Шапка

Как накачать предплечья

  • Дата:
  • Рубрика: Как накачаться
  • Комментарии: нет комментариев

Приветствую вас, уважаемые читатели!
В этой статье рассмотрим, как накачать предплечья.

Чтобы понять какие выбрать упражнения для тренировки давайте разберёмся с анатомией и биомеханикой предплечий.


Предплечье – это группа небольших мышц, расположенная между локтевым и кистевым суставами рук. Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание пальцев, а также за повороты и вращения кистями (супинация и пронация).

Таким образом для тренировки мышц предплечий необходимо выполнять нагрузку, связанную с тренировкой хвата, а также поворотами и разворотами кистей.

Тренировка хвата

Тренировка хвата по большей части происходит в таких базовых упражнениях, в которых приходится удерживать штангу или гантели большого веса, например:

  • становая тяга
  • шраги
  • тяга штанги в наклоне
  • взятие штанги на грудь
  • рывок тяжелоатлетический
  • толчок тяжелоатлетический
  • подтягивания
  • различные тяги на тренажёрах.

Также мышцы предплечий тренируются при тренировке бицепсов базовыми и изолирующими упражнениями, например, подъём штанги/гантелей на бицепс, «молот» и т.п.

Нюансы тренировки предплечий

Предплечья получают очень много нагрузок во время тренировки других мышц. И если кое где вам не хватает силы хвата, то можно дополнительно укрепить предплечья следующими способами.

Во-первых, для тренировки предплечий можно использовать толстые грифы (гриф Аксель, Apollon Axle), т.к. они делают менее удобным хват штанги, что вынуждает предплечья приспосабливаться и становиться сильнее. Также для обычных грифов штанг и гантелей есть специальные утолщающие накладки.

Во-вторых, для тренировки предплечий можно использовать неудобные предметы: мешки с песком, бочки с водой, большие камни, наковальни и т.п. Очень подробно эти упражнения описывает американский приверженец натурального силового тренинга – Брукс Кубик.

В-третьих, упражнения больше всего нагружающие хват можно ставить в начало тренировки. С одной стороны, это позволит давать максимальные нагрузки на свежие неутомлённые мышцы предплечий. С другой стороны, по правилам специализации тренировок, целевая мышца ставится в начало тренировки. В данном случае предплечье будет одной из целевых групп мышц в каком-нибудь базовом движении, например, в становой тяге.

Кроме того, для тренировки предплечий можно использовать упражнения с гантелями. Для этого можно снять с одной половины гантели вес и, удерживая за гриф ближе к краю, выполнять различные повороты кистями. Если гантели не разборные, то можно взять их не по центру, а за край.

И главное — как и в тренировках других мышц, для достижения видимых результатов, необходимо обеспечивать прогрессию нагрузок!

Количество комментаторов статьи "Как накачать предплечья" Комментариев нет


     

    Оставьте первый комментарий

     

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *