Шапка

Тренировка мышц синергистов

Приветствую Вас, уважаемый читатель!

В этой статье рассмотрим какие бывают типы мышц по отношению к нагрузкам, а именно: антагонисты, агонисты и синергисты. А также расскажем, что такое тренировка мышц синергистов.

Итак, агонист – мышца, которая выполняет основную часть работы, и, соответственно, получает основную нагрузку. Антагонист – мышца, которая выполняет обратное движение, при работе агониста. К примеру, когда мы выполняем тягу верхнего блока, стараясь делать акцент на работе мышц спины, в это же самое время работают и грудные мышцы, они подвергаются растяжению. В этом примере агонистом выступают широчайшие спины, а антагонистом – грудные.

И третья группа, тренировку которых мы и будем сегодня рассматривать, это синергисты. Этот вид мышц, который включается в работу вместе с агонистом, он помогает ему в совершении работы, забирая часть нагрузки на себя.

Рассмотрим несколько видов синергистов:

трицепсы – грудные – дельты
широчайшие мышцы спины – бицепсы – предплечья
квадрицепсы бёдер – ягодичные – продольные мышцы спины

Как Вы видите, все достаточно просто. Используя, например, базовое упражнение – жим штанги лежа, мы одновременно нагружаем и грудные, и дельты, и трехглавые. Все они в данном случае оказывают синергическую помощь друг другу.

Как составить подходящую для себя программу тренировки мышц синергистов

Что же, мы плавно подходим к основной теме статьи. Конечно, «правильность» программы во многом зависит от Вашего стажа, однако важнейшие принципы везде одни. Давайте рассмотрим тренировку грудных и трицепсов в один день. Они являются синергистами, значит за одно занятие можно будет хорошо проработать обе эти мышечные группы, получив больший отклик.

Казалось бы, приходишь в зал, делаешь подряд все упражнения, которые хоть мало-мальски задействуют одну из этих мышц, и все в шоколаде. Но не стоит спешить, выполняя все тот же жим штанги лежа, мы активно работаем грудными, однако и трехглавые играют в этом движении очень даже важную роль. Если до этого мы чрезмерно нагрузим трицепсы, и они будут «забиты» на момент выполнения жимов, эффективность упражнения резко снизится.  Дать достаточную нагрузку грудным не получится, следовательно, полезность тренировки спадёт вниз.

Из всего этого можно сделать вывод: бОльшую мышцу нужно тренировать первой! В процессе ее тренировки (особенно для новичков) предпочтительнее использовать базовые движения. Такие как: жим штанги лежа, приседания, становая тяга. А уже после «добивать» малый-синергист, посредством выполнения изолированных упражнений. Таким образом, целевые мышечные группы получают колоссальную проработку.

Формула программы тренировок мышц синергистов выглядит так:

  • Базовое упражнение (на основную мышцу)
  • Изолированное упражнение (на основную мышцу)
  • Изолированное упражнение (на мышцу-синергист) [на этом можно закончить тренировку]
  • Изолированное упражнение (х2) [для желающих "добить мышцы"]
  • Изолированное упражнение (х3) [для желающих "добить мышцы"]

Итог – 5 упражнений, два из которых на основную мышечную группу и три на второстепенную. Используя в такой схеме примерно по 3-4 подхода, можно добиться качественной проработки мышц синергистов. Безусловно, есть и более сложные и разнообразные формулы, пестрящие всякими изысками. Но это уже удел профессионалов. Конкретно применимо к данной, можно составить простейший сплит, который послужит примером для составления собственного.

Пример программы тренировок на грудные/трицепсы

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Разводка гантелей
  • Французский жим штанги лёжа
  • Разгибания на трицепс в блоке
  • Разгибания на трицепс с гантелями

Подобная программа не имеет каких-либо особенностей, самые основные упражнения, позволяющие как следует нагрузить мышцы. Для спины/бицепса и ног можно составить такие же, используя базовые и изолированные упражнения.

Думаю, Вам не составит труда сделать это, опираясь на этот шаблон. Однако, надо понимать, что эта формула не истина в последней инстанции. Если Вы чувствуете, что второстепенная группа получила достаточную нагрузку, то можно сделать всего два изоляционных упражнения на нее, а то и вовсе одно.

К примеру, я сам в жимах лежа использую средний хват, потому наряду с грудными мыщцами, у меня очень сильно нагружаются дельты и трицепсы. И из-за этого после я делаю всего одну изоляцию на трицепс, при том небольшим весом, работая больше на «памп».

Отмечу, также, что синергисты и антагонисты – условности, призванные помочь в составлении подходящего для вас тренировочного сплита. Чтобы понять принципы «правильной» тренировки мышечных групп, потребуется не один месяц. Как только вы осознаете это, научитесь понимать сигналы своего тела, прогресс пойдет куда быстрее.  Вам нужно будет определить свою предрасположенность к тому или иному виду тренировок, для этого вы должны учитывать восстановительную способность вашего организма. При этом, не стоит исключать такие важные факторы как здоровый сон, правильное питание и отсутствие сильных продолжительных стрессов.

Если соблюдать все это: режим, питание, тренировки. Прогресс действительно будет ощутимым, если помимо тренировок уделять внимание еще и этому.

Напоследок хочется сказать, что лучшая программа тренировок – это программа, составленная специально для вас. Сделали ли ее Вы сами, или же Вам написал ее знакомый тренер, суть одна – отклик в таком случае будет куда больший, нежели если вы просто слижете все у какого-нибудь именитого атлета, который готовится к соревнованиям. Уровень подготовки и тренировок в таких случаях на порядок, а то и на два выше. Потому не стоит гнаться за своими кумирами, лучше основательно поработать над собственным сплитом, и получить отличный результат.

Программа тренировок должна соответствовать ВАШЕМУ текущему уровню тренированности и за счёт прогрессии нагрузок плавно его повышать.

Количество комментаторов статьи "Тренировка мышц синергистов" Комментариев нет


     

    Оставьте первый комментарий

     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *