Шапка

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.

Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.

Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк (частота-тренировок-бланк.png, частота-тренировок-бланк.pdf) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать, где и с какой силой болят мышцы, используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом, Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.

Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.

В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.

Маркеры

кликните по картинке для увеличения

Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.

Поясню на примере.
Допустим, в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку, на которой приседали, и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым.
Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли, такие, что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице”, и Вы ходите, как динозаврик, – закрашиваем красным.
В среду боль немного утихает, но Вы продолжаете её чувствовать постоянно, и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым.
В четверг боль почти прошла, Вы “чувствуете мышцы” при напряжении, особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым.
В четверг Вы идёте в тренажёрный зал, делаете жим лёжа, и  к вечеру у Вас уже немного болит грудь, плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым.
В пятницу ноги уже не болят, остались лишь остаточные ощущения, а вот грудь, плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым.
В субботу верх почти не болит, ноги прошли, значит, начался рост мышц ног.
В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно, никакой крепатуры, мышцы начали расти!
В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.

частота-тренировок-пример

кликните по картинке для увеличения

Если мышечные боли не успевают проходить между тренировками, то увеличьте отдых между тренировками. После каждой следующей тренировки мышечные боли будут проходить быстрее и быстрее, это означает, что Ваш организм постепенно адаптируется под нагрузки, и Вам можно немного увеличить частоту и интенсивность тренировок.

Таким образом, достаточно легко, наглядно и быстро (за несколько недель) вы сможете определить для себя как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы.

Количество комментаторов статьи "Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы" 18 комментариев


  • 3 февраля 2015 в 19:09

    уже пол года тренюсь через день. Получается большие группы мышц — раз в неделю, как раз успевают отдохнуть.

    Ответить
  • 6 февраля 2015 в 18:16

    Упорный ты Андрюх))) а мне такое график не позволяет. Я начал заниматься тренировке для мутантов :mrgreen: весь день одну группу мышц качаю, так как график позволяет 1/3

    Ответить
  • 7 февраля 2015 в 09:03

    Ну так у меня такой же график. Только день ночь двое дома.

    Я решаю как тренироваться, а не график мой)

    Ответить
  • 8 февраля 2015 в 13:41

    Ну и как вы все это успеваете делать,у меня почему то не хватает времени на все.

    Ответить
    • 8 февраля 2015 в 19:26

      Я по дням недели разбиваю. На неделе в приоритете работа, в выходные — тренировки. Если надо навестить родителей, родственников, друзей, то под это можно выделить тоже один из выходных. Но хотя бы 1 тренировка в неделю должна быть. Раз она всего одна, то она должна быть из базовых упражнений, чтобы получить хорошую нагрузку и потом 5-6 дней восстанавливаться, занимаясь работой)) Такой режим тренировок/работы/отдыха позволяет нормально прогрессировать. Подробнее здесь power-fitness.ru/kak-rabo...enirovatsya.html

      Ответить
      • 9 февраля 2015 в 09:42

        Игорь, а тебе хватает этого? Я имею в виду этих тренировок для прогресса?

        Ответить
        • 9 февраля 2015 в 21:23

          Да

          Ответить
          • 9 февраля 2015 в 21:47

            Судя по твоим тренировкам и увиденным видео ты выкладываешься на 100%! Молодец 😉 нечего тут больше добавить))

            Ответить
  • 8 февраля 2015 в 15:13

    Юрий! Всё дело в приоритетах. Мне допустим, нужно и важно мое здоровье.

    Что то может быть важнее?

    Ответить
    • 9 февраля 2015 в 09:37

      Да Андрюха, ты прав! Здоровье важнее всего! Оно и должно быть в приоритете 😉

      Ответить
  • 8 февраля 2015 в 19:20

    В топе комментаторов знакомые все лица)))

    Ответить
    • 8 февраля 2015 в 19:56

      Секта :mrgreen:

      Ответить
  • 9 февраля 2015 в 09:35

    Просто нужно чётко всё планировать! Без ежедневника у меня это не получалось... да хотя бы написать свои планы в блокноте небольшом и уже лучше будет)))

    Ответить
  • 20 марта 2015 в 18:11

    Хотелось бы мне немножко тут по умничать, но работа с железом у нас в боксе специфична, делаем упор на взрывную силу. И вообще все спортсмены красавцы ❗

    Ответить
    • 20 марта 2015 в 18:38

      Поумничай Андрей 😉 интересно выслушать как с железом боксёры тренируются!

      P.S. Для меня блогинг открывается в последнее время как средство массовой коммуникации. В тырнете множество блоггеров, которые подробно высказываются в своих статьях на свои темы, в комментариях к другим блогам высказывают своё мнение на другие темы. В общем движуха, в которую может вступить каждый. И блог он как магнит для единомышленников.

      В общем, есть что сказать — с радостью выслушаю, обсудим... ❗ Скажу более, если есть желание, присылай целую статью, я её выложу от твоего имени и укажу ссылку на тебя как на автора и на твой блог/сайт! Естественно статья должна быть хорошая, не ради ссылки.

      Ответить
  • 6 ноября 2015 в 19:08

    Занимаюсь с 80 х ,по молодости начитался Арни и тупил лет 8 ,по 4-5 трень в неделю все группы ,ветром качало ,толком ничего не выросло ,кроме грыжи и давления , не написал Арни ,что для тех систем которые он расхваливал нужно 732 ведра химии!!! Чтоб у него на лбу х... ВЫРОС .Бог есть однажды встретил заслуженного лифтера ,он-то мне и объяснил лоху ,право долго хохотал ,чуть не до поноса,что кроме новых болячек ,яничего не добьюсь ,с тех пор занимаюсь 1 раз в неделю все группы ,было много перерывов ,один связан среанимацией 6 месяцев в коме ,вышел сбольницы 65 кг осталось от 110.К чему я все это говорю ,начал все заново 7 лет назат ,1 раз внеделю по умному ,вешу сейчас 105 ,со здоровьем слава богу все отлично , хотя врачи в шоке! Занимаетесь раз внеделю ,не убивайте себя , желаю всем больших объёмов исилы ,как физической так и духовной , касается только натуралов ,ну а химики ,мне вас искренне жаль ,по настоящему начинаешь цен ить жизнь когда она кончается! С уважением Лимон.

    Ответить
  • 6 ноября 2015 в 22:39

    Здравствуйте Владислав! Рад приветствовать Вас на моём блоге. Благодарю Вас за оставленный первый комментарий 🙂

    105-110 кг — отличный вес для натурала.

    Если у Вас есть желание поделиться опытом, то я с радостью познакомлюсь с Вами ВКонтакте. Вот мой профиль — Игорь Новожилов.

    Ответить
    • 7 ноября 2015 в 16:48

      Хорошо скажу ещё кое что .Если вы патцаны филоните на трени ,можете занимаца 7 дней в неделю ,конечно результат будет но не ахти какой .Испробовал за свою долгую жизнь все что можно пришол квыводу ,что кроме 80 % х весов и базовых упражнений в высоком темпе 1-2 минуты между повторами иповторениями лично мне ничего не потходит ,все люди конечно разные ,некоторых прёт и от много повторки смалым весм все индивидуально ,НО для меня лично сила и здоровье на первом месте а красота и пропорции второстепенно. Жим лёжа на наклонной 25 градусов 100кг 5 подходов 12-3 повторов ,следом жим из за головы 65 кг стоя, все теже подходы иповторы ,следом тяга к поясу 80кг ,бицепс штанга прямой гриф хват чуть уже плеч стоя 60кг ,трицепс делаю исключительно от лавочки по другому его не ощущаю ,ноги 5см выше лавки к животу на пах груз 55кгв хорошие дни 70кг . Приседы делаю с весом вруках за спиной вес чуть ниже зада 50-60кг так легче моей пояснице.Ну и раз в 2 недели толкаю гантель по очередно каждой рукой 50 кг.Самое главное темп ,чтоб к концу трени ноги подкашевались и крушка из рук выподала ,мой организм только так радуется Ну и самое главное банька и неделя отдыха !

      Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *