком положении 2 минуты, далее аккуратно разогните ноги и отдохните.
3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, совершайте наклоны к стопам с прямой спиной не сгибая коленей, стараясь коснуться руками пола.
4. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув колено на 90 градусов, совершайте пружинистые движения, опуская таз ближе к полу. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение на растяжку - выпады

Выпады

5. Сядьте на пол, расположите ноги в стороны, совершайте наклоны вперед с прямой спиной и коленями, не допускайте болевых ощущений, но и не держите мышцы расслабленными, найдите ощущения напряженности, постепенно увеличивая амплитуду, продолжайте наклоны.

Упражнение на растяжку - наклоны вперёд

Наклоны вперёд

Растяжка мышц задней поверхности бедер

1. Встаньте прямо с прямой спиной.
2. Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене на 90 градусов, опускаясь вниз. Спину держите прямой. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.
3. Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо удерживайте их над головой.
4. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Упражнение на растяжку мышц ног - выпады

Растяжка мышц задней поверхности бедер

Стретчинг икроножных мышц

Ниже рассмотрим упражнения на растяжку икроножных мышц с подробным описанием правильной техники выполнения, которые помогут укрепить икры и другие мышцы голени.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями о стену

  • Встаньте лицом к стене, на расстоянии 1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой.
  • Обопритесь руками о стену.
  • Ступню левой ноги немного согните в колене и плотно прижмите к полу, а правую ногу вытягивайте назад, постепенно выпрямляя ее.
  • Не отрывайте пятки от пола и сохраняйте спину прямой. Сделайте движение бедрами вперед, не создавая сильных болевых ощущений, слушайте свое тело и следите за своими ощущениями.
  • Задержитесь в этой позе 10-15 сек, а затем повторите упражнение с противоположной ногой.
    Растяжка икроножных мышц

    Растяжка икроножных мышц

Рекомендации по выполнению

  • Не создавайте напряжения при растягивании икроножной мышцы.
  • Дышите глубоко, без задержек, это поможет преодолеть напряжение.
  • Не сутультесь, расправьте плечи, вытянув грудь вперед.
  • Оставляйте руки чуть согнутыми в локтях, расслабьте плечи, не создавайте лишнего напряжения.

Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты

  • Сядьте на пол с прямой спиной. Наденьте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.
  • Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.
  • Удерживайте это положение 15-20 секунд, а затем повторите то же самое с другой ногой.
  • Когда ваши связки приобретут эластичность, повторяйте упражнение с захватом стопы рукой.
    Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты

    Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты


    Растяжка икроножных мышц руками

    Растяжка икроножных мышц руками

Растяжка голеностопа

  • Повернитесь лицом к стене, упираясь ладонями в стену.
  • Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.
  • Повторите упражнение для второй ноги.

C уважением, Арина Клишина

Читайте также другие статьи Арины по растяжке

Количество комментаторов статьи "Растяжка мышц ног" Комментариев нет


     

    Оставьте первый комментарий

     

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *