В натуральном силовом тренинге очень важную роль занимает правильный выбор объёма и интенсивности нагрузок. Силовые тренировки оказывают очень мощное воздействие на организм и часто балансируют на грани перетренированности, перенапряжения, травмы. Рассмотрим в этой статье как оптимально выбрать нагрузки.
Проблемы неправильного подбора нагрузок
Например, если натуральный атлет возьмёт за основу «химическую» программу тренировок, то он будет регулярно перебарщивать с тренировочным объёмом. В таком случае, спустя пару-тройку недель тренировок «на энтузиазме» организм выдаст перетренированность. Что это такое и какие её симптомы подробнее читайте здесь.
Возможна другая крайность, если натурал выберет для себя высокоинтенсивную программу с низким объёмом и субмаксимальными весами на каждой тренировке. В таком случае, организм даже за одну тренировку может получить перенапряжение. На этом тренировочный процесс завершится LOL
Важно не впадать в крайности. Для натуралов это особенно важно!
Таблица нагрузок Прилепина
Попытки систематизировать и выявить закономерности в объеме и интенсивности нагрузок предпринимались еще во времена СССР. Так, главный тренер сборной СССР по тяжелой атлетике Прилепин Александр Сергеевич на основе наблюдений за сотнями спортсменов вывел таблицу интенсивности нагрузки, согласно которой должны были тренироваться атлеты, чтобы показать максимальные результаты.
Таблица оптимальных нагрузок Прилепина
Этой таблицей пользуются тренера во всем мире – настолько она обоснована и выверена.
Как читать таблицу
Предположим, что атлет работает с отягощением, равным 75% от разового максимума (на рисунке — 1РМ). Исходя из таблицы, ему следует выполнять не менее трех, но и не более шести повторений в подходе. С этим весом ему рекомендуется выполнить суммарно 18 повторений во всех рабочих подходах. Этот объем нагрузки будет считаться оптимальным, он обеспечит прирост силы и позволит эффективно восстанавливаться. В то же время разрешается выполнить чуть больше или чуть меньше повторений (указаны в крайней правой колонке).
Другими словами, атлет должен выполнить 6 подходов по 3 повторения с 75% от разового максимума. Это будет оптимальный объем нагрузки в упражнении. В то же время он может выполнить и 5 подходов по 4 повторения. Такой объем по-прежнему будет вписываться в рабочий диапазон, но при этом станет чуть выше рекомендуемого.
Данная таблица адаптирована под тяжелую атлетику, в которой крайне большая амплитуда движений (порядка 2 метров) и практически отсутствует негативная фаза выполнения упражнений. Вспомните, как тяжелоатлеты поднимают штангу, а затем ее просто бросают на пол. По этой причине экстраполяция данной таблицы на бодибилдинг и пауэрлифтинг не вполне корректна, ведь культуристы и лифтеры работают и с негативной фазой.
Что касается пауэрлифтинга, то таблицу Прилепина адаптировали под этот вид спорта с модификациями и поправками на негативную фазу движения.
Но об этом в другой раз. Сегодня я просто хотел начать писать блог после длительного перерыва.
Добавить комментарий