Существует множество разнообразных техник, обучающих нас быть физически сильными. Среди всего несомненно стоит обратить внимание и на систему, по которой тренируется сам и предлагает читателю Брукс Кубик. Она получила поразительное название: «Тренинг Динозавров». Основные принципы тренировок динозавров направленны на развитие функциональной силы человека. Давайте разбираться со всем по порядку.
Немного об авторе Динотренинга
Брукс Кубик начал заниматься спортом еще в 13 лет в школе. Будучи совсем молодым юношей, в борьбе он выиграл не одно соревнование и получил много наград. В то время Брукс жил в штате Иллинойс (США), позже – в Огайо. Соревнуясь в академической борьбе, Брукс на уровне чемпионата штата Огайо занял третье место. В штате Иллинойс он стал чемпионом в греко-римской борьбе. И уже тогда парень начал тяжело тренироваться с отягощениями.
Школа, колледж, юридический факультет… Во взрослой жизни Брукс работает юристом в большой компании. Но не прекращает заниматься по своей методике и сейчас.
Когда ему было 33 года, он стал выступать на соревнованиях «натуральных» атлетов по пауэрлифтингу, а также жиму лежа. Это продолжалось до 36 лет.
Соревновался Брукс Кубик в двух федерациях, где достиг хороших результатов. В одной федерации натуральный атлет современности трижды стал чемпионом США в соревнованиях по жиму лежа, установив 3 рекорда США в весовых категориях 90 и 100 кг. В этих состязаниях он получил множество титулов национальной и региональной степени.
Во второй федерации Брукс дважды был чемпионом США в состязаниях по жиму лежа. За ним зачислились шесть или более национальных рекордов США. Брукс Кубик установил 3 мировых рекорда, соревнуясь в категории 100 кг. Силач показал лучший результат в жиме лёжа на своём 5-м чемпионате США, выжав лёжа от груди штангу весом 185 кг.
Брукс Кубик обладает еще одной наградой. В одной федерации в соревнованиях по пауэрлифтингу ему довелось работать судьей. В состязании за титул «Лучший мужчина-судья года» Брукс однажды взял второе место.
Написание книг
Выступив на пяти чемпионатах, Брукс Кубик занялся писательской деятельностью, благодаря которой на свет появилось множество полезных изданий: «Тренинг Динозавров. Забытые секреты развития силы«, «Седые волосы и чёрное железо» и др.
Даже несмотря на то, что Кубик сегодня уже не соревнуется, он продолжает исправно и тяжело тренироваться по методике, основы которой излагает в своих книгах, статьях и дисках.
Сейчас ему около 60 лет. Вот его страничка в социальной сети Facebook. Почти всю жизнь он тренируется с железом. Вся его жизнь идет в ногу с изучением искусства силового тренинга. Этот человек по праву считается мастером в истории силового спорта, который знает, чему он учит, так как постоянно практикует свои методы на самом себе. Кроме того Брукс Кубик ведёт свой сайт.
В настоящее время Брукс Кубик со своей женой Труди живет в Луисвилле, что находится в штате Кентукки. Они оба поддерживают друг друга в спортивном образе жизни.
След в истории
В 1996 году вышла его книга «Тренинг Динозавров. Забытые секреты развития силы». В ней рассказывается, как практически стать более сильным и построить функциональные мускулы, как построить свою тренировку с тяжелыми весами и добиться максимального эффекта. Эта книга для многих атлетов стала своеобразной библией в силовом обучении. Она стала суперпопулярной. Так началась эпоха возрождения динозавров.
Вот некоторые отечественные последователи Кубика:
Алексей Рефрижератор «Знамение Молота»
Михаил Соляник «Динотренинг»
Виктор Блуд «Силачи старой школы»
В 2008 и 2009 годах Бруксом были опубликованы два романа, повествующие о железных играх: «Наследие железа» и «Тучи войны». Эти две книги заслужили одобрение множества мировых спортсменов и олимпийских чемпионов.
«Наследие железа» рассказывает о чемпионах бодибилдинга и тяжёлой атлетики 30 – 40 х годов XX века. Эта книга чтит память спортивного клуба York Barbell, основанного в 1939 году и детально описывает, как тренировались его участники, что они ели и как побеждали в соревнованиях.
«Тучи войны» продолжает идею предыдущего романа и содержит в себе шестинедельный период истории силового тренинга, начиная от Junior Nationals в 1940 году и заканчивая Senior Nationals и Mr. America в том же 1940 году.
В декабре 2009 года свет увидела еще одна потрясающая книга, ставшая очередным бестселлером: «Седые волосы и черное железо: секреты успешного силового тренинга для пожилых лифтеров».
Эта книга стала серьезным пособием силового тренинга для людей старше 40 лет. Она включает более 50 детально описанных тренировок для этой категории людей.
Имея опыт прекрасных изданий и множества статей, Брукс Кубик продолжает работать над новыми проектами для последователей тренинга динозавров. И можно не сомневаться, что это снова будет что-то потрясающее!
Основные принципы тренинга динозавров
Почему же здесь говорится о динозаврах?
Дело в том, что в описании методов, по которым тренируется Брукс Кубик и его последователи, друг Брукса однажды употребил сравнение их с динозаврами. Потому что методика очень похожа на старинные тренировочные программы конца XIX – начала XX вв. В ней нет модных увлечений фитнесом и специальным питанием, нет блестящих тренажеров и «эффективных» пищевых добавок. Вся методика настолько примитивна, как в эру динозавров. Отсюда и название.
Теперь о том, что она из себя представляет.
Тренинг динозавров – система физических упражнений, целостная и единая. Она построена на 12 основных принципах, которые уникально связаны между собой системой динотренировок.
Принцип 1: ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА
Основа тренировок динозавра – тяжелая работа. Для достижения результата мало просто читать книги, запоминать упражнения, ходить в тренажерный зал или даже иметь личного тренера, если у Вас не будет решительности и упорства заниматься очень тяжело. В то же время Вы можете заниматься где угодно, даже на улице, и поднимать всего лишь тяжелую бочку или один-два тяжелых мешка, заполненных песком, и выйти на потрясающий прогресс, если только будете тренироваться тяжело.
Под тяжелой работой динозавры понимают работу в тренировке до такого состояния организма, когда уже невозможно сделать дальнейшее хоть одно усилие. И совсем неважно, что это будут за упражнения: приседания, поднятие бочки с водой, выжимание мешка с песком или становые тяги. Вся работа должна быть очень тяжелой.
Принцип 2: БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Здесь говорится об упражнениях, которые прошли проверку временем и результатом, они же являются «многосуставными», то есть работают с большими группами мышц. Это жимы лёжа, подтягивания и отжимания, становая тяга, приседания, взятия на грудь.
Помимо базовых есть «изолирующие» упражнения, направленные на работу одного сустава или отдельной группы мышц. Но их нет в тренировках динозавров именно из-за своей нефункциональности. Зачем тратить время на отдельные мышцы, когда можно за это же время дать нагрузку гораздо большей мышечной группе.
Динозавры практикуют базовые упражнения, так как, согласно этой методике, именно они дают настоящую силу. И соответствовать первому принципу, то есть тренироваться тяжело единственно возможно в тренировке с базовыми упражнениями.
Принцип 3: СОКРАЩЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировки по сокращенной программе, короткие и нечастые занятия – третий принципиальный подход в системе тренинга динозавров.
Под сокращенной программой Брукс Кубик подразумевает небольшое число подходов в упражнении: 8 – 20 подходов с учетом разминочных. При этом тренировки Брукс проводит 2-3 раза в неделю в зависимости от загруженности других сфер своей жизни.
Не стоит на двух тренировках подряд выполнять одинаковые упражнения, но и определенной последовательности тоже нет. Есть около 10 основных упражнений, которые динозавры стараются выполнить хоть раз за 10-12 дней. Упражнения на хват включаются в любую тренировку по желанию.
Таким образом за 10-14 дней удается хорошенько нагрузить каждую мышцу, но при этом остается время восстановиться и отдохнуть.
Принцип 4: ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА
Говоря о тяжелом весе, Брукс Кубик подразумевает тот вес, с которым выполнить определенное количество повторов будет тяжело при том условии, что будет соблюдаться хорошая техника. И, конечно, тяжесть веса подбирается исключительно индивидуально. И в зависимости от прогресса этот вес должен постоянно увеличиваться и обязательно быть тяжелым.
Настоятельно рекомендуется не ставить себе какие-то границы достижения конкретного веса. Для динозавра нет предела.
Не недооценивайте себя! Проводя правильные тяжелые тренировки, Вы сможете достичь того прогресса, которым даже представить не могли.
Принцип 5: ПОСТЕПЕННОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ
Если у Вас получилось сделать определенное число повторов в сете с одним весом, необходимо его увеличить. Продолжать заниматься с тем же весом перестает иметь смысл. Вы прогрессируете только тогда, когда взятый вес тоже увеличивается.
Увеличение веса на штанге должно быть вызовом каждой тренировки и шансом улучшить предыдущий результат.
Принцип 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
Для каждого атлета должна быть своя правильная схема подходов и повторений. Это могут быть мультисеты, содержащие немного повторений, или тяжелые синглы, или же вообще единственный подход, но проводимый до полного отказа.
Поэтому определить, что подходит конкретно для Вас, придется самостоятельно. Только в этом случае Вы сможете направить свои силы на получение наилучшего результата.
Принцип 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Седьмой принцип тренинга динозавров заключается в использовании в течение тренировки верхней части тела, а также на хват постоянно толстого грифа. Этот принцип объясняется необходимостью тяжелой работы, описанной в первом принципе.
Использование толстого грифа делает упражнение невероятно тяжелым вместо просто тяжелого. Это позволит тренироваться еще тяжелее, чем Вы тренировались до этого, и, следовательно, обеспечит еще лучший и быстрый результат.
Важность применения толстого грифа вполне доказана превосходными результатами атлетов прошлых веков. И динозавры готовы включить это принципом своих тренировок.
Принцип 8: РАБОТА НА ХВАТ
Выполнение восьмого принципа обеспечивает необходимое условие для развития функциональной силы. Силачи прошлого времени регулярно включали работу на хват в свои программы. Сейчас этому уделяется недостаточно внимания.
В тренинге динозавров работа на хват – также неотъемлемая часть развития потрясающей силы. Они используют в такой работе большие веса и тренируются очень интенсивно с целью достижения невероятной силы рук и пальцев.
Принцип 9: ТЯЖЕЛЫЕ, НЕУДОБНЫЕ ПРЕДМЕТЫ
Штанги – не единственный тренировочный инструмент в тренинге динозавров. Динозавры практикуют и развивают свою силу на тяжелых и неудобных для работы предметах, которые позволяют дать такую мышечную нагрузку, какую не даст даже толстый гриф.
И снова этот принцип взят из опыта стародавних атлетов, у которых не было возможности найти штанги или гантели, но которых это не останавливало. Мешки, наполненные песком или крупой, бочки и фляги, наковальни, бревна, даже камни – вот настоящие и легкодоступные инструменты прошлого. С ними им удавалось добиться результатов, до которых большинству нынешних атлетов при наличии самого современного оборудования ещё работать и работать.
Принцип 10: РАБОТА В СИЛОВОЙ РАМЕ
Регулярное применение в тренировках силовой рамы – десятый критический элемент тренировки динозавров. Они используют этот принцип не только в приседаниях и жимах лёжа. Жизнь динозавров проходит в силовой раме. Она необходима им, чтобы полноценно и максимально эффективно тренироваться, наряду со штангой и блинами в хорошем количестве.
Есть два самых популярных способа использования силовой рамы:
- выполнение упражнений из нижней точки
- «локауты»
Если многим знакомо второе применение силовой рамы, то с первым знакомы совсем немногие.
При выполнении упражнения из нижнего положения каждое движение начинается из крайней нижней точки двигательной амплитуды. При таких условиях в жиме лежа атлет пролезает под гриф, который чуть касается его груди. Выполняя присед, для исходного положения приходится подсаживаться под гриф. Такое исполнение приводит к дополнительным трудностям и, соответственно, ещё более тяжелой работе.
В концентрации на жимах лежа или стоя, приседаниях или становых тягах динозавры делают локауты, увеличивая таким образом силу сухожилий и суставов. Как следствие, возникает «эффект переноса», который помогает силачу одолевать более тяжелые нагрузки в обычных упражнениях по полной амплитуде.
Такой подход позволяет укреплять суставы и сухожилия, выстраивать силу изнутри и брать тяжелейшие веса при относительно небольших мышечных размерах, которыми гордятся современные чемпионы. Поэтому этот принцип очень важен и для динозавров.
Принцип 11: КОНЦЕНТРАЦИЯ
Тренировки с чуть ли не гипнотической сосредоточенностью – обязательный аспект программы динозавров. Они тренируются в состоянии абсолютной концентрации на выполняемом упражнении. Все остальное перестает существовать во время данного повторения.
Силу концентрации можно развить, и динозавры успешно развивают этот навык и постоянно улучшают.
Принцип 12: ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ
Этот ключ подразумевает под собой желание, настойчивость, мужество и упорство, решимость и твердость характера.
Занимаясь физическим телом, многие современные атлеты забывают про психологическое развитие и не включают эти качества в свою систему тренировок. Но тренинг динозавров невозможен без психологической устойчивости: он развивает не просто сильное и функциональное тело, но и сильную личность.
Упражнения динозавров
Познакомившись с принципами тренинга динозавров, Вы, вероятно, поняли, что динозавры выполняют базовые упражнения, такие как:
- приседания
- становые тяги
- жимы лежа, используя силовую раму
- взятия на грудь
- тяжелоатлетические тяги
- жимы стоя
- толчки
- рывки
- толчковые жимы
- шраги
- работа на шею
- подъемы на бицепс
- подъемы корпуса, ног
- наклоны
Динозавры кроме этого развивают предплечья, хват, запястья.
Динозавры развивают всестороннюю и полноценную силу и мощь специальными упражнениями с использованием бочек и бревен, тяжелых мешков, наковален и др. Это тоже базовые упражнения, даже несмотря на свою нетрадиционность, так как они прорабатывают все группы мышц.
В общем смысле: динозавры держатся основ.
О том, как растут мышцы
Суть всей массовой теории о том, как все-таки растут наши мышцы, заключается лишь в следующем. Если регулярно заставлять мышцы работать и совершать определенные трудные упражнения с нарастающей сложностью, это приведет к тому, что мышцы начнут «распадаться». А при последующем после тренировки отдыхе в течение 1 – 2 дней и хорошем питании, мускулы получают возможность увеличиться и стать крепче и сильнее.
Волокна, составляющие мышцы, по своему составу отличаются у всех. Но всегда этот состав волокон остается постоянным для каждого на протяжении всей жизни. Стремление к увеличению мышц сводится к увеличению толщины составных мышечных волокон. Для этого необходима проработка мышц, используя достаточно тяжелый вес, с которым последний повтор в любом упражнении был бы почти нереальным.
С такой тяжелой работой мышцы получают тревожный сигнал, побуждающий их расти и становиться сильнее, чтобы справиться с нарастающей нагрузкой. Таким «разрушением» – «восстановлением» и строится сильное мышечное тело. Причем ставка здесь идет не на изнурительное количество повторов (объём тренировки), а на максимально тяжелый вес (интенсивность тренировки).
«Накачивающие» (пампинговые) упражнения
Вы наверняка встречали литературу, в которой ярко описываются упражнения, позволяющие «накачать» мышцы кровью частым выполнением упражнений подъемов на бицепс или трицепсовых разгибаний и, тем самым, увеличить их размер. Возникает очень ошибочное мнение, что сила рук диктуется объемом крови, временно загнанной в руки во время тренировки.
Такую «накачку» называют ещё «пампом» (PUMP). Под этим термином подразумевается неестественное состояние значительного увеличения мышцы вследствие прилившей крови. Как видите, ничуть не связано с натуральной физической силой.
«Пампинг» позволяет выглядеть физически эффектно, но не более того. Ни о какой пусть даже кажущейся силе здесь не идет и речи. Поэтому уже не удивляет зрелище, когда с виду огромный человек не может выполнить некоторые силовые упражнения даже без дополнительного веса. Все потому, что такая тренировочная система не дает нужной нагрузки мышцам.
Главные упражнения тренинга динозавров
Существует множество программ силовых тренировок, не говоря уже о бесконечном количестве упражнений. Но можно сказать определенно точно, что не следует тратить время, чтобы перепробовать их все. Достаточно остановить количество выбранных Вами программ до нескольких основных движений.
В потоке всех силовых упражнений можно выделить три момента:
1) существует всего 20-30 эффективных упражнений;
2) есть немного упражнений, позволяющих тренировать хват, восстановиться после травмы или достичь других определенных целей;
3) число посредственных, опасных или абсолютно бесполезных упражнений продолжает стремиться к бесконечности.
Брукс Кубик называет самые ценные упражнения «главными». То есть это упражнения, которые точно и эффективно развивают мышечную силу и массу и которые прошли доказательство временем и результатами.
НОГИ ДИНОЗАВРА
Всяческие выпрямления, сгибания, выпады и аккуратные приседы – это не для динотренинга. Приседания – вот единственное необходимое упражнение для развития ног динозавра. Все остальные упражнения и блестящие тренажеры тренинг динозавров считает ненужной и бесполезной тратой времени.
ГРУДЬ ДИНОЗАВРА
Минуя все атаки на грудь бесконечными упражнениями, разводки на скамье, не выполняя кроссоверы на блоках и не сводя руки в тренажере, динозавры занимаются тяжелыми жимами. Выполняя их, они начинают снизу, при этом штанга находится на раме и касается груди. Кроме этого, динозавры используют толстый гриф. И это единственное, что может понадобиться для развития груди, так как прорабатывает весь торс.
Некоторые динозавры включают в тренировки с собственным весом отжимания на брусьях с использованием дополнительного веса. У других это может приводить к суставным болям. Если Вам нравится это упражнение и плечи не беспокоят, тренируйтесь в этом упражнении тяжело.
ДЕЛЬТЫ ДИНОЗАВРОВ
Плечи динозавров тренируются в тяжелых жимах в положениях стоя и сидя с использованием штанги и гантелей. Некоторым удается использовать толстый гриф. Дополнительно динозавры работают с бревнами, тяжелыми мешками, наполненными песком, и бочками.
РУКИ ДИНОЗАВРА
Настоящие динозавры развивают трицепсы тяжелыми жимами над головой наравне с жимами лежа. Тяжелыми сгибаниями рук, удерживающих штангу, динозавры работают над бицепсами. Для упражнений, нагружающих верх тела, сторонники тренинга динозавров берут толстые грифы. С 4-5 синглами за неделю возможно построить руку с 45 сантиметрами крепких, настоящих, функциональных, мощных мышц. Одно постоянное условие – работать тяжело.
СПИНА ДИНОЗАВРА
Современные ребята часто упускают работу над спиной. Даже если они и нагружают спину, то очень ограниченно. Динозавры проводят тяжелую работу со всеми мышцами спины. Низ спины они особенно выделяют среди других частей. Несомненно, идет нагрузка на широчайшие, трапециевидные спинные мышцы. Но особенное внимание уделяется колоннам вдоль позвоночника, которые играют очень важную роль функционирования всего тела.
Развивая спину, динозавр выполняет тяги штанги, рывки, подъемы на грудь. Для спины хороши обычные становые тяги, а также на прямых ногах. Не забывают динозавры и про подъемы бочек, мешков и других неудобных предметов.
ИТОГ
Еще раз выделим, почему тренинг динозавров основывается на базовых упражнениях. Согласно сути тренинга, только базовые упражнения позволяют развить мышцы и силу. Конечно, если бы другие упражнения давали необходимый эффект, динозавры выполняли бы их. Но если же упражнение не справляется с поставленной задачей, его просто нет для динозавров.
Тренинг динозавров очень тяжел и труден. Тренировка может быть такой тяжелой, что выполнение 4 – 5 синглов любого упражнения с увеличением веса будет вполне достаточным.
Изолирующие же упражнения, такие популярные сейчас, не прибавят Вам ни мышц, ни силы. Поэтому нет никакой необходимости их выполнять.
Вот они, суть и основы революционного тренинга динозавров, применяемого и успешно продвигаемого Бруксом Кубиком, натуральным атлетом нашего времени. Как и в любой системе тренировок, есть те, кто с ней согласен, и те, кто не согласен. В любом случае, есть уверенность в том, что она может быть в большей или меньшей степени полезной для каждого. А жизнь, достижения и результаты самого Брукса Кубика могут быть прекрасной мотивацией для достижения сильного, мощного и функционального тела.
Если эта статья Вам понравилась - подписывайтесь на обновления блога после статьи или в правой колонке. Вы получите мою книгу с примерами ещё более эффективных программ тренировок для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.
Добавить комментарий