Приветствую Вас, уважаемые читатели, а особенно читательницы!
Сегодня мы поднимем будоражащую тему о возможностях фитнеса для корректировки формы женской груди. Пора разделить всю информацию на популярные мифы и реальные факты, которые надо учитывать для того, чтобы ваша грудь выглядела самым лучшим образом, потому рекомендую внимательно читать до конца.
Женская грудь: мифы и правда
Для достижения успеха в любом вопросе, нужно сначала понять, как всё устроено. В данном случае будем разбираться со строением женского бюста.
Во-первых, грудь состоит из молочных желез и жировой ткани, которую поддерживают мышцы грудной клетки. Во-вторых, нужно осознать, что мускулы рядом, но не внутри. В самой груди нет мышечных волокон. Поэтому забудьте самое распространённое заблуждение, что благодаря тренировкам возможно добавить объема и даже на несколько размеров, вернуть упругость или изменить форму.
Тогда от чего зависит размер груди? Вокруг молочной железы и между ее дольками находится жир, а соотношение жировой и железистой тканей в женской груди сильно варьируется у разных женщин, это генетически наследуемый фактор. Вот поэтому у одной девушки размер будет зависеть от общего количества жира в организме, в этом случае при похудании и активных диетах грудь уменьшается одной из первых. У других представительниц прекрасного пола может быть больше железистой ткани, чем жировой, тогда размер в меньшей степени зависит от общего веса тела.
С генетикой спорить трудно, чем тогда помогут тренировки? Или всё бесполезно?
Зачем женщинам нужно тренировать грудные мышцы?
Физические нагрузки на развитие грудных мышц принесут много пользы, потому что хорошо тренированные мышцы груди оказывают положительные эстетические и визуальные эффекты, как на любую другую часть тела.
Отжимания
С помощью тренировок действительно можно накачать грудную мускулатуру и сделать ее более упругой. И кроме того, это значительно ускорит кровообращение в этой области, что далее окажет благотворное влияние на обмен веществ в целом.
Ну и конечно, тренированные грудные мышцы необходимы для упругости кожи, что отсрочит проявление дряблости и отвисания молочных желёз. Внешне бюст будет казаться выше, отсюда область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой, что не останется незамеченным.
Укрепление грудных мышц может придать визуального объёма бюсту, как и у других частей тела при росте мускулатуры.
Еще одним дополнительным и важным фактором восприятия женского бюста является осанка. Старайтесь держать спину прямо, а голову ровно, не сутулится. Для красивой осанки вам пригодится комплекс упражнений для мышц спины. Накачав мышцы спины, вы выпрямите спину, благодаря чему ваша грудная клетка визуально расширится, а бюст в целом будет смотреться крупнее, в особенности на контрасте с узкой талией.
Особенности тренировки грудных мышц у женщин
Прежде всего нужно сказать, что мышцы грудной клетки сильные и крупные, что означает, что одного или двух простых изолирующих упражнений, например, разводки и бабочки в тренажерном зале, будет точно маловато для видимого эффекта. Это распространенная женская ошибка выполнять только разводки на лавке, а потом бабочки (по сути те же разводки, только сидя) и искренне ждать результата уже через месяц.
Но мышцы не растут сами по себе. Здесь, как и в работе над любой другой частью тела без выполнения базовых упражнений получить красиво развитую грудь невозможно. Для достижения результата в этой области придётся много потрудиться.
Для улучшения ситуации с грудью помогут упражнения на спину, так как красивая осанка зрительно делает бюст выше и больше, а сутулость наоборот меньше и ниже. Для проработки мышц спины добавьте в свою программу тренировок тяговые упражнения на тренажере.
Комплекс упражнений на грудь
1) Жим гантелей на наклонной скамье проработает верхнюю часть большой мышцы груди, так как гантели, в отличие от штанги, позволяют максимально растянуть грудные мускулы в нижнем положении.
Все усилия делайте на выдохе.
Техника выполнения упражнения: возьмите гантели, сядьте на наклонную скамью, согните руки в локтях, которые оттяните максимально вниз. Плавно выжимайте гантели вверх, распрямляя руки и соединяя гантели в одну линию перпендикулярную телу. Тем самым, вы достигните максимальной амплитуды в работе грудной мышцы.
