Грамотные тренировки

Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье хочу рассказать и обсудить с вами, что такое грамотные тренировки и из чего они складываются. Пожалуйста участвуйте в обсуждении материала в комментариях, так статья будет более полной и будет учитывать массу мнений и опыт разных людей.

Содержание
Как тренироваться грамотно
Отдых как фактор восстановления
Аэробные нагрузки

Как тренироваться грамотно

Итак, как тренироваться грамотно, не перетренировываться, успевать восстанавливаться и получать прогресс от тренировок?

Правильный подход к тренировкам должен сочетать программу тренировок, адекватную физическим возможностям вашего тела в настоящий момент. То есть каждая тренировка должна нагружать ваше тело, при этом, нагрузка должна быть достаточной по объёму и интенсивности — не должна быть слишком маленькой, иначе не будет толку, и не должна вас выматывать и оставлять полностью без сил. Для лучшего понимания почитайте про перетренированность и перенапряжение.

Нагрузки стоит оценивать по интенсивности (рабочим весам по отношению к максимальным) и объёму (количество подходов и повторений, количество упражнений на группу мышц, количество упражнений за тренировку, частота тренировок в тренажёрном зале).

Ориентируясь на вашу тренированность в текущий момент следует составлять программу тренировок, подбирая не только сами упражнения и веса в них, но и количество упражнений на группу мышц, количество подходов и повторений в упражнениях, частоту нагрузки группы мышц по дням. Например, тяжёлые приседания через 2 дня после тяжёлой становой тяги навряд ли помогут вам прогрессировать в этих обоих упражнениях.

Если вы новичок или продвинутый кочка, но после длительного перерыва, то лучше для начала взять малообъёмную программу тренировок. По мере тренировок и роста вашей силы и силовой выносливости регулировать нагрузку сначала частотой походов в зал при небольшом тренировочном объёме. И только потом уже добавлять больше подходов в упражнениях и новые веса, снова регулируя частоту походов в зал, уже в обратную сторону.

Отдых как фактор восстановления

Также для грамотных и эффективных тренировок стоит оценивать продолжительность и качество отдыха между тренировками. Кто-то тренируется 3 раза в неделю и привязан к дням недели, например понедельник, среда, пятница. Кто-то тренируется только по выходным. Кто-то тренируется без привязки к рабочей неделе, например, раз в 3-4 дня.

Во всех этих случаях организм по разному будет реагировать на тренировки и по разному восстанавливаться. И это тот фактор на который вы можете влиять в своём тренировочном процессе путём простого выбора, а не следования общепринятому правилу трёх тренировок в неделю, через день.

Аэробные нагрузки

Также хочу отметить важность аэробных нагрузок. Чем старше вы становитесь, тем более важно давать телу аэробные нагрузки. После 30 лет это обязательный фактор, который стоит учитывать в ваших тренировках.

Современный образ жизни малоподвижен. На работе люди в основном сидят. В остальное время передвигаются на различном транспорте. Редко кто ходит пешком, а тем более делает регулярные пробежки. Недостаток движения приводит к нарушению обмена веществ. Нет движения тела, нет движения крови к мышцам, ослаблен кровоток к органам, нет крови и нет кислорода.

Тело без движения как тлеющие угли без кислорода. Нет движения — нет обмена веществ. Тело захиревает.

Аэробные нагрузки усиливают дыхание и кровоток. Желательно делать такие нагрузки хотя бы дважды в день. Желательно их делать на свежем воздухе, удалившись от трассы с выхлопными газами, например, в парковой зоне.

Если у вас мало свободного времени, то можете делать их по маршруту следования на работу и домой — каждый раз около километра пройдите пешком в спокойном темпе. На 1 км надо всего 12-15 минут.

Высказывайте ваше мнение в комментариях. Какие факторы вы считаете важными в тренировочном процессе и вне его?