Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я хочу Вам открыть секрет красоты и молодости в домашних условиях. А именно мы поговорим про стрейчинг. Я расскажу о наиболее эффективных упражнениях на разные группы мышц, а также дам советы чего не стоит делать при растяжке. Итак, если Вы следите за своим здоровьем и хотите всегда оставаться стройными и привлекательными, тогда читайте статью до конца.
Растяжка в домашних условиях
Растяжка в домашних условиях
Растяжка дома содержит в себе упражнения на растяжку связок и мышц, позволяющие развить гибкость и пластичность, выровнять осанку и избавиться от болей в мышцах. После стретчинга мышцы становятся эластичными, уходит скованность, улучшается кровоснабжение. Огромная польза растяжки заключается в том, что благодаря постоянным занятиям укрепляются сосуды. Минимизируется травмирование суставов.
Растяжка дома
Итак, чтобы подготовиться к грамотной растяжке, необходимо выполнить несколько обязательных правил:
1) Хорошенько разогрейте тело. Подойдет скакалка, велотренажер, прыжки, легкий бег и т.д.
2) Далее, когда мышцы подготовлены, можно переходить непосредственно к стретчингу: будьте крайне внимательны и осторожны, не совершайте резких движений и не создавайте болевых ощущений.
3) Следующее правило грамотной растяжки обязательно для любого вида деятельности – постоянство. Чтобы что-то получить, нужно что-то сделать, поэтому если вы мечтаете о шпагате и пластичных мышцах необходимо регулярно заниматься.
4) Исследования показали, что лучшим временем для растяжки считается время после тренировки, когда мышечные ткани достаточно разогреты, после растяжки не предусмотрена интенсивная нагрузка.
Правильный стретчинг для мышц и связок
Развитие гибкости позволяет сохранить здоровье на долгие годы, а также заметно улучшить физическую форму. С помощью приведенных ниже рекомендаций вы узнаете как легко и правильно выполнять упражнения на растяжку. Придерживаясь определенных правил вы совсем скоро достигнете желаемых результатов, сохраняя здоровье мышц и связок.
Стоит добавить, что игнорирование растяжки после силовых тренировок может привести к торможению роста показателей, и что более значимо к травмам суставов и мышц.
Итак, первое, что следует усвоить – это необходимость выполнения статических упражнений после тренировки.
Что это и для чего это нужно? Статической растяжкой называются упражнения, в которых вы «застываете» на определенное количество времени, растягивая мышцы, не совершая резких движений.
Такая растяжка поможет предотвратить боль в мышцах на следующий день после тренировки. Растягивайте напряженные мышцы во время тренировки между подходами.
Наши мышцы имеют свойство сокращаться. Постоянное сокращение мышц приводит к скованности в движении. Для того, чтобы предотвратить это, необходимо заниматься стрейчингом (по русски — растяжкой :)).
Поэтому следующим, не менее важным пунктом является вытяжение при растяжке. Вытяжение следует выполнять для развития амплитуды движений и уменьшения вероятности ущемления сустава. Упражнения на вытяжение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Например, можно использовать резину или плотную тянущуюся ткань прикрепленную к турнику или любому другому неподвижному объекту. Для растяжки верхней части тела держите ленту рукой, или ногой, для растяжения нижней части.
Стрейчинг дома
Если вы решили заняться стрейчингом дома, то нужно подойти системно к изучению этого вопроса и начать с основ.
Итак, как же выглядит правильная растяжка: все упражнения выполняются не спеша, тело расслаблено, внимание акцентируется на правильном дыхании и растягиваемых мышцах.
Растяжка не имеет никаких серьезных противопоказаний. Ее могут выполнять люди даже с противопоказаниями к серьезным физическим нагрузкам, поэтому стретчинг стоит взять на заметку тем, кто хочет следить за своей физической формой, вопреки противопоказаниям к интенсивным тренировкам.