Меняя наклон скамьи вы поменяете акцент в нагрузке на разные отделы грудной мускулатуры. В положении «голова вверх» основная нагрузка направлена на верхнюю часть грудной клетки и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Таким же образом работают малые грудные и передние зубчатые мускулы. Трицепс в этом случае минимально загружен.
Лучше всего выполнять так: скамья под углом 30-45 градусов, делать по 15-20 повторений в 3-4 подходах, с интервалом для отдыха достаточным для восстановления дыхания. Как правило 1-2 минуты.
2) Отжимания с широкой постановкой рук задействует больше всех средний отдел грудной мышцы. Также к работе подключатся трицепсы и дельты.
Ход выполнения: упор лежа на полу, ладони должны быть шире, чем плечи. Не торопясь, опускайтесь вниз пока, не коснетесь грудью пола, и вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо, поясницу не прогибать, бедра не поднимать.
В данном упражнении нужная нагрузка получается за счет массы вашего собственного тела.
Если на начальном этапе слишком тяжело дается, сделайте упор на колени. Техника упражнения сохраняется такая же, как и с прямыми ногами: спина без прогиба, ягодицы не выпячиваются, голова не поднимается, делаем 3-4 подхода по 8-15 повторений.
С отжиманиями также можно менять степень нагрузки на различные области грудной мускулатуры. На пример, вам надо сместить акцент со средней части бюста на верхнюю, тогда поставьте ноги на скамейку, чтобы голова была ниже корпуса. Если же наоборот, вы хотите прокачать нижнюю часть груди, поставьте скамейку под руки.
В этом упражнении основная нагрузка приходится на внешнюю часть мускулатуры. Если вам нужна внутренняя, то применяйте узкую постановку рук. Однако тогда будут гораздо больше работать трицепсы.
А самые тренированные девушки могут делать отжимания на брусьях.
Старайтесь выполнять 2-3 подхода по максимальным количеством повторов. Отдыхайте между подходами по 1-2 минуты, ориентируйтесь на свое самочувствие, так как упражнение очень непростое.
3) Разведение гантелей на наклонной скамье эффективно раскроет грудную клетку и увеличит ее объем.
Ход выполнения: лягте на скамью, гантели возьмите в почти прямые руки, небольшой сгиб в локтях должен сохраняться в течение выполнения всего упражнения, чтобы избежать травмирования суставов. Разведите руки в стороны до максимального натяжения грудной мышцы. На выдохе соедините руки наверху. Зафиксируйтесь не надолго, при этом дополнительно напрягите грудные мускулы, что проработать их внутреннюю часть. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 раз, отдыхайте около 1-2 минут.
4) Пуловер
Снова устройтесь на горизонтальной скамье и возьмите обеими руками одну гантель и держите на прямых вытянутых руках перед собой. Не спеша на глубоком вдохе заведите руки с гантелей назад за голову. На выдохе верните в исходное положение перед собой. При опускании гантели за голову слегка согните руки в локтевых суставах.
В изложенном порядке упражнений заложена последовательность от базовых к изолирующим движениям, от сложной к лёгкой, формирующей работе. Это важно, но можно иногда варьировать порядок упражнений.
Все упражнения полностью задействуют грудные мышцы, однако каждое акцентирует свою определенную область. Например, жим на наклонной скамье развивает верхнюю часть бюста, отжимания на брусьях — нижнюю.
Во-вторых, не обязательно делать все эти 4 упражнения сразу. Особенно новичкам! Ваш старт должен быть постепенным, например, начните только с жима гантелей на наклонной скамье, опираясь на свое ощущение, через какое-то время добавите ещё разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения в связке базовое + изолирующее. Каждое из них выполняйте в 2-3 подхода по 12-15 повторений. И так постепенно доведите до всех 4 упражнений подряд с 3-4 подходами по 10-20 повторений.
Если будете делать этот комплекс 1-2 раза в неделю, то вы не только натренируете грудные мышцы, но и значительно улучшите форму верхней части туловища. Спина выпрямится, грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.
Удачи Вам в тренировках!
Если есть вопросы, то задавайте их в комментариях.
Добавить комментарий