Режим дня и питания бодибилдера

Здравствуйте, уважаемые  читатели!

Огромная доля успеха занятий в бодибилдинге зависит от умения организовать свой режим дня и питания. Особенно актуально эти вопросы стоят для натуралов! Любые огрехи в режиме питания и восстановления сказываются отрицательно на росте мышц. 

Не секрет, что для построения правильного режима дня нужно уделить внимание трем основным составляющим: тренировки, питание, образ жизни (сон, отдых, эмоциональные переживания).

Будем разбираться со всем по порядку.

Тренировки в режиме дня бодибилдера

Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера. Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю.

Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе фулбади, а через 2-3 месяца — двойной сплит. Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

• кондитерские изделия
• очень жирную пищу
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки
• газированные сладкие напитки
• колбасы
• копчености
• все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи.

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

• морепродукты и рыба
• постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
• яйца
• бобовые
• молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

• крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
• макаронные изделия темных сортов
• печеный картофель
• мюсли
• овощи
• фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

• жирные сорта рыбы
• масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
• нерафинированные растительные масла
• орехи
• сало

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин… Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

7:00

Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст
Яичные белки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральный – 15 г.

10:30

Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)
Йогурт без сахара – 1 ст.
Мясо индейки – 2 кусочка
Хлеб – 1 ломтик.

14:00

Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла
Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом)
Творог – 1 кусочек
Фрукт – 1 шт.

18:00

Отварной картофель – 1 – 2 шт.
Куриная грудка – 1 шт.

21:00

Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

Образ жизни

Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.

Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.

Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!

Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!