В этой статье я приведу пример, как составить программу тренировок для начинающих. Посмотрев приведённый алгоритм, вы сами сможете составить для себя подходящую тренировочную программу.
Итак, поехали!
Организм приспосабливается ко всему, в том числе и к тренировочным нагрузкам. Поэтому на практике, принято менять тренировочную программу примерно раз в один-два месяца. Конечно, всё зависит от особенностей вашего организма и может варьироваться, как правило, в сторону удлинения тренировочной программы (цикла). Делать цикл короче чем на месяц не следует. У меня программа тренировок, как правило, действует 1,5 месяца, и дальше перестаёт приносить какие-либо результаты, кроме отрицательных (перетренированность).
Программу тренировок необходимо менять ежемесячно!
Составление программы тренировок
1. Оцените ваш образ жизни: учёба, либо работа, любимая девушка или жена, может быть даже дети 🙂 , друзья, занятия другим спортом (например, борьба или плавание)… и определите сколько тренировок в неделю Вам под силу.
Например, Вы будете заниматься 2 раза в неделю. Этого достаточно для натурала, порою даже излишне. Ваши мышцы будут становиться больше и сильнее даже при тренировках 1 раз в неделю.
Главное условие успеха это систематичность тренировок — стремление к цели. То есть регулярность их посещения и постепенное нарастание нагрузки!
2. Посмотрите на таблицу с «маленькими» целями в соответствии с уровнем Вашей подготовленности (подробнее здесь) и определите ориентировочные месячные прибавки, которых Вам надо добиться.
Из таблицы необходимо взять месячные прибавки, в первую очередь, ориентируясь на прибавки в силовых упражнениях, и забить их в план тренировок на месяц. Также с помощью таблицы определите, какие группы мышц будете тренировать.
Становую тягу и приседания будем чередовать по месяцам: в одном месяце в программу тренировок ставим становую тягу, в следующем приседания, потом опять тягу, потом снова приседания. Таким образом, вам удастся разнообразить тренировки и лучше восстанавливаться от нагрузок! Для начала возьмите становую тягу, она укрепит Вашу спину и подготовит её к приседаниям.
3. Выберите необходимые упражнения, используя каталог упражнений в интернете. Очень хорошо расписаны упражнения в книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера.
Итак,
исходные данные: 2 тренировки в неделю. Рабочие веса подбираем на первой тренировке. Допустим у Вас получилось становая тяга 55 кг на 8 раз, т.е. 55/8 = 60/1, жим лёжа 32,5/8 = 40/1, тяга блока книзу 6 плиток по 5 кг на 8 раз, т.е. 6пл./8, подъём гантелей на бицепс 7,5/8.
Вы проводите по 2 тренировки в неделю, т.е. у вас 9 тренировок в месяц. В течение восьми тренировок Вы тренируетесь, а на 9ой тренировке делаете проходку и узнаёте Ваш новый максимум.
Цель: прибавки к концу месяца в становой тяге 15 кг, в жиме лёжа 5 кг.
Т.е. в конце месяца на проходке вы должны поднять на раз 75 кг в становой тяге и 45 кг в жиме лёжа (или сделать соответствующий результат в многоповторном эквиваленте, воспользовавшись таблицами пересчёта отягощений). Тяга блока книзу и подъём на бицепс – как получится. Это второстепенные упражнения. Главное становиться сильнее в «Большой Тройке»: Приседания – Жим Лёжа – Становая Тяга.
Главное правило выполнения упражнений на тренировке:
делать упражнения необходимо в порядке уменьшения рабочих весов!
Становая тяга -> жим лёжа -> тяга блока книзу -> подъём гантелей на бицепс.
Решение: есть множество вариантов построения тренировочных программ, если вы новичок, то допустим, вы будете заниматься по программе «фулбоди» (full body = всё тело за одну тренировку) 3 подхода по 8-12 повторений «ДО отказа» (только «ДО», никаких «форсированных повторений» иначе быстро перетренируетесь, а не натренируетесь).
4. Найдём ваши рабочие веса по вашим максимальным весам воспользовавшись таблицами пересчёта отягощений:
Становая тяга 60/1 = 55/8, 75/1 = 67,5/8
Жим лёжа 40/1 = 32,5/8, 45/1 = 36/8
Программа тренировок для новичка будет выглядеть так:
Кликните по картинке для увеличения
А теперь ВПЕРЁД! В тренажёрный зал!
ммм, кажется очень сложно. Новичок увидит — испугается и убежит.
А опытный хоть немного.. вот ему интересно будет прочесть.
Мне кажется новичкам надо что-то типо- Накачайся за месяц как Шварц!
А потом наручниками к батарее, и эту статью показывать)
Согласен. Я сложные статьи пишу, с математическими выкладками. Сказывается моё первое образование инженера-физика и любовь к длинным логическим цепочкам.
❗ Новичкам думаю можно просто пролистать статью донизу и воспользоваться предложенной программой тренировок, подогнав под себя рабочие веса.
ни чего сложного — 10 подходов за треню — это же просто отдых.