Программа базовых тренировок

Программа базовых тренировок в первую очередь, ориентирована на скорейшее наращивание мышечной массы и силы. Она состоит из базовых упражнений.

Принципы базовых тренировок

• в обязательном порядке перед тренировкой делать разминку
• длительность тренировки около 45 минут
• перерыв между сетами 3-5 минут
• прогрессия нагрузок от тренировки к тренировке
• последнее повторение выполнять «в отказ»

Как начать тренироваться в тренажёрном зале

Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.

Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.

Длительность этапа 4-6 недель.

Этап второй – лёгкие силовые тренировки

После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Длительность этапа 6-9 недель.

Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).

Этап третий – базовые силовые тренировки

Пример базовой программы тренировок на массу

Понедельник: бицепс, спина

• Разминка 5 минут
• Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1х10; 3х6
• Подтягивания 4х8
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
• Молотковые сгибания на бицепс 3х10

Среда: ноги, пресс

• Разминка 5 минут
• Приседания со штангой 1х10; 1х8; 3х6
• Мертвая тяга на прямых ногах 1х10; 1х8; 3х6
• Подъем ног в висе на турнике 3х20

Пятница: грудь, плечи, руки

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа 1х10; 1х8; 3х6
• Разводка гантелей лёжа под углом 3х10
• Брусья 2х15
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 2х15

Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.

Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.

Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.

Общие рекомендации и советы начинающим

• Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
• Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
• Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
• Ведите дневник тренировок.
• Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
• Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
• Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
• Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
• Тренируйтесь около 45-60 минут.
• Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
• Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
• Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
• Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
• Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы!!!
  Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!

Как прогрессировать натурально

• Высокоинтенсивные тренировки базовыми упражнениями
• Правильное питание
• Полноценное восстановление

АХТУНГ: пропуски занятий и несистематические тренировки надежный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.