Шапка

Моя программа тренировки становой тяги

  • Дата:
  • Рубрика: Статьи
  • Комментарии: 11

В этой статье я расскажу Вам про свою последнюю программу тренировок становой тяги, и акцентирую внимание на характерной для многих ошибке завышенных ожиданий.

Первый раз попробовав себя в становой тяге я вытянул 100 кг при собственном весе около 60 кг. Мне было 17 лет и я совсем недавно начал заниматься. Анатомически мне легко делать это упражнение, Главное, на чём приходится акцентировать внимание, — это держать спину прямой. В последние пару лет стабильных, но очень редких тренировок (только по выходным дням) я дошёл до 160 кг на раз (полгода назад). Что на самом деле немного, но при наличии травм спины я считаю это неплохим для себя результатом. В 2013 — 2014 годах я итак редко тренировался, а с 2015 года частота моих тренировок снизилась в среднем до одной в неделю. Соответственно мои силовые результаты покатились вниз.

Довольно давно я не делал становую тягу на своих тренировках. И вот пару месяцев назад я решил сделать силовую программу тренировок становой тяги. Зная свой организм, я уверен, что в становой тяге у меня скрыт хороший потенциал, и если поднажать в этом упражнении, то можно как следует прибавить и в нём, и в сумме троеборья! Главное снова не сорвать себе спину 😆

26 апреля 2015 я сделал проходку и с печалью выяснил, что на тот день мой максимум составил всего 140 кг 🙁 Отдохнув пару недель после шокирующей проходки в становой тяге (без подготовки организма к ней), я начал специализированную программу тренировок (силовой цикл), направленную на увеличение результата  этом упражнении. За основу я взял свой силовой цикл для жима лёжа и слегка его докрутил. Расчёт цикла я сделал исходя не из реальных 140 кг, а завысил свои возможности на 10 кг (это моя ошибка!), так как полгода назад мой максимум в этом упражнении был 160 кг. На самом же деле мне следовало использовать текущий на тот момент максимум, так как он реально отражал уровень тренированности организма.

программа тренировок для становой тяги

Кликните по картинке для увеличения

Ошибка завышенных ожиданий

Из-за завышенных нагрузок, заложенных при расчёте, тяжёлые тренировки превратились фактически в проходки и выматывали нервную систему. Такого быть не должно! Лучше тренироваться на заниженных нагрузках. При проходке организм всё равно «выстрелит»!

Лучше подготовиться на более лёгких весах, чем перенапрячься или перетренироваться.

20 июня я сделал проходку. Моя проходка в становой тяге выглядела так:

50/6
70/5
90/4
110/3
125/2
140/3
150/1
160/1 с пола (без резинок)
170/0 подложил резинки
165/0 подложил 2 резинки

программа тренировки становой тяги

Кликните по картинке для увеличения

С одной стороны, как было 160 кг полгода назад, так и осталось. С другой стороны, все же это +20 кг от тех 140, что были 2 месяца назад. При этом я тренировался 1-2 раза в неделю, в основном по выходным. Всего цикл длился с 9 мая по 20 июня, то есть полтора месяца, и за это время я провёл 12 тренировок. Одна из них была без становой тяги и поэтому не отражена в расчёте.

По итогам этого цикла моя спина укрепилась, и можно использовать её для увеличения результата в приседаниях. В целом, конечно, надо ходить на тренировки чаще. Думаю стабильные 2 раза в неделю было бы хорошей частотой тренировок. В ближайшее время думаю попробовать силовой цикл в приседаниях, а все остальные упражнения выполнять в бодибилдерском стиле.

Недорогой хостинг
Creatine ON ~650р.
Креатин моногидрат от качественного бренда
Рокет-банк
Бесплатный выпуск и обслуживание карты

Количество комментаторов статьи "Моя программа тренировки становой тяги" 11 комментариев


  • 28 июня 2015 в 18:10

    Становая все таки для низкорослых, вот даже с тренером ее делал — и не нравится. Так больше и не делаю. А жена делает легко, по ней даже можно молодежь учить — так идеальна ее техника.

    Ответить
    • 28 июня 2015 в 20:14

      Для тех у кого рост выше среднего и «длинные рычаги» можно посоветовать делать становую тягу не с пола, а с плинтов или в силовой раме, выставив гриф чуть ниже колен. Становая хорошо развивает продольные мышцы спины, которые пригодятся, например, в приседаниях, чтобы не было так 😆 (у парня на фото рост около 185)

      поза срущей собаки

      Ответить
  • 28 июня 2015 в 18:14

    Я такую штангу даже поднять не смогу, не то чтобы ей ещё и заниматься!

    Ответить
    • 28 июня 2015 в 20:28

      Всё постепенно приходит) Другое дело нужно ли это тебе. Жизнь настолько многогранна... И каждый выбирает свои пути. Если тебе это нужно, то 100% поднимешь! И даже на 100 кг больше 🙂

      Ответить
  • 29 июня 2015 в 15:42

    Всем привет! Завидую по-хорошему, Игорь! Становая всегда была моим любимым упражнением, прогресс тоже был максимальный именно в ней. А теперь (и тоже из-за спины) стоит сделать 125-130 раз на 5-6 — все, следующие несколько дней хожу, как «радикулитчик», ни согнуться, ни разогнуться, ни встать нормально, ни сесть! Поясница отказывается работать вообще. Пробовал именно твой силовой цикл, скидывал нагрузку в начале сильно, процентов на 60% от запланированного максимума. Иду «вверх» медленно, прибавляю по чуть-чуть и все равно — 125-130 на 5-6 И ВСЕ! Вообще не делать становую позволить себе не могу (и так мало упражнений хороших, еще и становую выкинуть...), поэтому делаю ее 80-85 кг раз на 13-15 в 5-ти подходах. Так поясница не «нервничает». Позволю себе дать совет твоим читателям: парни (и девушки), НИКОГДА НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА ВЕСОМ В СТАНОВОЙ!!! НИ-КОГ-ДА! Когда мне было 22-23 и я «тянул» чуть за 200 кг на раз, ИНОГДА ПРЕНЕБРЕГАЯ ТЕХНИКОЙ, я думал, что так будет и дальше! Забыл только, что все мы не молодеем со временем... Сейчас расплачиваюсь за те «200» со слегка (иногда) скругленной спиной...

    Ответить
    • 29 июня 2015 в 21:03

      Рад снова видеть на блоге Виталий!

      Ты в расчёт вбиваешь текущий максимум или желаемый?

      Ответить
  • 29 июня 2015 в 22:02

    Желаемый, но, разумеется, адекватный текущим показателям.

    Ответить
    • 29 июня 2015 в 22:07

      Вот об этом и статья 🙂 Попробуй вписать текущий. Тренировки должны казаться лёгкими, даже тяжёлые. На проходке должно «выстрелить».

      Ответить
      • 29 июня 2015 в 22:28

        Да, к сожалению, не в этом дело 🙁 Я чувствую, даже к концу цикла, что работаю далеко не на пределе, с расчетом нагрузки все в порядке. Проблема именно в пояснице. Я тренировку до конца довожу, а потом несколько дней как инвалид.

        Ответить
  • 20 марта 2017 в 09:32

    Добрый день!

    А где можно скачать цикл в таблице excel?

    Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *