Русский цикл для пауэрлифтинга представляет из себя двухмесячную программу тренировок, состоящую только из трёх базовых упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Он рассчитан на три тренировки в неделю. В основе русского цикла лежит периодизация по принципу средняя-тяжёлая тренировки в приседаниях и жиме штанги лёжа, т.е. от 80% от разового максимума и выше. И линейная периодизация в становой тяге — 4 недели набор объёма тренировки и 5 недель набор тренировочных весов. Веса в таблице указаны без учёта разминки. Разминка обязательно должна быть!
Первая тренировка — средний присед, тяжёлый жим штанги лёжа.
Вторая тренировка — становая тяга.
Третья тренировка — тяжёлый присед, средний жим штанги лёжа.
Кликните по картинке для увеличения
СКАЧАТЬ Русский цикл 9 недель.
Цикл рассчитан на продвинутых атлетов («разрядники»).
Есть мнение, что от русского цикла получают прибавку преимущественно в приседаниях. Думаю, для прибавки в жиме штанги лёжа, стоит поставить его перед приседаниями на «первых» тренировках.
Также посмотрите цикл профессора Верхошанского и мой силовой цикл для жима штанги лёжа.
В Экселе очень наглядно)
это программа для какой весовой категории?
Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.
Мне кажется, что система тренировок Б.И. Шейко намного лучше подходит для атлетов, которых интересуют подобные программы!
Ты работал по Шейко, что тебе казаться начало советы раздавать о его программах??? Когда кажется креститься надо… так говорят. А когда не знаешь, или не уверен, то лучше молчи — за умного сойдёшь. Вот тебе дельные советы — не прогадаешь.
По теме Русский цикл на начальном уровне весьма хорош, базу строит — факт.
Ну я работал по Шейко 4 месяца! Могу легко за дурака сойти и сказать, что его программа для химиков, что он сам не отрицал!
Работать можно, но если ваши веса до 200! Месяц, два, но потом изматывается организм, понимаешь, что даже 150 уже без бинтов тяжко!
Какие — то все тут слабоватые лифтеры. Я по Шейко уже несколько лет работаю, несколько различных циклов выполнял по несколько раз, и вроде не химик… А прибавка есть, это факт! А тут после 2 месяцев сдуваются как шарики.
А можно в эту программу включать подсобку для жима(фр.жим,жим стоя и т.д.) для приседа и тяги(наклоны,гиперэкстензии,жимы ногами).Если можно,то конкретно в какие дни?
согласен, программы Шейко нормально работают.