Шапка

Как накачать трицепс

  • Дата:
  • Рубрика: Статьи
  • Комментарии: нет комментариев

Многие мечтают о красивом рельефе рук. Если вы из этого списка, то вам сначала необходимо уделить внимание своим бицепсам и трицепсам. Руководство к действию о том как накачать трицепс дома или в фитнес-центре, с помощью различных подручных средств и тренажеров, прямо в этой статье.

Для начала дадим определение. Трицепс – это трехглавая мышца плечевого сустава. Она находится в задней части руки и является антагонистом бицепса, т.е. её задача состоит в разгибании руки в локтевом суставе.

Тренировки в спортзале

Жим лёжа узким хватом

Тренировка направленна на прокачку верхней части трицепсов, грудной мышцы, передней части дельты. Подходит больше мужчинам, так как способствует увеличению силы, объема и плотности перечисленных мышц. Рекомендуется делать 2-3 подхода по восемь-пятнадцать повторений в каждом упражнении.

Выполнение упражнения

1. Возле стойки со штангой скамейку располагаем таким образом, чтобы параллельно глазам над головой был гриф.

2. Ложимся и немного прогибаем спину. Голова, плечи и ягодичная мышца должны быть притиснуты к скамейке.

3. Верхним хватом нужно взять металлический гриф. Для фокусировки именно на трицепсе расстояние между руками держите уже, чем ширина плеч, .

4. Поднимаем гриф вверх, пока руки не будут выпрямлены.

5. Глубоко вдыхаем и опускаем гриф к груди. Делаем короткую паузу в нижней позиции.

6. Не останавливаясь, после соприкосновения грифа с грудью поднимаем штангу вверх. Одновременно выдыхаем. Делаем короткую паузу в верхней позиции.

Рекомендации:

1. Данное задание рекомендуется выполнять вначале тренировки трицепса. Это позволит брать больший вес и улучшит результат.

2. Зафиксируйте гриф в правильном положении – должно быть равное расположение рук от середины перекладины.

3. Важно, чтобы локти не расходились в стороны, и сгибать руки нужно вдоль туловища.

4. Запомните, что для позвоночника опасно сильно выгибать спину. Не делайте так.

6. Нет необходимости делать очень узкий хват, т.к. это может повредить запястьям. Вдобавок локти начнут расходиться в стороны и нагрузка уйдёт из трицепсов в мышцы груди.

Отжимания на скамье

Направленны на проработку всех головок мышцы, особенно середины трицепса. Увеличивает объём. Выполняем по 2-3  подхода по восемь-пятнадцать раз.

Выполнение упражнения

1. Две скамьи ставим параллельно на дистанции 80-90 сантиметров. Садитесь  на одну и с упором на руки, на другую скамейку ставите ноги.

2. Выпрямляя локти, сдвигайте таз вперед, чтобы он оказался за скамьей. Для увеличения нагрузки можно взять дополнительный утяжелитель.

3. Вдыхаем и сгибаем   локти.  Постепенно приближаемся к расстоянию между скамейками, пока не почувствуем напряжение в нужной мышце.

4. Доходим до нижней позиции и поднимаем свое тело к вверху. Полностью разгибаем руки. Локти по сторонам не расходятся. Они должны быть направлены назад.

5. Выдыхаем после выполнения наиболее сложной части задания.

6. В верхней точке приостанавливаемся, напрягая трицепсы, и повторяем упражнение.

Рекомендации:

1. Это упражнение включает в работу дельты и большую грудную мышцу.

2. Локти сведены. Иначе вы перенесете упор на другую группу мышц и, возможно, травмируете плечевой сустав.

3.  Руки прижаты к торсу. Локти выпрямляем в одной плоскости.

4. Когда начинаете занятие, ладони держите чуть шире, чем ваши плечи. Так локти не будут расходиться.

5. Не опускайте голову и смотрите перед собой.

6. Чтобы достичь максимального эффекта работайте на полную амплитуду.

7. Дополнительный груз лучше использовать людям уже с опытом в спорте.

Занятия с турником и брусьями

1. Подходит для более опытных атлетов. Подойдя к планке, беремся высоко к телу и пробуем придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это поможет разогреть мышцы.

2. Во втором подходе беремся немного ниже. Чем ближе к полу будем отжиматься, тем сложнее для мышц. Так увеличивается нагрузка.

3. Подтягивания одной рукой. Важно опускаться медленно, чувствуя напряжение всего трицепса.

4. Обратное сгибание рук на перекладине. Стоя спиной, хватаемся за перегородку и отжимаемся. Тело в правильном положении отрывается от пола, перекладина находиться на уровне плеч. Вы почти раскачиваетесь в воздухе, сгибая и разгибая руки. Выполняем резко.

5. Прямое сгибание-разгибание рук на перекладине. Нелегкое упражнение, потому что нужно держать свое тело под углом плюс отжиматься. Если у вас есть лестница либо шведская стенка, тогда можете низко нагнуться и с узким хватом выполнить упражнение. Локти прижаты к телу.

6. Наиболее эффективными считаются упражнения  с брусьями. Рассмотрим сгибание-разгибание рук на брусьях. Важно локти не отводить от туловища. Для усиления нагрузки корпус держим параллельно полу.

Тренировка трицепса у себя дома

Эти упражнения подойдут как для мужчин так и для женщин.

Отжимания

Руки находятся на максимально близком расстоянии. Сначала опускаемся, прижимая руки к телу, и поднимаемся. Фиксируем положение, когда поднялись, чтобы мышца максимально прорабатывалась. Обязательно корпус чуть выводим вперед.

Обратное сгибание и разгибание рук в локтевом суставе от скамьи

Нужны 2 предмета мебели похожие на скамейку. Желательно, чтобы они были одного уровня. Руками нужно опереться, например, на спинку кровати, а ноги положить на стул. Руки ставим примерно на ширине плеч. Начинаем сгибать и разгибать их в локтях. Корпус нужно держать прямо. В крайних позициях положение необходимо фиксировать. В других вариациях можно встретить это упражнение без поднимания ног на стул. Проще всего отжиматься, если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.

Для усложнения можно упражняться с вытянутыми ногами или даже разместить их на возвышении. Для людей с опытом на ноги можно положить любое утяжеление, хоть кирпич или тяжелую коробку.

Отжимание одной рукой

Положение корпуса такое же, но без помощи одной руки. Она может быть прижата с боку или сзади. Ноги могут располагаться на выше корпуса для усложнения задания.

Разгибание рук в локтевом суставе

Сложнее если руки будут в замке.

Варианты тренировок для женщин

Подготовьте гантели, скамейку либо стулья.

Выпрямление руки с гантелями

Делаем по три подхода и 12 повторений левой и правой рукой.

Берете рукой гантель  с подходящим для вас весом. Ставите противоположное колено и руку на скамью или два сдвинутых стула. Корпус к полу держим параллельно, лопатки сведены, пресс напряжен.

1. Рука с гантелей согнута на 90 градусов. Медленно разгибаем. Локоть не двигается.

2. При разгибании, рука почти выпрямлена, но локоть не перегружаем.

3. Сосредотачиваемся на работе трицепса и снова сгибаем локоть.

4. Вдыхаем когда опускаем руку вниз и выдыхаем когда поднимаем.

Выпрямление двумя руками

Делаете 2-3 подхода по 8-12 раз.

1. Положение стоя или садимся на краешек стула.

2. Спина прямая. Более удобно будет, если одну ногу отвести назад.

3. Обеими руками держим гантель над головой.

4. Сгибая руки в локтях, постепенно опускаем гантель вниз и поднимаем вверх с максимальной амплитудой. Плечи зафиксированы.

5. Вдох, когда опускаем руки, выдох – когда поднимаем.

Рекомендации

1. Выбираем гантели тяжелее, чем в упражнении на одну руку.

2. Для усложнения задания можно выполнять одной рукой. Это поможет больше сконцентрироваться на трицепсе.

Добавьте упражнения, которые понравились вам больше всего, в ваши повседневные тренировки и ваши руки станут подтянутыми и рельефными. Не забывайте про легкую разминку перед тренировкой, а также о правильном дыхании. Лучшими упражнениями на трицепс будут те, которые нацелены максимально изолировано на эту группу мышц. Однако не забывайте прорабатывать все мышцы рук. Не забудьте также закончить упражнения растяжкой трицепса.

Регулярные занятия укрепляют некоторые системы организма (особенно опорно-двигательную).  Самым положительным моментом является сжигание калорий, устранение лишнего веса и вывод из организма токсинов. Для сохранения здоровья и максимального эффекта от занятий следите за правильной техникой выполнения и регулярностью. Удачи.

Количество комментаторов статьи "Как накачать трицепс" Комментариев нет


     

    Оставьте первый комментарий

     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *