Здравствуйте, уважаемые читатели!
С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.
Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…
Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…
Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.
Тренировка FULLBODY
Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.
Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:
1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;
2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.
Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.
В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.
Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.
Пример программы тренировок 1 раз в неделю
- Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
- Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
- Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40х10, 50х8, 60х6)
- Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
- Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз
Домашние тренировки
Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.
Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.
При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.
Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.
Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю
Как же задолбали эти бесноватые придурки, которые вешают лапшу про тренировки по 30 минут, по 45 минут, и «не больше часа». Это полные идиоты. За это время невозможно выполнить даже минимальный объём сокращённой программы, и короткие отдыхи между сетами невозможно выдержать всю тренировку. лучше отдыхать между сетами по 3-5 минут, чтоб взять хороший для себя вес и предельно сконцентрироваться на упражнении, чем по 1-2 минуте. Качаться 1 раз в неделю можно и реально вполне, особенно для работающих на производстве это идеальный вариант, но тренировка должна быть в среднем 120 минут, 30 минут на всякие разминки, разогревы, заминки, растяжки, и 90 минут чистой силовой работы с хорошим восстановлением между сетами. и поскольку упражнений мало, то лучше делать от 4 до 6 тяжёлых сетов в каждом упражнении, а не 2-3, как тут пишут. я когда только начинал и был полностью неадаптирован, то моя тренировка занимала 45-60 минут, но по мере роста она стала удлиняться, потому что я не успевал восстанавливаться между сетами, и спешка эта подза****а уже, она там не нужна. теперь я тренируюсь спокойно не др**а по 2 часа, а 30-45-60 минут только подр****ь можно успеть, а не прокачаться.
[комментарий с большим трудом прошёл модерацию]
Ты просто лол, признайся ты химик долбаный и все тут, долби хоть три часа гробь свою тушку ахаха
Ты ничего не понимаешь в анатомии и строении организма, и пишешь такой бред. Изучи природу тела, для начала, а потом переходи к спорту.
46 лет, стаж больше года, 1 силовая в неделю, 1 час.
Обычно иду пешком до зала 15-20 мин в среднем и быстром темпе, прихожу тепленький, общая разминка 10 мин, приседания 10 сетов пирамидой, первые 3 сета фронт, потом на спине, примерно, 17-15-13-15-13-10-7-4-4-10, пауза 3-4 мин, внутри паузы подтягивания, примерно, 6-9-8-7-6-5-6-6.
Отдых 4-5 мин, жим лежа пирамидой 16-13-8-5-5-5, пауза 2-3 мин, внутри паузы подъем на носки 30-40 раз почти до отказа.
силовые растут, сам увеличился, дальше набирать не вес не хочу, жрать стал меньше.
на неделе нерегулярно бег, вело, теннис
Неплохо. Но за час разве что 3-4 упражнения сделаешь, не больше. Для сплита это пойдёт, но на 1 раз в неделю нужно больше упражнений, чтоб более гармонично прокачать тело. Даже представленная тут программа по набору упражнений корявая, разгибатели задействуются только в 1 упражнении, а сгибатели в 3 упражнениях. Явный перекос.
Для фулбоди на 1 раз в неделю должно быть не меньше 8 упражнений, я считаю, но и больше 10 ставить не стоит.
>>разгибатели задействуются только в 1 упражнении, а сгибатели в 3 упражнениях. Явный перекос.
Приседания — тоже разгибатели. Все остальные упражнения (в этой программе) рядом с ними не стояли по нагрузке.
Задействованные в упражнениях мышцы:
Приседания — бёдра, икры, ягодицы, продольные спины, пресс (в статике).
Подтягивания — широчайшие, бицепсы, задние дельты, трапеции.
Жим штанги лёжа — грудные, передние дельты, трицепсы.
Горизонтальная тяга блока — широчайшие спины под другим углом нагрузки, задние дельты, бицепсы, предплечья.
Подъём на бицепс — бицепсы, предплечья.
Всё очень сбалансировано!
Время выполнения будет зависеть от того сколько подходов делать в каждом упражнении и как отдыхать между ними. Это уже зависит от уровня тренированности каждого человека. Кто-то может 2 часа пахать в зале, а кто-то за 40 минут весь выложится.
Здесь первым упражнением идут приседания — они очень много сил забирают. Какие там 8-10 упражнений за тренировку после приседаний?
На практике интенсивность присела никак не сказывается на работе на верх тела. Наоборот контрастные пары упражнений делать приятней, чем подряд на одну часть тела. Но касательно набора упражнений, я бы тут бицепс заменил упражнением на дельты, т.к. он и так работает в 2 упражнениях, а на делты нет ничего.
>На практике интенсивность присела никак не сказывается на работе на верх тела.
Ну как она не сказывается? Если нормальный вес сделать, а не халтуру, то дальнейшим списком, не снижая нагрузку, можно себя в перенапряжение вогнать. Потом будет привет от сердца, сосудов, ЦНС…
Может ты уникум какой, раз у тебя не сказывается. Я «чистых» атлетов таких в зале не видел.
На химии парни пашут истекая потом. У них интенсивность, да, выше. Они не переутомляются, т.к. на «восстановителях».
Тут важно не спешить. Достаточный отдых между подходами, + поступление глюкозы в кровь, и можно работать очень долго с весами от 60 до 80 % от 1 ПМ. А выходить на предел (до нервного отказа) бессмысленно, это только убивает нейроны (следовательно и силу). Допустим только технический отказ — до первого нарушения техники.
>с весами от 60 до 80 % от 1 ПМ
Какой Ваш ориентир по КПШ в базовых упражнениях при такой интенсивности?
От 25 до 50, в зависимости от важности упражнения. Сокращая подходы и увеличивая повторы в 1 подходе. Остальными сетами дорабатывая запланированное число кпш. Например в начале цикла 6*6/6/6/6/6/6, а к концу цикла прийти к 6*20/6/6/6. С тем же весом. Это даёт ощутимую прибавку в рабочем весе для начала следующего цикла. Обычная продолжительность цикла 3 месяца, но его можно продлить по необходимости.
Опечатка: к концу цикла 4*20/6/6/6. Но это только 1 из вариантов.
Благодарю за схему! Надо попробовать.
За одну тренировку всё не проработаешь. В отдельных упражнениях прогресс, как минимум, будет стоять на месте. Это измор, после которого вы неделю восстанавливаетесь. Тренировкой такое назвать сложно. Более разумно интенсивно выполнять одно упражнение в неделю, имея план из многих упражнений и сочетая несколько, отличных от других, каждый день.
Да почему вы в одну треньку хотите вставить всё, все элементарно , докзано уже давно, для натурахи конечно , мышца востанавливается дней 10 и потом только компенсируется 4 дня ещё , вот вам и две тренировки на разные группы мышц, разделить по уму только , в первой трене одни упражнения , через неделю на другие мышцы , как раз все группы получат полный цикл 14 дней востонавления и супперкомпенсации