Приветствую, читатели моего блога!
Сегодня мы с вами поговорим о самых действенных методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале. Так же вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин, которую сможет адаптировать для себя практически каждый читатель.
Питание для рельефа
Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели. Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет. А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же, жир.
Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.
Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности. Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.
Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):
88.36 + (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.
Где коэффициенты активности:
- 1.2 — никакой активности
- 1.375 – тренировки около двух раз в неделю
- 1.55 – тренировки около четырех раз в неделю
- 1.725 – тренировки около шести раз в неделю
- 1.9 – тренировки чаще, чем раз в день.
Девушки, читайте для Вас ЗДЕСЬ >>>.
Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».
Тренировки для рельефа
Если мы говорим о том, что нам надо достигнуть сухого подтянутого тела с минимальным процентом жира, то тут есть 2 варианта эффективной тренировки: это может быть кардиотренировка, либо силовая тренировка с высокообъёмными нагрузками при умеренных отягощениях.
Тренировки для новичков и для продвинутых в основном будут отличаться лишь количеством подходов и рабочими весами. Для идеальных показателей необходимо чередовать силовые нагрузки с нагрузками аэробными. Плюс в конце тренировки уделять не менее 30 минут кардио-нагрузкам. При кардио в конце тренировки сжигается именно жировая прослойка, так как весь запас гликогена уже израсходован за время силового тренинга.
Базовая программа тренировок на рельеф для мужчин
Первая тренировка — силовая
- Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений
- Разводка гантелей лежа 3 х 8-12
- Становая тяга 3 х 8-12
- Подтягивания широким хватом к груди 3 х 8-12
- Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3 х 8-12
- Скручивания 3 х 15-25
- Подъем ног на наклонной скамье 3 х 15-25
- Гиперэкстензия 3 х 15-25
Вторая тренировка — кардио
Выделяем 40 минут для кардиотренировки.
Третья тренировка — силовая
- Сгибание рук со штангой стоя 3 х 8-12
- Разгибание рук в блоковом тренажере 3 х 8-12
- Сгибания рук с гантелями (молот) 3 х 8-12
- Французский жим лёжа 3 х 8-12
- Сгибание рук в тренажере 3 х 8-12
- Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3 х 8-12
Четвертая тренировка — кардио
Выделяем 40 минут для кардиотренировки.
Пятая тренировка — силовая
- Жим гантелей сидя 3 х 8-12
- Протяжка со штангой стоя 3 х 8-12
- Жим штанги из-за головы 3 х 8-12
- Махи гантелями вперед (попеременно) 3 х 8-12
- Скручивания на наклонной скамье 3 х 8-12
- Приседания 4 х 8-12
- Разгибание ног в тренажере 2 х 15
- Становая тяга на прямых ногах 3 х 8-12
- Сгибание ног в тренажере 2 х 15
Другие программы тренировок
Другие примеры программ тренировок:
