Как накачаться за реальные сроки

Как накачаться? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как всё это быстро накачать, желательно за час, день, неделю или, ну максимум, месяц???

Как быстро накачаться

Во-первых, определимся с целью

Эти общеволнующие и сотню других запросов вы пишите в поисковиках, кто-то в надежде найти СУПЕР-программу и быстро накачаться (как правило, это новички), кто-то в надежде найти действенную программу тренировок и за годик существенно подтянуть свои результаты (это уже продвинутые, которые знают, что за день-месяц-сезон сильно не раскачаешься).

Если вас интересует вопрос «Как накачаться?» и все остальные вышеперечисленные, то Вы попали как раз по адресу!

Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо узнать насколько сильно вы хотите накачаться — какова ваша цель! В первую очередь необходимо ответить для себя самого на этот вопрос – необходимо чётко сформулировать цель.

Как важно чёткое осознание своей цели. Убойный пример!

Как важно чёткое осознание своей цели в тренинге я попытаюсь объяснить вам на одном убойном примере – представьте, что вы на даче и вам надо выкопать яму для говна.

Вы выбрали место, определились с размерами ямы, наметили у себя в голове её границы. Может быть, вы даже нанесли отметки на местности в виде воткнутых палочек и натянутых на них верёвочек – так яма получиться ровнее. И Вы начали копать.

Яма для говна на даче

Ваше копание может растянуться во времени в зависимости от того, сколько земли вы берёте лопатой (в тренинге это – насколько интенсивно, и вообще, правильно вы тренируетесь, насколько достаточно или избыточно и сбалансировано питаетесь, как правильно соблюдаете режим сна и отдыха).

Поскольку вы чётко определили себе цель, то не важно, сколько времени займёт работа, в итоге вы будете иметь именно ту яму для говна, которую себе представили.

Главное – чётко представить себе цель в своём воображении и чётко осознать её. Если вы хотите яму для говна вот здесь, и вот от сих, вот до сих, то вы чётко осознаёте свою цель (конечный результат), представляете объём работы, который вам предстоит. И вы добьётесь желаемого и осознаваемого результата.

Точно так же и в тренинге.

Что делают любители бодибилдинга/фитнеса/качалки?

Они просто приходят в зал с желанием накачаться (копать). Они пришли: тут копнули (поподнимали штангу), там копнули (побегали на дорожке) и кинули землю на ранее вырытые ямы (результат) – засыпав их немного. Поскольку в голове нет чётко осознаваемого желаемого результата, то нет и результата тренировок. Они просто «копают».

Уясните себе раз и навсегда:

Чёткое осознание цели рано или поздно приведёт Вас к желаемому результату! Учитесь планировать!

Человеческий мозг — это основной инструмент во всех наших делах. Именно он в первую очередь помогает достигать всё, что мы имеем. Мозг — инструмент творца, который позволяет созидательно работать, решать всевозможные задачи, в том числе он поможет вам накачать мышцы и стать сильным.

Как говорит один очень известный автор бодибилдер-любитель:

Думай!

Если же Вы новичок в накачке мышц и для Вас составляет достаточную трудность сформулировать свою цель конкретно, а её можно описать скорее так: «ХОЧУ БЫТЬ БОЛЬШИМ И СИЛЬНЫМ!!!», то эта статья как раз для вас Дорогой Друг!

Цели и в накачке бывают разные:

1. Антропометрические цели – попросту говоря добиться определённых размеров тела. Например, бицепсы 60 сантиметров, грудь 140 см, вес 120 кг. Ну, или пореальнее, бицепсы 40 см, грудь 115 см, талия 85 см, вес 85 кг. Вот это всё и будут антропометрические цели.
2. Силовые цели. Например, вы хотите присесть 200 кг на раз, пожать с груди 130 кг, поднять в становой тяге 200 кг. Вполне конкретные, реальные цели, кои под силу каждому, серьёзно относящемуся к делу атлету, без всяких шаманств с пилюльками и микстурками.
3. Титульные цели – спортивные разряды  и звания, призовые места на различных соревнованиях, титулы, например, Самый Сильный Человек в Мире!

Большинство людей интересуют такие цели как: поддерживать себя в тонусе, избавиться от жира, быстро похудеть… Однако эти цели являются эфемерными (призрачными), т.к. они не конкретны.

Запомните! Обязательно должна быть конкретика: сколько килограмм, сколько сантиметров, к какому сроку (пусть даже вы его будете в дальнейшем часто отодвигать).

Простое изложение цели на бумаге и создание письменного плана её достижения включает Вас в состав трёх процентов лидеров.

Брайан Трейси,
эксперт в области мотивации

Если вы, желаете стать большим и сильным, то можно порекомендовать следующее:
1. В качестве антропометрических целей взять параметры, которые даёт формула МакКаллума. Первый этап определён!
2. В качестве силовых целей могу порекомендовать заглянуть в нормативы по пауэрлифтингу, жиму лёжа и становой тяге Организации пауэрлифтинга AWPC/WPC, а именно нормативы любительского пауэрлифтинга, жима штанги лёжа и становой тяги.

Кроме того, обратите внимание на нормативы тяжёлой атлетики, сейчас она снова популярна.

Если вы типичный дрищ («хардгейнер» слабоотзывчивый на нагрузку культурист), у вас средний рост (175 см) и тонкокостное (эктоморфное, астеническое) телосложение, то в качестве долгосрочной цели обратите внимание на КМС весовой категории 90 кг в безэкипировочном пауэрлифтинге или КМС в в/к 85 или 94 в тяжёлой атлетике.

3. Титульные цели определите для себя сами через год-другой тренировок. Посмотрите как попрёт, поднаберётесь опыта, посмотрите отдачу от тренировок и, может, успокоитесь на достигнутом, а может захотите стать Чемпионом!

Решать вам! В любом случае желаю вам удачи! Даже если вы передумаете становиться чемпионом, наверняка вы станете крепким, сильным и главное здоровым мужчиной способным постоять за себя и за своих близких.

Качалка это не бокс, борьба или ММА, поэтому ударку и броски всё равно надо поставить в контактных видах спорта. 
Как правило в старину атлеты соревновались в борьбе.

Во-вторых, спланируем силовые достижения на 12 лет вперёд!

Силовые достижения поддаются планированию наиболее наглядно. Поэтому в первую очередь начнём планировать силовые достижения на 12 лет вперёд, опираясь лишь на один показатель – ваш рост. По-другому это называется набор спортивного мастерства. 12 лет — это ориентировочный срок за который атлет из новичка превращается в спортсмена мирового уровня, именно поэтому такой срок.

Внимательно изучите таблицу 1. Если вы новичок, то в графе «начинающие – 3 разряд» найдите наиболее близкое к вашему росту число и определите вашу начальную весовую категорию. Далее, двигаясь по таблице вправо и вниз, определите ваши последующие весовые категории. В статье приведён пример для роста 175 см.

Таблица 1. Набор спортивного мастерства

кликните по картинке для увеличения

Если годы тренировок не прошли впустую и вы уже не новичок, то в соответствии с вашим ростом и спортивной подготовкой найдите «вашу клетку» и определите ваши дальнейшие достижения, по аналогии с описанием для новичков.

Теперь ознакомьтесь с таблицами нормативов по пауэрлифтингу (Таблица 2), жиму штанги лёжа (Таблица 3), становой тяге (Таблица 4) и тяжелоатлетическому двоеборью (таблица 5) и определите какие силовые показатели (сумма троеборья, сумма двоеборья, результаты в приседаниях, жиме лёжа, становой тяге, рывке, толчке) в какой весовой категории вы должны достигнуть. Отметьте «ваши клетки».

Таблица 2. Нормативы по пауэрлифтингу

кликните по картинке для увеличения

Таблица 3. Нормативы по жиму штанги лёжа

кликните по картинке для увеличения

Таблица 4. Нормативы по становой тяге

кликните по картинке для увеличения

Таблица 5. Нормативы по тяжёлой атлетике

кликните по картинке для увеличения

Твёрдо решите для себя ежегодно передвигаться на одну клеточку. Иногда разрыв между значениями в клетках будет небольшой, а иногда большой. Поэтому когда различие значений в клетках небольшое, вам следует превысить ваши достижения и сделать задел на будущее!

Упрощённо за ориентир можно взять ежегодную прибавку в весе 5 кг и в сумме силового троеборья 50 кг (или 35 кг в сумме тяжелоатлетического двоеборья).

Ориентировочные значения сумм троеборья и двоеборья, результатов в жиме лёжа и становой тяге вы берёте из таблиц, указанных выше. Значения для приседаний высчитываете с помощью арифметики. Значения для рывка и толчка рассчитываете из пропорции: результат в рывке составляет 75-80% от результата в толчке.

Составляем План набора спортивного мастерства!

1. Наносим шкалу времени в годах
   

   кликните по картинке для увеличения

2. Дублируем шкалой весовых категорий в соответствии с таблицей 1
   

   кликните по картинке для увеличения

3. Дублируем шкалой спортивных разрядов и званий в соответствии с таблицей 1
   

   кликните по картинке для увеличения

4. Наносим результаты суммы троеборья согласно весовых категорий и разрядов
   

   кликните по картинке для увеличения

5. Наносим результаты в жиме штанги лёжа согласно весовых категорий и разрядов
   

   кликните по картинке для увеличения

6. Наносим результаты в становой тяге согласно весовых категорий и разрядов
   

   кликните по картинке для увеличения

7. Высчитываем необходимые результаты в приседаниях согласно весовых категорий и разрядов, корректируем с результатом в становой тяге
   

   кликните по картинке для увеличения

8. Наносим результаты суммы двоеборья согласно весовых категорий и разрядов
   

   кликните по картинке для увеличения

9. Высчитываем необходимые результаты в рывке и толчке, исходя из пропорции: результат в рывке ~77.5% от результата в толчке
   

   кликните по картинке для увеличения

10. Высчитываем необходимые результаты в жиме исходя из того, что результат в жиме стоя ~87% от результата в жиме лёжа, и получаем
    Таблица 6. План набора спортивного мастерства.
    

    кликните по картинке для увеличения

Итак, Вы определили силовые достижения на 12 лет вперёд! От новичка до спортсмена мирового уровня. В зависимости от ваших способностей, вашей дисциплины и внешних обстоятельств срок может сжаться или растянуться. Дисциплина является очень важным фактором, зависящим напрямую от вас!

В-третьих, составим План вашего успеха в тренировках

Если вы хотите накачать руки, ноги, грудь и спину, то вам нужно обязательно учитывать, что ваши антропометрические цели и достижения, будут напрямую зависеть от ваших силовых целей и достижений!

Составим долгосрочный план достижения ваших целей. Это не план тренировок – здесь нет ни слова о том, как вы будете тренироваться, это именно План Достижения Целей или План Вашего Успеха!

Каждый час, затраченный Вами на планирование тренировок, экономит 10 часов самих тренировок.

Итак! Во-первых, Вы определили свои антропометрические цели с помощью откорректированной формулы МакКаллума, этого ориентира Вам хватит на ближайшие 5 лет. Во-вторых, вы спланировали силовые достижения на 12 лет вперёд. Теперь объединим результаты первой и второй глав и составим План вашего успеха в тренировках. Этот план не содержит ни слова о самих тренировках, однако он будет маяком на Вашем пути всю Вашу спортивную карьеру! Этот План год за годом будет указывать Вам в каком направлении двигаться и к чему стремиться! Он объединяет в себе силовые, антропометрические и титульные цели.

Как же его составить?

План можно сделать в Microsoft Excel. Для этого составьте график: по горизонтальной оси отложите «вес тела», по вертикальной оси отметьте «в начале» ваши исходные антропометрические данные: шея, грудь/спина, трицепс, бицепс, предплечье, запястье, талия, таз, бедро, голень, лодыжка. Для построения зависимостей, через 5 лет отметьте данные полученные с помощью откорректированной формулы МакКаллума.

Кроме того учтите, что ваши запястья и лодыжки будут со временем становиться больше – сказывается укрепление связочного аппарата посредством тренировок, а также возраст.

Таблица 7. Исходные данные для составления Плана успеха в тренировках.

кликните по картинке для увеличения

Составляем линейные зависимости на основе начальных и расчётных для 5 лет данных, строим линии тренда с указанием уравнений на графике.

График 1. Построение линейных зависимостей антропометрических данных на основе исходных данных и данных, полученных по откорректированной формуле МакКаллума (кликните по картинке для увеличения)

Теперь проведите соединяющие линии и продлите до веса, соответствующего 12 годам непрерывных тренировок (постройте в Excel’e соответствующие линии тренда с указанием уравнений на графике).

График 2. Получение математических зависимостей для последующего расчёта параметров на всём этапе тренировок (кликните по картинке для увеличения)

Вносим уравнения с графика в пустые колонки и получаем интерполированные (0-5 лет) и экстраполированные (6-12 лет) данные.

Заполняем таблицу 8 значениями, взяв данные из графика 2.

кликните по картинке для увеличения

Таблица 8. План Вашего Успеха в тренировках.

кликните по картинке для увеличения

Всё. План вашего успеха в тренировках ГОТОВ!

Теперь вы имеете чёткие ориентиры для тренировок на всю вашу спортивную карьеру – от новичка до спортсмена мирового уровня: антропометрические, силовые и титульные. Вы знаете, каких силовых результатов нужно достигнуть, чтобы накачать большие, и даже ОГРОМНЫЕ, руки, бицепсы, ноги, грудь, спину.

Следует отметить, что без химии вы точно можете достигнуть уровня КМС, если сумеете правильно организовать тренировки, режим питания, сна и отдыха. Вполне вероятно вы сможете достигнуть и уровня МС натурально.

В-четвёртых, определим промежуточные цели

Увеличение мышц в организме происходит постепенно и поэтому для планомерной накачки необходимо следовать прогрессии нагрузок месяц за месяцем, и год за годом, как это красиво представлено в Плане вашего успеха в тренировках.

Для планомерного роста силы и мышц необходимо годичную цель разбить, например, на 8 месяцев упорных тренировок. Ещё 4 месяца останутся в запасе, на случай если вам по каким-либо причинам придётся временно прекратить занятия.Это могут быть проблемы со здоровьем, высокая загруженность на учёбе или на работе, ремонт тренажёрного зала и отсутствие альтернативной замены, просто летний и зимний отдых.

Думаю, до уровня КМС–МС такие перерывы допустимы и наверняка будут случаться у каждого. Поэтому лучше заранее внести их в план, чем потом ломать голову: «Как быть?».

Перерывы в тренировках естественны и случаются у каждого. Жизнь каждого из нас полна и насыщена вне зала, а посещение зала является прекрасным дополнением и гармонично развивает вас как личность. Помимо зала, у вас есть любимая работа или учёба, а то и то и другое, семья, друзья и вы не готовы расстаться с ними в угоду удовлетворения вашего эго порциями силы.

Поэтому для дальнейшего планирования тренировочного процесса будем считать, что у вас 8 месяцев в году, в которые вы можете усердно отдаваться тренингу, добросовестно, а главное с желанием, посещать тренировки, соблюдать режим питания, сна и отдыха. Условно предположим, что вы тренируетесь 2 блоками в году: сентябрь-декабрь и февраль-май. Лично мне было удобно так тренироваться, когда я был студентом.

Возможны и другие варианты планирования. Данная разбивка тренировочного года является лишь примером. Вы можете разбить год, например, на 3 блока: 3 месяца тренировок и 1 месяц отдыха; или на 2 блока: 5 месяцев тренировок и 1 месяц отдыха и т.п. Всё зависит от вашего образа жизни (учёба, работа, командировки, грудные дети в семье…). То есть вы сами должны выбрать для себя удобный формат планирования тренировок, подходящий именно для вашего образа жизни. Рассмотрите приведённый пример в качестве образца.

В первую очередь мы будем планировать прибавки в силе. Это связано с тем, что набор силы удобно планировать. Прибавки в массе и антропометрических данных будут происходить как следствие прибавок в силе, поскольку между силой и массой есть зависимость.

Допустим, за первый год вам надо увеличить результат в сумме троеборья со 150 до 280 кг. Кажется это очень много, почти в два раза. Но не пугайтесь, это под силу почти каждому новичку, серьёзно относящемуся к делу. При этом ваш вес увеличиться примерно на 10 кг.

Промежуточные цели в тренировках

Чтобы составить программу тренировок нам необходимо определить «маленькие» цели. Маленькие цели – это то, что Вы должны достигнуть за месяц регулярных тренировок.

Обратимся к нашему долгосрочному плану (см. таблицу 8).

Если вы начинающий, то для определения «маленьких» целей вам надо взять первые два столбца (естественно не из примера, а составленных вами по вашим исходным данным). Если вы продвинутый атлет, то найдите «год» (столбец) плана, соответствующий вашему уровню подготовки и для цели на год возьмите следующий столбец.

1. Посчитаем, что нам необходимо достичь за год тренировок:

где Δ– годовая прибавка (ГП) тренируемого параметра;
F (через год) – планируемое значение тренируемого параметра через год;
f(в настоящее время) – текущее значение тренируемого параметра.

Под тренируемым параметром следует понимать любой из параметров перечисленных в таблице 8: сумма троеборья, результат в приседаниях, обхват груди и т.п.

2. Прибавка за 4-месячный блок (ПБ):

Прибавка за блок = годовую прибавку поделим на число блоков в году.

Таким образом, мы определим наши достижения в 2 одинаковых этапах по 4 месяца регулярных упорных систематических тренировок. Могут быть и другие варианты деления на блоки – решать Вам.

3. Определим месячную прибавку (МП):

где δ – месячная прибавка тренируемого параметра;
Δ– годовая прибавка тренируемого параметра;
N – число месяцев тренировок в году (в нашем случае – 8).

А теперь внимательно посмотрите ниже на таблицу 9 и вникните в каждую цифру, указанную в ней! Из таких небольших ежемесячных прибавок, которые, ещё раз повторюсь, под силу каждому, за годы тренировок складываются выдающиеся силовые и антропометрические результаты.

Именно так становятся чемпионами! Непрерывная работа над собой день за днём, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом, на протяжении десятилетий!

Выбор упражнений, отягощений и частоты тренировок зависит от стоящих целей и этапа подготовки.

На начальном и среднем уровне (до КМС) можно посоветовать двухразовые тренировки в неделю, либо 3 раза в 2 недели (1.5 тренировки в неделю). Можно конечно тренироваться и 3 раза в неделю как это принято, но для многих это будет слишком часто. В таком случае нужно будет ограничить тренировочный объём и интенсивность.

Программу тренировок необходимо менять ежемесячно!

Таблица 9. Маленькие цели на первом году тренировок.

Таблица 9. Маленькие цели на первом году тренировок.

Изучить технику выполнения упражнений, в том числе сложно-координационных, таких как рывок, толчок, взятие на грудь и жим стоя, становая тяга, приседания, жим лёжа.

Таблица 10. Маленькие цели на втором году тренировок.

Таблица 10. Маленькие цели на втором году тренировок.

Титульная цель – сдать 3 разряд по одному или нескольким видам силового спорта.

Таблица 11. Маленькие цели на третьем году тренировок.

Таблица 11. Маленькие цели на третьем году тренировок.

Титульная цель – сдать 2 разряд по одному или нескольким видам силового спорта.

Таблица 12. Маленькие цели на четвёртом году тренировок.

Таблица 12. Маленькие цели на четвёртом году тренировок.

Титульная цель – сдать 1 разряд по одному или нескольким видам силового спорта.

Таблица 13. Маленькие цели на пятом году тренировок.

Таблица 13. Маленькие цели на пятом году тренировок.

Титульная цель – сдать разряд КМС по одному или нескольким видам силового спорта.

Таблица 14. Маленькие цели на шестом году тренировок.

Таблица 14. Маленькие цели на шестом году тренировок.

Титульная цель – сдать разряд КМС в более тяжёлой весовой категории.

Таблица 15. Маленькие цели на седьмом году тренировок.

Таблица 15. Маленькие цели на седьмом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание МС.

Таблица 16. Маленькие цели на восьмом году тренировок.

Таблица 16. Маленькие цели на восьмом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание МС в более тяжёлой весовой категории.

Таблица 17. Маленькие цели на девятом году тренировок.

Таблица 17. Маленькие цели на девятом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание МСМК.

Таблица 18. Маленькие цели на десятом году тренировок.

Таблица 18. Маленькие цели на десятом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание МСМК в более тяжёлой весовой категории.

Таблица 19. Маленькие цели на одиннадцатом году тренировок.

Таблица 19. Маленькие цели на одиннадцатом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание ЗМС, установить мировой рекорд, войти в элиту мирового силового спорта.

Таблица 20. Маленькие цели на двенадцатом году тренировок.

Таблица 20. Маленькие цели на двенадцатом году тренировок.

Полностью посвятить себя новым РЕКОРДАМ!

Заключение

Данное методическое пособие рассказывает вам о том, как правильная и подробная постановка целей помогает вам изо дня в день делать свою мечту реальностью – накачать большие мышцы без химии, стероидов, натурально, С КАЖДЫМ ДНЁМ СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ И БОЛЬШЕ.

Не только итоговые достижения, но и сам путь к силе будет увлекательным и приносить вам радость и удовлетворение собою.

Тренировки с отягощениями самый благодарный вид занятий – ваше тело вас никогда не обманет и не будет требовать от вас невозможного. А внутренний голос подскажет когда вам снова следует сходить на тренировку. Все ваши усилия будут с благодарностью вознаграждаться телом в виде новых прибавок в силе и массе. Всё что вы вложите в себя, то и получите. А если у вас случится «застой» в результатах, то знайте, что вы что-то упускаете из виду, и скорее всего вы тренируетесь слишком много, а ваш успех лежит в области определения сбалансированных нагрузок (частота/объём/интенсивность), организации правильного питания, налаживания режима сна и отдыха.

Тренировки – это причина к росту силы и других показателей, но есть и восстановление – условия к росту силы и других показателей.

Натуральные тренировки научат вас слушаться вашего тела и создавать для него выгодные условия. Только так вы сможете прогрессировать. Это существенно оздоровит ваш образ жизни, а получаемые результаты тренировок – научат планомерно и систематично добиваться поставленных в жизни целей.

Удачи!