Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.
Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.
Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк (частота-тренировок-бланк.png, частота-тренировок-бланк.pdf) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать, где и с какой силой болят мышцы, используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом, Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.
Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.
В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.
Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.
Поясню на примере.
Допустим, в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку, на которой приседали, и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым.
Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли, такие, что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице”, и Вы ходите, как динозаврик, – закрашиваем красным.
В среду боль немного утихает, но Вы продолжаете её чувствовать постоянно, и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым.
В четверг боль почти прошла, Вы “чувствуете мышцы” при напряжении, особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым.
В четверг Вы идёте в тренажёрный зал, делаете жим лёжа, и к вечеру у Вас уже немного болит грудь, плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым.
В пятницу ноги уже не болят, остались лишь остаточные ощущения, а вот грудь, плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым.
В субботу верх почти не болит, ноги прошли, значит, начался рост мышц ног.
В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно, никакой крепатуры, мышцы начали расти!
В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.
Если мышечные боли не успевают проходить между тренировками, то увеличьте отдых между тренировками. После каждой следующей тренировки мышечные боли будут проходить быстрее и быстрее, это означает, что Ваш организм постепенно адаптируется под нагрузки, и Вам можно немного увеличить частоту и интенсивность тренировок.
Таким образом, достаточно легко, наглядно и быстро (за несколько недель) вы сможете определить для себя как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы.
уже пол года тренюсь через день. Получается большие группы мышц — раз в неделю, как раз успевают отдохнуть.
Упорный ты Андрюх))) а мне такое график не позволяет. Я начал заниматься тренировке для мутантов весь день одну группу мышц качаю, так как график позволяет 1/3
Ну так у меня такой же график. Только день ночь двое дома.
Я решаю как тренироваться, а не график мой)
Ну и как вы все это успеваете делать,у меня почему то не хватает времени на все.
Я по дням недели разбиваю. На неделе в приоритете работа, в выходные — тренировки. Если надо навестить родителей, родственников, друзей, то под это можно выделить тоже один из выходных. Но хотя бы 1 тренировка в неделю должна быть. Раз она всего одна, то она должна быть из базовых упражнений, чтобы получить хорошую нагрузку и потом 5-6 дней восстанавливаться, занимаясь работой)) Такой режим тренировок/работы/отдыха позволяет нормально прогрессировать. Подробнее здесь https://power-fitness.ru/kak-rabotat-i-trenirovatsya.html
Игорь, а тебе хватает этого? Я имею в виду этих тренировок для прогресса?
Да
Судя по твоим тренировкам и увиденным видео ты выкладываешься на 100%! Молодец 😉 нечего тут больше добавить))
Юрий! Всё дело в приоритетах. Мне допустим, нужно и важно мое здоровье.
Что то может быть важнее?
Да Андрюха, ты прав! Здоровье важнее всего! Оно и должно быть в приоритете 😉
В топе комментаторов знакомые все лица)))
Секта
Просто нужно чётко всё планировать! Без ежедневника у меня это не получалось… да хотя бы написать свои планы в блокноте небольшом и уже лучше будет)))
Хотелось бы мне немножко тут по умничать, но работа с железом у нас в боксе специфична, делаем упор на взрывную силу. И вообще все спортсмены красавцы ❗
Поумничай Андрей 😉 интересно выслушать как с железом боксёры тренируются!
P.S. Для меня блогинг открывается в последнее время как средство массовой коммуникации. В тырнете множество блоггеров, которые подробно высказываются в своих статьях на свои темы, в комментариях к другим блогам высказывают своё мнение на другие темы. В общем движуха, в которую может вступить каждый. И блог он как магнит для единомышленников.
В общем, есть что сказать — с радостью выслушаю, обсудим… ❗ Скажу более, если есть желание, присылай целую статью, я её выложу от твоего имени и укажу ссылку на тебя как на автора и на твой блог/сайт! Естественно статья должна быть хорошая, не ради ссылки.
Занимаюсь с 80 х ,по молодости начитался Арни и тупил лет 8 ,по 4-5 трень в неделю все группы ,ветром качало ,толком ничего не выросло ,кроме грыжи и давления , не написал Арни ,что для тех систем которые он расхваливал нужно 732 ведра химии!!! Чтоб у него на лбу х.. ВЫРОС .Бог есть однажды встретил заслуженного лифтера ,он-то мне и объяснил лоху ,право долго хохотал ,чуть не до поноса,что кроме новых болячек ,яничего не добьюсь ,с тех пор занимаюсь 1 раз в неделю все группы ,было много перерывов ,один связан среанимацией 6 месяцев в коме ,вышел сбольницы 65 кг осталось от 110.К чему я все это говорю ,начал все заново 7 лет назат ,1 раз внеделю по умному ,вешу сейчас 105 ,со здоровьем слава богу все отлично , хотя врачи в шоке! Занимаетесь раз внеделю ,не убивайте себя , желаю всем больших объёмов исилы ,как физической так и духовной , касается только натуралов ,ну а химики ,мне вас искренне жаль ,по настоящему начинаешь цен ить жизнь когда она кончается! С уважением Лимон.
Здравствуйте Владислав! Рад приветствовать Вас на моём блоге. Благодарю Вас за оставленный первый комментарий 🙂
105-110 кг — отличный вес для натурала.
Если у Вас есть желание поделиться опытом, то я с радостью познакомлюсь с Вами ВКонтакте. Вот мой профиль — Игорь Новожилов.
Хорошо скажу ещё кое что .Если вы патцаны филоните на трени ,можете занимаца 7 дней в неделю ,конечно результат будет но не ахти какой .Испробовал за свою долгую жизнь все что можно пришол квыводу ,что кроме 80 % х весов и базовых упражнений в высоком темпе 1-2 минуты между повторами иповторениями лично мне ничего не потходит ,все люди конечно разные ,некоторых прёт и от много повторки смалым весм все индивидуально ,НО для меня лично сила и здоровье на первом месте а красота и пропорции второстепенно. Жим лёжа на наклонной 25 градусов 100кг 5 подходов 12-3 повторов ,следом жим из за головы 65 кг стоя, все теже подходы иповторы ,следом тяга к поясу 80кг ,бицепс штанга прямой гриф хват чуть уже плеч стоя 60кг ,трицепс делаю исключительно от лавочки по другому его не ощущаю ,ноги 5см выше лавки к животу на пах груз 55кгв хорошие дни 70кг . Приседы делаю с весом вруках за спиной вес чуть ниже зада 50-60кг так легче моей пояснице.Ну и раз в 2 недели толкаю гантель по очередно каждой рукой 50 кг.Самое главное темп ,чтоб к концу трени ноги подкашевались и крушка из рук выподала ,мой организм только так радуется Ну и самое главное банька и неделя отдыха !