Прежде чем рассмотреть комплекс упражнений, я расскажу Вам о том, что нужно знать, чтобы стрейчинг принес пользу, а не навредил вашим мышцам.
Правила растяжки
1. Начинайте стретчинг с растяжки мышц больших групп (ноги, спина, ягодицы, бедра), далее можно растягивать мышцы рук, плеч и шеи.
2. Во время выполнения упражнений на растяжку следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким, не задерживайте дыхание. В начале упражнения вдыхайте, а в конце выдыхайте.
3. Для достижения достойного результата позу выдерживайте не менее 30 секунд. Но если вы почувствовали острую боль, сразу же прекратите выполнение упражнения.
4. Во время выполнения упражнения держите внимание внутри себя, наблюдайте за своими ощущениями. Отслеживайте реакцию организма на разные виды силовой нагрузки.
5. Очень важную роль играет периодичность занятий. Лучшим вариантом для новичков будет 3-4 занятий в неделю. Как только тело будет постепенно будет привыкать к новым упражнениям, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Упражнения на разные группы мышц
Ноги и ягодицы
Встаньте прямо, левой рукой упирайтесь на опору, а правой рукой обхватите правую стопу и немного наклонитесь вперед. Отведите колено вниз, насколько это возможно, таз смотрит вперед, не уводите его в стороны. Оставайтесь в данной позе 30 секунд, а потом поменяйте ногу на противоположную. Затем опустите корпус вниз. Отталкиваясь стопами от пола тяните ягодицы и заднюю поверхность бедра. Руки поставьте на голени или на пол.
Спина и грудь
Встаньте прямо, захватите левую руку правой, спину округлите. Затем тянитесь руками и спиной в противоположных направлениях. Останьтесь в этой позе на 30 секунд, потянитесь ладонями в разные стороны.
Низ спины
Встаньте на колени и наклонитесь вперед, отведя левую руку назад, а правую вытянув вперед. Опускайте плечи как можно ниже, стараясь коснуться ими пола. Выполняйте упражнение 30-40 секунд, после чего смените руки.
Икры
Сделайте «выпад» выставив одну ногу вперед. Нога, которая находится сзади опустите на пол, живот втянут. Сгибайте ноги в коленях, одновременно наклоняясь вперед до угла 45 градусов. Правильно выполняя упражнение, вы почувствуете растяжение задней поверхности ноги. Задержитесь в этой позе 30 секунд, а затем поменяйте ногу на противоположную.
Задняя поверхность бедра
Сядьте на пол, слегка разведите ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами рук до стоп. При выполнении упражнения спину держите ровно, а колени не сгибайте. Выполняйте упражнение мягко и плавно, не делая резких рывков вперед.
Растяжка задней поверхности бедра
Внутренние мышцы бедра
Сядьте на пол, соедините ступни друг с другом, согнув ноги в коленях, локти положите на колени. Медленно надавливайте руками на ноги, стараясь достать коленями до пола.
Пресс
Лягте на живот, вытяните ноги назад, руки перед собой. Отталкивайтесь от пола, поднимая плечи как можно выше, при этом не помогая себе руками и следя за тем, чтобы ладони были прижаты к полу.
Грудные мышцы
Расставьте ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вверх. Разводите прямые руки как можно дальше, стараясь свести их за спиной.
Трапециевидные мышцы
Поставьте ноги на ширину плеч, правую руку расслабьте, левую положите на голову. Медленно опустите голову вниз, надавливая на нее левой рукой, пока не почувствуете, как растягивается плечо. Выполняйте упражнение 30-40 секунд, после чего поменяйте руки.
Вышеописанные упражнения отлично подходят для домашнего стретчинга. Регулярное их выполнение позволяет улучшить осанку, укрепить мышцы, а также подтянуть все тело.
[urlspan]Арина Клишина[/urlspan]
Читайте другие статьи Арины о растяжке
Добавить комментарий