В этой статье я расскажу Вам про свою последнюю программу тренировок становой тяги, и акцентирую внимание на характерной для многих ошибке завышенных ожиданий.
Первый раз попробовав себя в становой тяге я вытянул 100 кг при собственном весе около 60 кг. Мне было 17 лет и я совсем недавно начал заниматься. Анатомически мне легко делать это упражнение, Главное, на чём приходится акцентировать внимание, — это держать спину прямой. В последние пару лет стабильных, но очень редких тренировок (только по выходным дням) я дошёл до 160 кг на раз (полгода назад). Что на самом деле немного, но при наличии травм спины я считаю это неплохим для себя результатом. В 2013 — 2014 годах я итак редко тренировался, а с 2015 года частота моих тренировок снизилась в среднем до одной в неделю. Соответственно мои силовые результаты покатились вниз.
Довольно давно я не делал становую тягу на своих тренировках. И вот пару месяцев назад я решил сделать силовую программу тренировок становой тяги. Зная свой организм, я уверен, что в становой тяге у меня скрыт хороший потенциал, и если поднажать в этом упражнении, то можно как следует прибавить и в нём, и в сумме троеборья! Главное снова не сорвать себе спину 😆
26 апреля 2015 я сделал проходку и с печалью выяснил, что на тот день мой максимум составил всего 140 кг 🙁 Отдохнув пару недель после шокирующей проходки в становой тяге (без подготовки организма к ней), я начал специализированную программу тренировок (силовой цикл), направленную на увеличение результата этом упражнении. За основу я взял свой силовой цикл для жима лёжа и слегка его докрутил. Расчёт цикла я сделал исходя не из реальных 140 кг, а завысил свои возможности на 10 кг (это моя ошибка!), так как полгода назад мой максимум в этом упражнении был 160 кг. На самом же деле мне следовало использовать текущий на тот момент максимум, так как он реально отражал уровень тренированности организма.
Ошибка завышенных ожиданий
Из-за завышенных нагрузок, заложенных при расчёте, тяжёлые тренировки превратились фактически в проходки и выматывали нервную систему. Такого быть не должно! Лучше тренироваться на заниженных нагрузках. При проходке организм всё равно «выстрелит»!
Лучше подготовиться на более лёгких весах, чем перенапрячься или перетренироваться.
20 июня я сделал проходку. Моя проходка в становой тяге выглядела так:
50/6
70/5
90/4
110/3
125/2
140/3
150/1
160/1 с пола (без резинок)
170/0 подложил резинки
165/0 подложил 2 резинки
С одной стороны, как было 160 кг полгода назад, так и осталось. С другой стороны, все же это +20 кг от тех 140, что были 2 месяца назад. При этом я тренировался 1-2 раза в неделю, в основном по выходным. Всего цикл длился с 9 мая по 20 июня, то есть полтора месяца, и за это время я провёл 12 тренировок. Одна из них была без становой тяги и поэтому не отражена в расчёте.
По итогам этого цикла моя спина укрепилась, и можно использовать её для увеличения результата в приседаниях. В целом, конечно, надо ходить на тренировки чаще. Думаю стабильные 2 раза в неделю было бы хорошей частотой тренировок. В ближайшее время думаю попробовать силовой цикл в приседаниях, а все остальные упражнения выполнять в бодибилдерском стиле.
Становая все таки для низкорослых, вот даже с тренером ее делал — и не нравится. Так больше и не делаю. А жена делает легко, по ней даже можно молодежь учить — так идеальна ее техника.
Для тех у кого рост выше среднего и «длинные рычаги» можно посоветовать делать становую тягу не с пола, а с плинтов или в силовой раме, выставив гриф чуть ниже колен. Становая хорошо развивает продольные мышцы спины, которые пригодятся, например, в приседаниях, чтобы не было так 😆 (у парня на фото рост около 185)
Я такую штангу даже поднять не смогу, не то чтобы ей ещё и заниматься!
Всё постепенно приходит) Другое дело нужно ли это тебе. Жизнь настолько многогранна… И каждый выбирает свои пути. Если тебе это нужно, то 100% поднимешь! И даже на 100 кг больше 🙂
Всем привет! Завидую по-хорошему, Игорь! Становая всегда была моим любимым упражнением, прогресс тоже был максимальный именно в ней. А теперь (и тоже из-за спины) стоит сделать 125-130 раз на 5-6 — все, следующие несколько дней хожу, как «радикулитчик», ни согнуться, ни разогнуться, ни встать нормально, ни сесть! Поясница отказывается работать вообще. Пробовал именно твой силовой цикл, скидывал нагрузку в начале сильно, процентов на 60% от запланированного максимума. Иду «вверх» медленно, прибавляю по чуть-чуть и все равно — 125-130 на 5-6 И ВСЕ! Вообще не делать становую позволить себе не могу (и так мало упражнений хороших, еще и становую выкинуть…), поэтому делаю ее 80-85 кг раз на 13-15 в 5-ти подходах. Так поясница не «нервничает». Позволю себе дать совет твоим читателям: парни (и девушки), НИКОГДА НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА ВЕСОМ В СТАНОВОЙ!!! НИ-КОГ-ДА! Когда мне было 22-23 и я «тянул» чуть за 200 кг на раз, ИНОГДА ПРЕНЕБРЕГАЯ ТЕХНИКОЙ, я думал, что так будет и дальше! Забыл только, что все мы не молодеем со временем… Сейчас расплачиваюсь за те «200» со слегка (иногда) скругленной спиной…
Рад снова видеть на блоге Виталий!
Ты в расчёт вбиваешь текущий максимум или желаемый?
Желаемый, но, разумеется, адекватный текущим показателям.
Вот об этом и статья 🙂 Попробуй вписать текущий. Тренировки должны казаться лёгкими, даже тяжёлые. На проходке должно «выстрелить».
Да, к сожалению, не в этом дело 🙁 Я чувствую, даже к концу цикла, что работаю далеко не на пределе, с расчетом нагрузки все в порядке. Проблема именно в пояснице. Я тренировку до конца довожу, а потом несколько дней как инвалид.
Добрый день!
А где можно скачать цикл в таблице excel?
Силовой цикл