Шапка

Разминка перед тренировкой в тренажёрном зале

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — это ряд подготовительных действий, призванных подвести все тело к основной нагрузке на тренировке. В этой статье подробно разберем, что такое разминка, из чего она состоит, какие упражнения включает, а также приведём пример разминочного комплекса упражнений.

Цель разминки

Цель разминки в том, чтобы разогреть все мышцы перед началом работы в тренажерном зале, связки, улучшить подвижность суставов. Разогретое тело лучше переносит нагрузку, суставы лучше работают, уменьшается риск получить травму. Сердце при этом также подготавливается к нагрузкам. Кровообращение увеличивается, мышечные ткани прогреваются, неравная система «приходит в тонус». Также подготовительная работа перед тренировкой помогает сосредоточится, сконцентрироваться и создать правильный настрой.

Разминка состоит из:

  • общей
  • разогрева суставов
  • специальной
  • растяжки
  • заминки

Время проведения — от пяти до десяти минут.

Общая разминка

Перед началом тренировки есть смысл выяснить свои рабочие пульсовые зоны, ведь во время нагрузки сердце начинает сильнее качать кровь, пульс увеличивается. У простого человека пульс в покое колеблется в диапазоне 60–90 ударов/минуту. Чтобы не перегрузить сердце на разминке, необходимо знать свой диапазон пульса.

Рабочий диапазон пульс вычисляется следующим образом:

Значение Мин=(220-a-b)*0.6+a
Значение Макс=(220-a-b)*0.7+a
где а — величина пульса в покое, b — возраст

Таким образом, если вам 30 лет, а пульс в покое равен 60 ударов/минуту, то минимальное рабочее значение 138 ударов/минуту, максимальное — 151 удар/минуту. В этом интервале необходимо держать пульс во время разминки и тренировки.

Разминаться необходимо в хорошем ритме, т.к. это подготовка всех систем организма к большой нагрузке. Если разминаться неспешно, эффект меньше. По времени занимает обычно не менее десяти и не более пятнадцати минут

Разогрев суставов

Разогрев означает, что будет выделяться больше суставной жидкости, что уменьшает риск травмироваться. Необходимо несколько раз провернуть все суставы . Для этого используются всевозможные махи, вращения, наклоны, повороты, приседы и т.д.

Всего около пяти минут.

Специальная разминка

Это специальные сеты перед каждым подходом, которые называются «подводящими». Они имитируют предстоящую работу с отягощающими снарядами с минимальными рабочими весами (до 50% от рабочего веса). Выполняются перед каждым базовым упражнением в количестве 2-3 подходов по 3-10 повторений. Цель — подготовка организма к упражнению, вспоминание правильной техники выполнения.

Растяжка

Проводится перед и после тренировки. Растягивать необходимо все группы мышц и не больше трех минут.

Есть три вида растяжки: статика, динамика и баллистика. Суть статики в том, чтобы в зафиксированном положении как можно лучше растянуть мышцы. Динамические растяжения проводятся в медленно, с контролем движения. Баллистические растяжения это быстрые, энергичные, и где-то даже хаотических движения. Самое лучшее из всех существующих динамическое вытяжение мышц.

Не надо путать разминку и растяжение. Если разминка подготавливает организм к нагрузке, то растяжка направлена на растягивание мышц. Потому всегда сначала слегка поднимают температуру тела, а потом производят вытягивание мышц. На «холодную» растяжения делать опасно, т.к. это может привести к травмам.

Ряд статей о растяжке

Растяжка мышц после силовой тренировки
Растяжка мышц пресса и спины
Растяжка мышц ног
Растяжка мышц рук

Заминка

Представляет собой после комплекс занятий на пять — десять минут, способствующих переходу организма к более спокойному состоянию. Проведение заминки ускоряет выведение молочной кислоты из организма, снижает пульс, температуру тела.

Упражнения для разминки

В силу особенностей тела каждого человека, не существует идеального набора разминочных упражнений, идеально подходящих и для девушек, и для мужчин. Однако есть набор базовых упражнений, из которых можно подобрать свой комплекс.

Для общей разминки часто применяется простой легкий бег. По беговой дорожке либо на месте, если беговой дорожки нет под рукой. Пульс при этом желательно держать не более 70% от макс. Как вариант, вместо бега можно попрыгать на скакалке, или использовать прыжки на месте.

Разогрев суставов

Для разогрева рук

  • круговые движения руками в плечах двумя руками вперед, назад и одновременно обеими руками в разных направлениях. Хватит двух десятков движений на каждую руку.
  • круговые движения локтями. Десять раз в каждую сторону.
  • вращательные движения сжатыми в кулак кистями рук. Десять повторов в каждую сторону.

Для разогрева поясничного отдела, используются наклоны в стороны. Вытянутая над головой рука указывает направление наклона. При этом ноги должны стоять чуть шире плеч.

Также хорошо делать повороты тела в наклоне, так называемая мельница. Для этого нужно руки развести в стороны, а ноги поставить по шире. Примерно на ширину плеч или больше. В этом положении необходимо наклониться вперед, сохраняя спину прямой, и делать повороты корпусом, стараясь коснуться пальцами рук носков ног.

Отлично идут наклоны вперед. Для этого нужно сцепить руки между собой за спиной, и делать наклоны вперед, сохраняя спину прямой. Поясницу надо стараться держать в прогнутом состоянии.

Для разогрева суставов ног и таза используются перекаты. Делается это так. Ноги выставляются шире плеч в ~1,5 раза. Не отрывая ступни одной ноги от пола необходимо присесть на другую ногу. Теперь плавно перенести вес на другую ногу, перекатившись. Хватит десяти — пятнадцати раз на каждую ногу.

Выпады. Делается это так — руки уберите за голову, одну ногу выставите перед собой вперед, вторую отведите назад. Затем обе ноги сгибаем в коленях. Получается выпад. В идеале угол с землей у вперед выставленной ноги должен быть 90 градусов. На каждую ногу нужно делать не более двух десятков повторов.

Для разогрева спины подходят следующие действия

  • беремся рукой за вертикально стоящую опору, например шест или дерево, оттягиваем таз назад. При этом надо вытянуть спину, и зафиксировать на пару секунд. Повторяем на другую руку.
  • вытягиваем вперед одну другой, стоя прямо. Нужно чувствовать вытяжение спины и фиксировать это. Повторить на другую руку.

Для разогрева суставов и связок коленей

  • круговые движения сомкнутыми вместе коленями. По десять раз в каждую сторону. Стопы при этом должны быть сомкнуты, а ноги слегка согнуты в коленях.
  • движения по кругу коленями внутрь, затем наружу двумя ногами вместе. Около 10 повторов в каждую сторону.
  • приседания (без отягощений). Десять повторов.

Растяжка

Шея

Для этого делаются наклоны и повороты головы вперед, назад, в обе стороны. По два-три повторения. Также хорошо разминают и вытягивают шейные мышцы движения по кругу. Также по два-три раза в каждуюсторону.

Мышцы рук и торса

Для вытяжения всех мышц рук, груди, мышц спины и пресса применяется вис на перекладине. Для еще лучшего растяжения груди и бицепсов используется также вертикальная стойка. Необходимо взяться рукой за стойку большим пальцем руки вверх и до конца выпрямить руку.

Трицепс

Для этого выполняется следующее. Левую руку сгибаем в локте и поднимаем вверх. При этом пальцами рук нужно постараться дотронуться до лопаток. Можно помогать себе правой рукой и слегка давить ей левую руку вниз. В нижней точке надо зафиксировать руку, чтобы растяжение было лучше. Выполнять по несколько раз на каждую руку.

Поясница

Для вытяжки поясницы используются наклоны вперед. Ноги при этом нужно стараться держать прямыми. В нижнем положении нужно остановиться для лучшего эффекта.

Косые мышцы живота

Для их вытяжения эффективны наклоны корпуса в количестве трех-четырех раз в каждую сторону.

Квадрицепс

Для растяжения квадрипцепса можно использовать следующее.

  • стоя на левой ноге, согнуть правую в колене и максимально прижать её к ягодице рукой. На каждую ногу повторить несколько раз.
  • движения по кругу голенью ноги. В одну, затем в другую сторону. Десять повторов каждой ногой.

Бицепсы ног и икроножных мышц

Для них существует несколько способов вытяжения. Например, упоминавшиеся наклоны вперед с выпрямленными ногами. Также можно растягивать эти икры оперившись руками на вертикальную пору — стену, дерево, лавочку. При этом поясницу и ноги держать прямыми, пятки не открывать от земли.

В реальной ситуации часто не разделяют общую разминку, разогрев суставов и растяжку. Все эти действия делают в одном комплексе, где первым пунктом обязательно общий разогрев тела. Обычно чередуются разогревающие и растягивающие работы.

Пример комплекса

1. Бег (ходьба) на месте. 5 минут.

2. Подъем коленей в количестве 30 повторов за 30 секунд.

3. Приседания 10-15 повторений.

4. Растяжка трицепса. Четыре повтора на каждую руку.

5. Вращение плеч. Два раза по 10-15 повторов.

6. Растяжка груди. 10-15 повторений.

7. Растяжка спины. 10-15 повторений.

8. Растяжка передней поверхности бедра. Пять раз по пять секунд на каждую ногу.

Вот такой комплекс из восьми пунктов. Можно использовать его, чтобы размяться перед тренировкой. Может применяться как мужчинами, так и женщинами.

Выводы и рекомендации

  • необходимо всегда разминаться перед нагрузкой. Холодные мышцы это причина большого количества травм;
  • разминаться лучше в более «теплой» одежде, чем тренируетесь, особенно если Вы старше 30. Так организм лучше разогреется;
  • выберите удобный вам набор разминочных упражнений в зависимости от того, какие цели и задачи спланированы на тренировку;
  • для разнообразия включайте иногда в разминочный набор новые упражнения. Благо выбор их огромен;
  • на подводящих сетах не работайте с весами больше 50% от своего рабочего;
  • ориентировочное время исполнения разминки около 10-15 минут. Она не должна оставить Вас без сил. Но в тоже время, чем Вы старше — тем дольше разминка;
  • во время разминки пейте понемногу воду.

Следуя этим принципам, Ваши мышцы будут всегда в хорошей форме, а отклик организма на нагрузку Вас порадует!

Количество комментаторов статьи "Разминка перед тренировкой в тренажёрном зале" 1 комментарий


  • 24 февраля 2017 в 21:13

    Раньше я не делала разминку никогда, но муж заставил, и правильно сделал. Хорошая разминка уменьшает риск травм и способствует лучшей работе целевых мышц и всего организма в целом.

    Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *