Программа базовых тренировок в первую очередь, ориентирована на скорейшее наращивание мышечной массы и силы. Она состоит из базовых упражнений.
Принципы базовых тренировок
- в обязательном порядке перед тренировкой делать разминку
- длительность тренировки около 45 минут
- перерыв между сетами 3-5 минут
- прогрессия нагрузок от тренировки к тренировке
- последнее повторение выполнять «в отказ»
Как начать тренироваться в тренажёрном зале
Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки
Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.
Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.
Длительность этапа 4-6 недель.
Этап второй – лёгкие силовые тренировки
После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.
Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.
В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.
Длительность этапа 6-9 недель.
Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).
Этап третий – базовые силовые тренировки
Пример базовой программы тренировок на массу
Понедельник: бицепс, спина
- Разминка 5 минут
- Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1х10; 3х6
- Подтягивания 4х8
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
- Молотковые сгибания на бицепс 3х10
Среда: ноги, пресс
- Разминка 5 минут
- Приседания со штангой 1х10; 1х8; 3х6
- Мертвая тяга на прямых ногах 1х10; 1х8; 3х6
- Подъем ног в висе на турнике 3х20
Пятница: грудь, плечи, руки
- Разминка 5 минут
- Жим штанги лежа 1х10; 1х8; 3х6
- Разводка гантелей лёжа под углом 3х10
- Брусья 2х15
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 2х15
Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.
Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.
Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.
Общие рекомендации и советы начинающим
- Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
- Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
- Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
- Ведите дневник тренировок.
- Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
- Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
- Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
- Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
- Тренируйтесь около 45-60 минут.
- Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
- Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
- Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
- Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
- Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы!!!
Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!
Как прогрессировать натурально
- Высокоинтенсивные тренировки базовыми упражнениями
- Правильное питание
- Полноценное восстановление
АХТУНГ: пропуски занятий и несистематические тренировки надежный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
