Шапка

Тест Ника Нельсона на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

Кому-то, чтобы быть сильным, надо потратить несколько лет, а кто-то, склонный к набору силы, покажет такой же силовой результат, вообще не тренируясь или потренировавшись несколько месяцев. Сильный ты или выносливый поможет определить тест Ника Нельсона на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Тесты на определение соотношения быстрых мышечных волокон (БМВ, силовых, белых) и медленных мышечных волокон (ММВ, выносливых, красных) разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе. Зная соотношение волокон в ваших мышцах, вы можете оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта.

Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринте и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать быстрые мышечные волокна.

Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка.

Тест основан на определении силовой выносливости методом выполнения 80% нагрузки от максимальной в одном повторении.

Максимальный вес необходимо определить в нескольких упражнениях на интересующие вас группы мышц. Желательно выполнять изолированные упражнения, причём отдельно на правую и левую части тела, так как композиция мышц отличается даже для одинаковых мышц разных сторон тела. В тоже время, если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой или пауэрлифтингом, где задействуются сразу несколько мышечных групп и ваc интересует комплексная оценка композиции мышц всего тела, вы можете тестировать базу.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, для оценки медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, вам необходимо определить максимальный вес в трех упражнениях: жим гантелей лежа (по отдельности для правой и левой частей тела), жим ногами (по отдельности для правой и левой ног) и подъем гантелей на бицепс (по отдельности для правой и левой рук).

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам нужно взять упражнения большой тройки: приседания, жим лёжа, становую тягу.

Если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой или кроссфитом, вы можете взять, рывок, толчок и жим штанги стоя.

Для выполнения теста вам необходимо определить максимальный вес, который вы можете поднять в выбранных упражнениях.

Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.

Выполните тщательно разминку, чтобы, делая проходку, не травмироваться.  Выполните также специализированную разминку с лёгкими весами в выбранном упражнении.

Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом потенциально травмоопасна.

Возьмите вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, и сделайте только 3 повторения, чтобы не выдохнуться. Через 3-5 минут добавьте 20% и сделайте ещё один сет из 2 повторений. Через 5 минут добавьте ещё 10% и сделайте сингл (одноповторный сет). Через 5-7 минут добавьте ещё 2,5-5% и снова сделайте сингл. Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить одно повторение.

Для наглядности посмотрите мой пример проходки в жиме лёжа, в приседаниях и в толчке.

Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним, в свой дневник тренировок. Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста.

Для небольших упражнений, типа подъёма на бицепс, после определения максимального веса необходимо отдохнуть пятнадцать минут. Возьмите вес массой 80% от максимального и выполните подход «до упора».

Для тяжёлых базовых упражнений (приседания, жим лёжа, становая тяга, рывок, толчок, жим стоя, подтягивания) повторите тест через неделю после выполнения проходки. Иначе результат будет недостоверный поскольку на нем скажется утомление от максимальных нагрузок.

Итог:

Менее 7 повторений – у вас преобладают быстрые мышечные волокна и вы склонны к силовым нагрузкам. Поздравляю, Ваш спорт – пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика.

7-12 повторений – у вас среднее соотношение волокон. Поздравляю, Ваш спорт – бодибилдинг и фитнес.

Более 12 повторений – у вас преобладают медленные мышечные волокна и вы склонны к аэробным нагрузкам. Поздравляю, Ваш спорт – кроссфит.

P.S. Стоит отметить, что тест Ника Нельсона на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон наиболее актуален для нетренированных людей, так как всё поддаётся тренировке и со временем организм развивает любые качества, что скажется на объективности его результатов.

Также Вы можете ознакомиться со статьёй Метод Мориса и Райдина или Как узнать свой максимум в жиме лежа.

Количество комментаторов статьи "Тест Ника Нельсона на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон" 5 комментариев


  • 2 февраля 2015 в 12:46

    У меня скорее среднее, люблю «золотую середину» 🙂

    Ответить
  • 22 февраля 2015 в 19:05

    Отличная статья.

    Я в очередной раз убеждаюсь,что не зря подписался на ваш блог.

    Теперь,буду всем советовать его.

    Ответить
    • 22 февраля 2015 в 22:49

      😉

      Ответить
  • 26 декабря 2015 в 23:39

    А это для всех типов телосложения? Например для эндо-эктоморфа подойдёт тест?

    Ответить
    • 26 декабря 2015 в 23:57

      Здравствуйте, Глеб!

      Спасибо за Ваш первый комментарий на моём блоге!

      Да, этот тест для всех типов телосложения.

      Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *