Шапка

В-пятых, как составить программу тренировок, тренировочный цикл?

В этой статье я приведу пример, как составить программу тренировок для начинающих. Посмотрев приведённый алгоритм, вы сами сможете составить для себя подходящую тренировочную программу.

Итак, поехали!
Организм приспосабливается ко всему, в том числе и к тренировочным нагрузкам. Поэтому на практике, принято менять тренировочную программу примерно раз в один-два месяца. Конечно, всё зависит от особенностей вашего организма и может варьироваться, как правило, в сторону удлинения тренировочной программы (цикла). Делать цикл короче чем на месяц не следует. У меня программа тренировок, как правило, действует 1,5 месяца, и дальше перестаёт приносить какие-либо результаты, кроме отрицательных (перетренированность).

Программу тренировок необходимо менять ежемесячно!

Составление программы тренировок

1. Оцените ваш образ жизни: учёба, либо работа, любимая девушка или жена, может быть даже дети 🙂 , друзья, занятия другим спортом (например, борьба или плавание)… и определите сколько тренировок в неделю Вам под силу.

Например, Вы будете заниматься 2 раза в неделю. Этого достаточно для натурала, порою даже излишне. Ваши мышцы будут становиться больше и сильнее даже при тренировках 1 раз в неделю.

Главное условие успеха это систематичность тренировок — стремление к цели. То есть регулярность их посещения и постепенное нарастание нагрузки!

2. Посмотрите на таблицу с «маленькими» целями в соответствии с уровнем Вашей подготовленности (подробнее здесь) и определите ориентировочные месячные прибавки, которых Вам надо добиться.

Таблица 9. Маленькие цели на первом году тренировок.

Из таблицы необходимо взять месячные прибавки, в первую очередь, ориентируясь на прибавки в силовых упражнениях, и забить их в план тренировок на месяц. Также с помощью таблицы определите, какие группы мышц будете тренировать.

Становую тягу и приседания будем чередовать по месяцам: в одном месяце в программу тренировок ставим становую тягу, в следующем приседания, потом опять тягу, потом снова приседания. Таким образом, вам удастся разнообразить тренировки и лучше восстанавливаться от нагрузок! Для начала возьмите становую тягу, она укрепит Вашу спину и подготовит её к приседаниям.

3. Выберите необходимые упражнения, используя каталог упражнений в интернете. Очень хорошо расписаны упражнения в книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера.

Итак,
исходные данные: 2 тренировки в неделю. Рабочие веса подбираем на первой тренировке. Допустим у Вас получилось становая тяга 55 кг на 8 раз, т.е. 55/8 = 60/1, жим лёжа 32,5/8 = 40/1, тяга блока книзу 6 плиток по 5 кг на 8 раз, т.е. 6пл./8, подъём гантелей на бицепс 7,5/8.

Вы проводите по 2 тренировки в неделю, т.е. у вас 9 тренировок в месяц. В течение восьми тренировок Вы тренируетесь, а на 9ой тренировке делаете проходку и узнаёте Ваш новый максимум.

Цель: прибавки к концу месяца в становой тяге 15 кг, в жиме лёжа 5 кг.

Т.е. в конце месяца на проходке вы должны поднять на раз 75 кг в становой тяге и 45 кг в жиме лёжа (или сделать соответствующий результат в многоповторном эквиваленте, воспользовавшись таблицами пересчёта отягощений). Тяга блока книзу и подъём на бицепс – как получится. Это второстепенные упражнения. Главное становиться сильнее в «Большой Тройке»: Приседания – Жим Лёжа – Становая Тяга.

Главное правило выполнения упражнений на тренировке:
делать упражнения необходимо в порядке уменьшения рабочих весов!

Становая тяга -> жим лёжа -> тяга блока книзу -> подъём гантелей на бицепс.

Решение: есть множество вариантов построения тренировочных программ, если вы новичок, то допустим, вы будете заниматься по программе «фулбоди» (full body = всё тело за одну тренировку) 3 подхода по 8-12 повторений «ДО отказа» (только «ДО», никаких «форсированных повторений» иначе быстро перетренируетесь, а не натренируетесь).

4. Найдём ваши рабочие веса по вашим максимальным весам воспользовавшись таблицами пересчёта отягощений:
Становая тяга 60/1 = 55/8, 75/1 = 67,5/8
Жим лёжа 40/1 = 32,5/8, 45/1 = 36/8

Программа тренировок для новичка будет выглядеть так:

Программа тренировок для начинающих от power-fitness.ru 1-1-1

Кликните по картинке для увеличения

А теперь ВПЕРЁД! В тренажёрный зал!

Количество комментаторов статьи "В-пятых, как составить программу тренировок, тренировочный цикл?" 2 комментария


  • 31 января 2015 в 19:37

    ммм, кажется очень сложно. Новичок увидит — испугается и убежит.

    А опытный хоть немного... вот ему интересно будет прочесть.

    Мне кажется новичкам надо что-то типо- Накачайся за месяц как Шварц!

    А потом наручниками к батарее, и эту статью показывать)

    Ответить
    • 31 января 2015 в 20:22

      Согласен. Я сложные статьи пишу, с математическими выкладками. Сказывается моё первое образование инженера-физика и любовь к длинным логическим цепочкам.

      ❗ Новичкам думаю можно просто пролистать статью донизу и воспользоваться предложенной программой тренировок, подогнав под себя рабочие веса.

      Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *