Как накачать трапецию

Трапеции соединяют плечи и шею. Трапециевидная мышца берет начало от костного выступа на наружной поверхности затылочной кости. Далее мышечные волокна расползаются в стороны к предлопаточным ямкам и опускаются ниже грудного отдела позвоночника. Таким образом, они охватывают одну третью вашей спины! Сильные трапеции – сильная спина. Массивные трапеции делают внешность более брутальной. Широкая шея и накаченные трапеции сразу говорят о том, что человек занимается атлетикой или борьбой. Как же накачать мощные трапеции?!

Анатомия трапеций

Трапециевидная мышца представляет собой плоскую-широкую мышцу. Располагается в верхнем отделе спины и соприкасается с задней частью шейного отдела. Данные мышцы образует ромб, основание которого соприкасается с позвоночником, а вершина обращена к лопаточному акрониму. Если же посмотреть на данную мышцу со всех сторон, невооруженным глазом заметно её сходство с трапецией.

Трапециевидная мышца делится на три части:

Верхняя часть трапеции

Основные функции:

— приводит плечи к позвоночнику, поднимает и опускает лопатки (т.н. пожимание плечами);

— сопровождает большинство движений шейного отдела.

Важность: Частые боли в головном и шейных отделах зачастую являются следствием постоянного напряжения верхней области трапециевидной мышцы в состоянии растянутости.

Средняя и нижняя части

Основная функция: приведение лопаток к позвоночнику.

Важность: Сведение лопаток вместе оказывает большое влияние на стабилизацию и правильное биомеханическое положение тела.

Как накачать трапеции

Легко будет догадаться, что вследствие того, что трапециевидные мышцы имеют три составляющие, прокачка, также, должна охватывать все три направления. Тут же напрашивается вывод о том, что трапециям недостаточно одного-двух упражнений, им необходим целый комплекс, способный обработать их «сверху-донизу».

Помимо вышесказанного стоит отметить, что тренировку трапеций необходимо разъединить на соответствующие стадии. Программы для начинающего, среднего и продвинутого бодибилдера будут значительно различаться. Связано это с тем, что тренировка каждой степени представляет собой комплекс упражнений, нацеленный на разработку разных областей трапециевидной мышцы.

От уровня вашей физической подготовки, также, зависит частота «прокачки» трапециевидных мышц. Новичкам рекомендуется не злоупотреблять и уделять внимание трапециям не чаще, чем один раз в неделю. «Середнечкам» и «продвинутым» качать трапеции лучше не более двух-трех раз каждые две недели.

Упражнения для трапеций

Самое время поговорить о наиболее значимых упражнениях для прокачки трапеций. Предлагаю рассматривать работу над каждой из областей по отдельности.

Верхняя часть трапеций

Шраги со штангой

Примите исходное положение. Для этого необходимо взять штангу и встать прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Обращаю ваше внимание, что, выполняя данное упражнение, необходимо постоянно наблюдать за положением своей спины – она должна быть выпрямлена. Расположите руки на грифе чуть шире ваших плеч. На выдохе приподнимите плечи наверх и оставьте их в таком положении на одну-две секунды. Выдыхая, перейдите в исходное положение, — опустите штангу.

Жим с груди

Несмотря на популярность данного упражнения при тренировке дельт, оно имеет одинаковую эффективность и для трапеций.

Разместите штангу у себя на груди. На выдохе со всей мощи выжмите штангу вверх пока ваши локтевые суставы не достигнут полного выпрямления. На вдохе, уже с меньшим усилием, медленно и подконтрольно опустите штангу на уровень ключиц.

Подъем штанги на грудь

Для выполнения данного упражнения необходимо расположиться перед штангой так, чтобы носки находились непосредственно под грифом, стопы же разместите на ширине плеч. Выполните приседание, в нижней точке возьмите штангу с широкой постановкой рук. Особое внимание уделите спине, она ни в коем случае не должна образовывать изгиб – в противном случае большая вероятность получения травмы. Слегка приподнимите штангу, тянущим движением поднимая наверх, а затем резким движением потяните её к груди и закиньте себе на плечи. Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении. Вернитесь в исходное положение.

Средняя область трапеций

Тяга гантелей в наклоне:

Примите исходное положение – одно из колен (на примере рассмотрим левое) поставьте на горизонтальную скамью; при этом левая рука должна упираться на опору, локоть согнут (если правое задействовано правое колено, то и опираемся на правую руку). В другую руку возьмите гантель, разместите её таким образом, чтобы её основание находилось параллельно полу. Крепко ухватившись за рукоять гантели, подтяните гантель вверх. Важно укрепить на несколько секунд положение руки в верхней точке. Вы можете увеличить эффективность данного упражнения, если при этом сократите мышцы спинного отдела и соедините лопатки.

Разведение гантелей в наклоне

Возьмите гантели с вашим рабочим весом. Расположите их так, чтобы ваши ладони находились параллельно друг другу. Сделайте наклон вперед таким образом, чтобы ваш корпус образовывал параллель с полом. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. На вдохе плавно и медленно разведите гантели по сторонам, стараясь поднять их как можно выше. Почувствовали напряжение в трапециях? Значит, техника не нарушена. Обратите внимание на свои руки, они должны двигаться исключительно «наверх и вниз», т.е. вертикально. Выдыхая, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Тяга блока сидя

Сядьте за соответствующий тренажёр. Возьмите за рукояти и подтяните их к себе, руки должны оставаться прямые. Следите за своей спиной, — она должна оставаться в вертикальном положении и сохранять свой естественный изгиб. На вдохе начните тянуть рукояти по направлению к низу живота до тех пор, пока локти не выдвинуться за туловище. Максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, сократив широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Нижняя область трапеции

Угловые разведения гантелей в наклоне

Несмотря на то, что при выполнении данного упражнения вы будете чувствовать сильное напряжение в дельтах, основная нагрузка всё же ляжет именно на нижнюю часть трапеций. Примите исходное положение, — сидя на скамье. Возьмите в руки пару нетяжёлых гантелей. Сильно наклоните корпус так, чтобы ваша грудь коснулась ног. Разведите гантели в стороны прямыми руками, а затем сведите руки под углом 45 градусов в горизонтальной плоскости. Опустите гантели вниз и снова поднимите.

Программа тренировок для увеличения трапеций

Поделим её на две составляющие – для начинающего и продвинутого уровней. Выглядеть она будет следующим образом:

Для начинающих

Жим штанги стоя 2-3 подхода по 8-12 повторений
Тяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторений
Шраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторений

Для продвинутых

Шраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторений
Разведение гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторений
Тяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторений
Прогулка фермера 2-3 подхода

Если вы не собирается выступать на профессиональных конкурсах для культуристов и тратить целую тренировку на прокачку трапециевидных мышц, вполне можно обойтись включением пары упражнений на данную мышцу в ваш еженедельный тренировочный комплекс.

Мнения профессионалов по этому поводу разделятся ровно в два раза — одна их половина будет утверждать, что качать трапециевидные мышцы следует исключительно с дельтами, другая же будет настаивать на совместной тренировке со спиной. На практике оба варианта применимы.

Вот ещё несколько интересных упражнений, которые вы можете добавлять в свою тренировочную программу для накачки трапеций.

Вертикальная тяга нижнего блока к груди

Возьмитесь за турник тросового тренажёра верхним хватом, используя узкую постановку ладоней (немного уже плеч). Далее подтягиваем гриф до подбородка и «замораживаем» его в таком положении на одну-две секунды. Опускаем гриф. Повторяем.

Сведение лопаток на турнике

Повисните на перекладине, используя верхнюю постановку рук. За счет напряжения плечевых мышц и сведения лопаток, осуществляем подтягивание вверх. Решающим фактором при выполнении данного упражнения является то, что подтянуться вы должны за счет плечевого пояса и посредством включения в работу трапециевидных мышц, т.е. руки должны принимать минимальное участие. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Читайте также

• Как накачать бицепс
• Как накачать трицепс
• Как накачать плечи
• Как накачать спину