Шапка

Как накачать плечи

  • Дата:
  • Рубрика: Как накачаться
  • Комментарии: нет комментариев

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня спорт занял прочные позиции в нашей жизни. Для кого-то это хобби, для других образ жизни. Выглядеть спортивно стало модно и престижно. Спорт делает нас не только красивыми, но и помогает чувствовать себя уверенными, сильными, успешными. В этой статье будем говорить о том, как накачать большие плечи, какие выбрать упражнения для этого и как их правильно выполнять.

Перед тем как усугубляться в подробности накачки дельтовидных мышц, побеседуем о строении плечевого пояса.

Анатомия плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса состоят из трех пучков, которые обладают различными функциями. Давайте разберем каждый пучок и его функцию в отдельности.

Передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руку вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть плеч работает при толкательных тренировках, типа жима штанги или гантелей от груди.

Средний пучок дельт задействован во всех действиях, где необходимо разводить руки в стороны, например, совершать махи руками. Основная функция среднего пучка плеч – это поднятие рук перпендикулярно торсу.

Задняя часть плеч дает возможность рукам тянуть вес к себе и отводить руки назад.

Дельтовидные мышцы функционируют вместе с «ротаторами плеча». Это четыре небольшие глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи в стабильном положении. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. При «перегрузке» мышц, ротаторы всегда на страже, они первыми чувствуют всю, тяжесть, которая ложиться на плечи.

Особенности тренировки плеч

К специализированной накачки плеч необходимо подходить серьёзно. Заведите дневник тренировок и выберите отдельный день в неделю для их тренировки.

Чтобы иметь большие и равномерно накаченные плечи, необходимо развивать каждую мышцу отдельно. Для полноценной проработки этой группы мышц необходимо выполнять примерно 6 упражнений, по два на каждую головку. По времени это занимает 40 — 60 минут, то есть — это одна полноценная тренировка.

При накачивании плеч используются как базовые упражнения, так и изолирующие. В чем их различие?

В базовых упражнениях в работе задействовано более одного сустава и нагрузка ложиться сразу на несколько мышц.

Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку какой-либо одной мышцы. Они максимально направляют нагрузку на целевую (выбранную) мышечную группу. Движение происходит лишь в одном суставе.

При ограничении во времени разбейте тренировку плеч на 3 дня. В первый день, который как правило отводится для груди и рук, тренируйте передние дельты, в день спины – задние дельты, в день ног — средние дельты.

Какими упражнениями качать плечи

Упражнения на передние дельты

Все виды жимов являются базовыми упражнениями, т.к. помимо дельтовидных мышц включают в работу трицепсы. Соответственно помимо плечевого сустава идёт разгибание в локтевом.

Жим штанги от груди стоя. Жим над головой

Это упражнение выполняют как стоя, так и сидя. Считается, что для позвоночника безопаснее выполнять стоя.

Жим штанги дает прекрасную возможность в полной мере использовать принцип прогрессии нагрузок, что является основой для роста силы и мышечной массы, особенно в натуральном тренинге.

Жим штанги сидя

Установите скамью возле стойки со штангой. Присядьте на скамью, вплотную упершись в спинку, выставив грудь вперед. Возьмите штангу, располагая руки шире плеч, создавая в локтях угол 90 градусов. Опустите штангу, без рывков, до уровня ключиц, после чего выжмите штангу вверх. Используйте относительно небольшой вес. Попросите помощи когда снимаете штангу со стоек.

Сокращение мышц выполняйте на выдохе. При жиме сидя полностью не выдыхайте, это позволит сохранять жёсткость туловища.

Жим штанги из-за головы сидя

Техника выполнения упражнения аналогична первому, только разница в том, что гриф штанги находится за головой — штанга выжимается из-за головы. Это позволяет сместить нагрузку больше на средний пучок плеч.

Сядьте на скамью. Возьмите штангу, располагая руки шире плеч, создавая в локтях угол 90 градусов. Просуньте голову под штангу (как в приседаниях). Плавно-нарастающим усилием выжмите штангу вверх. Усилие выполняете на выдохе, плавно, без рывков. На вдохе возвращаете штангу за голову.

Не самое анатомически-удобное упражнение. В зависимости от строения Вашего тела, оно может приводить к боли в плечах, тогда Вам стоит выбрать другое упражнение.

Жим Арнольда

Жим Арнольда качает передний и срединный пучок дельт, а также включает в работу ротаторы плеча.

Установите скамью напротив зеркала, чтобы наблюдать за техникой выполнения. Вплотную прижмите спину к спинке скамьи. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к себе. Поднимите гантели вверх, при этом проворачивая руки (от себя).

Вертикальный жим в тренажере

Основная нагрузка ложится на передние и средние пучки плеч.

Прижмитесь торсом к спинке тренажёра, выровняйте спину. Возьмитесь за гриф или рукоятки и выжимайте вес, делая при этом выдох. Упражнение выполняется в стиле PUMP (накачка мышц кровью). В верхней точке руки до конца не разгибайте, чтобы нагрузка не ушла «в суставы» и мышцы остались под напряжением. На выдохе опустите руки до уровня плеч. Не расслабляйте мышцы полностью в нижней точке.

Подъемы рук (махи) перед собой

Это изолирующее упражнение. Тренирует передние пучки плеч. Можете выполняться одновременно двумя руками или поочерёдно (попеременно).

Расправьте грудную клетку. Возьмите в руки гантели. Правую руку поднимите чуть выше плеч и задержитесь в этом положении на доли секунд. В верхней точке почувствуйте напряжение в целевой мышце. Опустите руку. Выполните аналогичный подъём (мах) левой рукой.

Упражнения на средние дельты

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо. Возьмите штангу шире ширины плеч. Подайтесь немного вперёд и тяните штангу к подбородку. Задержитесь в верхней точке на долю секунды. После чего опустите снаряд в исходное положение. Усилие выполняется, как всегда, на выдохе.

Тяги гантелей к подбородку

Для максимальной проработки плеч необходимо чтобы нагрузка была направлена именно на плечи. Гантели поднимаются не выше уровня плеч. Концентрируйтесь на средним и заднем пучке дельт.

Стать прямо, слегка наклонившись вперед. Плечи неподвижны. Берем гантели в руки. Делаем глубокий вдох и на выдохе приподнимаем локти на высоту плеч. На вдохе возвращаемся в начальное состояние, сохраняя мышцы в напряжении.

Подъемы рук (махи) с гантелями через стороны

Данное упражнение ориентировано на средний пучок мышц плеч. Может выполняться как стоя, так и сидя. Туловище недвижимо, локти слегка согнуты и зафиксированы (нет движения в локтях). Работают только плечи, т.е. движение выполняется только в плечевом суставе.

Встаньте прямо или сядьте на скамью, ноги на ширине плеч, руки слегка согнутые в локтях. Возьмите гантели и, выдыхая, поднимите гантели немного выше плеч. Зафиксируйте положение на долю секунды, почувствовав нагрузку в мышцах. Возвратитесь в начальное состояние. Внизу не расслабляйте полностью мышцы рук до завершения упражнения.

Упражнения на средние дельты

Махи гантелями в наклоне

Возьмите гантели в руки. Встаньте наклонившись вперёд или используйте для этого скамью, оперевшись на неё коленом и рукой. Выпрямите и зафиксируйте руки в локтях и выполните отведение (мах) назад. Опустите руки не до конца, оставив лёгкое напряжение. Повторите движение.

Следует отметить, что мышцы плеч (передние, средние и задние дельты) задействованы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Выполняя жим лёжа или становую тягу, горизонтальную тягу блока или подтягивания... — практически во всех упражнениях вы даёте нагрузку и мышцам плеч. Следите за тем, чтобы не перегрузить мышцы плеч. Перегрузка и недостаток отдыха выразятся в виде отсутствия прогресса.

Кроме того, если однажды у Вас заболят плечевые суставы, то это значит, что нагрузка на них излишня и стоит переделать свою программу тренировок таким образом, чтобы плечи (в данном случае суставы) успевали восстанавливаться.

Успехов в тренировках плеч!

Недорогой хостинг
Creatine ON ~650р.
Креатин моногидрат от качественного бренда
Рокет-банк
Бесплатный выпуск и обслуживание карты

Количество комментаторов статьи "Как накачать плечи" Комментариев нет


     

    Оставьте первый комментарий

     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *