Шапка

Программа тренировок приседаний

Вы прозанимались в тренажёрном зале уже несколько месяцев, подкачали бицуху и осознали, что теперь Вам требуется программа тренировок приседаний. Программа тренировок приседаний является лучшим средством для набора мышечной массы ног, спины и ягодиц. Более подробно про важность выполнения приседаний Вы можете прочитать здесь.

Перед началом очередной программы тренировок зарядитесь мотивацией, возьмите неделю отдыха, прочитайте книгу Рэндалла Штроссена «Суперприседания». Думаю, не составит труда найти её в сети.

Далее идёт пример составления программы тренировок приседаний на основе моего многолетнего Плана набора спортивного мастерства. Перекроите под себя этот комплекс.

Таблица 9. Маленькие цели на первом году тренировок.

Исходные данные программы приседаний

2 тренировки в неделю, 9 тренировок в месяц.

Рабочие веса подбираем по результатам выполнения предыдущих программ тренировок, а для новых упражнений подбираем на первой тренировке.

В программу вновь возвращаем приседания и жим штанги лёжа, а на бицепсы делаем акцент и поэтому, вопреки нашему Правилу, ставим подъём гантелей на бицепс первым в программе. Учитывая, что за ним последуют приседания на 20 повторений, то сил у Вас больше ни на что не останется!

В подтягиваниях и жиме лёжа после выполнения приседаний много не ждите, но надо их выполнить для сбалансированного развития мускулатуры.

Порядок выполнения упражнений согласно и вопреки Правилу:
Подъем гантелей на бицепс
Приседания х20
Подтягивания
Жим штанги лёжа

Вычитываем рабочие веса:
Приседания 60/1 = 45/20
Жим штанги лёжа 50/1 = 40/8
Подтягивания СВ/12
Подъём гантелей на бицепс — определяем на первой тренировке.

Цели программы

Приседания 70/1 = 52,5/20
Жим штанги лёжа 45/8 = 55/1
Подтягивания СВ/15 (учитывая что Вы будете выполнять подтягивания после приседаний, то этот результат Вам будет «дорогого стоить»)
Подъём гантелей на бицепс – увеличивать нагрузку по желанию.

Программа приседаний на месяц

программа тренировок приседаний

Кликните по картинке для увеличения

Программа тренировок приседаний является большим стрессом для организма. Обратите внимание на восстановление организма после тренировок. Хорошо обильно питайтесь правильной здоровой пищей. И следите за техникой выполнения упражнений, особенно когда утомлены нагрузками. Успехов в тренировках!

Недорогой хостинг
Creatine ON ~650р.
Креатин моногидрат от качественного бренда
Рокет-банк
Бесплатный выпуск и обслуживание карты

Количество комментаторов статьи "Программа тренировок приседаний" 2 комментария


  • 23 июля 2015 в 11:23

    Приседания — это моя слабость.

    Ответить
    • 28 июля 2015 в 18:04

      Лет до 19-ти я жал лежа больше чем приседал 🙂 Тоже была моя слабость)) Но мой друг, имеющий кстати 1 разряд по боксу, стал ходить со мной на 3 курсе ВУЗа в качалку и привил мне любовь к этому упражнению.

      Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *