Шапка

Как накачать предплечья

  • Дата:
  • Рубрика: Как накачаться
  • Комментарии: нет комментариев

Приветствую вас, уважаемые читатели!
В этой статье рассмотрим, как накачать предплечья.

Чтобы понять какие выбрать упражнения для тренировки давайте разберёмся с анатомией и биомеханикой предплечий.


Предплечье – это группа небольших мышц, расположенная между локтевым и кистевым суставами рук. Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание пальцев, а также за повороты и вращения кистями (супинация и пронация).

Таким образом для тренировки мышц предплечий необходимо выполнять нагрузку, связанную с тренировкой хвата, а также поворотами и разворотами кистей.

Тренировка хвата

Тренировка хвата по большей части происходит в таких базовых упражнениях, в которых приходится удерживать штангу или гантели большого веса, например:

  • становая тяга
  • шраги
  • тяга штанги в наклоне
  • взятие штанги на грудь
  • рывок тяжелоатлетический
  • толчок тяжелоатлетический
  • подтягивания
  • различные тяги на тренажёрах.

Также мышцы предплечий тренируются при тренировке бицепсов базовыми и изолирующими упражнениями, например, подъём штанги/гантелей на бицепс, «молот» и т.п.

Нюансы тренировки предплечий

Предплечья получают очень много нагрузок во время тренировки других мышц. И если кое где вам не хватает силы хвата, то можно дополнительно укрепить предплечья следующими способами.

Во-первых, для тренировки предплечий можно использовать толстые грифы (гриф Аксель, Apollon Axle), т.к. они делают менее удобным хват штанги, что вынуждает предплечья приспосабливаться и становиться сильнее. Также для обычных грифов штанг и гантелей есть специальные утолщающие накладки.

Во-вторых, для тренировки предплечий можно использовать неудобные предметы: мешки с песком, бочки с водой, большие камни, наковальни и т.п. Очень подробно эти упражнения описывает американский приверженец натурального силового тренинга – Брукс Кубик.

В-третьих, упражнения больше всего нагружающие хват можно ставить в начало тренировки. С одной стороны, это позволит давать максимальные нагрузки на свежие неутомлённые мышцы предплечий. С другой стороны, по правилам специализации тренировок, целевая мышца ставится в начало тренировки. В данном случае предплечье будет одной из целевых групп мышц в каком-нибудь базовом движении, например, в становой тяге.

Кроме того, для тренировки предплечий можно использовать упражнения с гантелями. Для этого можно снять с одной половины гантели вес и, удерживая за гриф ближе к краю, выполнять различные повороты кистями. Если гантели не разборные, то можно взять их не по центру, а за край.

И главное — как и в тренировках других мышц, для достижения видимых результатов, необходимо обеспечивать прогрессию нагрузок!

Количество комментаторов статьи "Как накачать предплечья" Комментариев нет


     

    Оставьте первый комментарий

     

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.