Шапка

Базовая программа тренировок для набора массы

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

Сильные мышцы – ключ к созданию идеального здорового и красивого тела. Чтобы мышцы росли, они нуждаются в хорошей нагрузке. В статье речь идёт не о фитнесе (по русски — физкультуре), а о настоящем силовом тренинге! 

Основные правила

Базовые упражнения лучше всего способствуют набору мышечной массы тела. Нагрузки должны быть хорошо подобраны под Ваш текущий уровень тренированности. А комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы последовательно увеличивать Ваши физические возможности.

Адаптированная к конкретному человеку базовая программа должна включать упражнения с такими весами, которые вы можете поднять от шести до двенадцати раз. В таком числе повторений мышцы растут больше всего. Меньшее количество повторений приводит к акценту на силовых показателях. Большее – к развитию выносливости мышц. При обоих вариантах мышцы не так сильно увеличиваются в размерах, как при 6-12 повторениях. Поэтому, если речь идёт собственно о наборе мышечной массы, то необходимо следовать указанным нормам.

 

Тренировки для новичков

В бодибилдинге необходимо различать два понятия: базовые и изолирующие упражнения. Основу силовых тренировок составляют базовые упражнения для набора массы. Это приседаний, становая тяга, жим штанги лёжа и стоя, подтягивания.

При выполнении таких упражнений задействовано большое количество мышц. Но, порой, нужна проработка отдельной мышцы. Вот тогда приходят на помощь изолирующие упражнения, действие которых имеет узкую направленность, т.е. на один сустав, что придает мышце форму и рельеф. Например, подъём гантелей на бицепс, разгибание блока на трицепс.

Поскольку наша цель – набор мышечной массы, то основной упор делаем на базовые упражнения.

Последний подход в каждом упражнении необходимо выполнять до отказа. Такой способ наращения массы будет наиболее результативным. Но не переусердствуйте! О росте мышц говорит не факт достижения отказа на тренировке, а рост силовых показателей на последующей тренировке. Если Вы прибавили в силе, значит хоть чуть-чуть прибавили и в мышечной массе.

Степень подготовленности атлета в базовой программе определяет количество подходов за тренировку. Этот показатель может меняться в результате регулярных тренировок. Как правило, спортсмены со стажем осуществляют от двух до четырёх походов в каждом упражнении. Начинающим рекомендуется один-два. За тренировку выполняется от 1 до 3 базовых упражнений и от 0 до 4 изолированных.

Сколько раз в неделю ходить в тренажёрный зал

Самый идеальный вариант – двухразовое посещение зала. Это удобно и при высокой загруженности, т.к. можно заниматься два выходных дня подряд. И этого вполне достаточно, если вы тренируетесь «базой».

Примеры программ тренировок на 2 дня в неделю, на 3 дня в неделю.

Нужно помнить о правильном питании. Чуть больше белковых продуктов, а также больше сложных углеводов, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и наращивания мышц.

Разминка, тренировка, заминка

Перед тренировкой обязательна десятиминутная разминка, чтобы разогреть мышцы и подготовить их и связки к силовым нагрузкам.

Переходим к основной части тренировки. Каждое упражнение необходимо начинать с пары разминочных сетов. Примерно 50% и 75% от рабочего веса. Сделать по 10-12 повторов.

Между подходами делайте отдых 2-3 минуты. Не стойте на месте, лучше тихонько походите по залу — задача восстановить дыхание и сердцебиение перед следующим подходом. Перерыв между разными упражнениями – до 5 минут.

По окончании тренировки – десятиминутная заминка, включите в неё растяжку.

Как определить уровень качественной полноценной тренировки? Только по ощущениям! Учитесь слушать собственное тело. После тренировки Вы должны чувствовать приятную усталость, но ни в коем случае не разбитость (читайте про перенапряжение).

Восстановление

Не следует забывать о ещё одном важном моменте – процессе восстановления.

Восстановление организма от тренировки к тренировке включает в себя полноценный сон, достаточный отдых и правильное питание.

С чего начать новичку в тренажёрном зале

С базовой программы тренировок! Выберите одну из приведённых выше и придерживайтесь её один-два месяца. Но не стоит забывать, с течением времени происходит процесс привыкания. Здесь снова важно слушать своё тело. Организм запрашивает новые веса и подходы — Вы становитесь сильнее и выносливее, но после наступает непроходящее чувство утомления. Это перетренированность. Возможно Вам стоит больше отдохнуть, но в дальнейшем необходимо будет вносить изменения в программу и составлять новый комплекс с изменениями порядка упражнений, количества сетов и повторений, изменением рабочих весов.

Важно понимать, что одной универсальной программы тренировок не существует!

Достоинство бодибилдинга заключается в том, что любое упражнение может стать вариативным, его можно выполнять на тренажёре, со штангой и гантелями. Динамику своих достижений каждый начинающий спортсмен может фиксировать в специальном дневнике тренировок.

Натуральный бодибилдинг. Силовой фитнес

В заключение хочется сказать, что красивое подтянутое тело всегда было предметом восхищения. Нет сомнений, что кто-то из молодых ребят или мужчин постарше хотел бы добиться такого результата как можно быстрее. Почти все профессиональные атлеты, и многие любители принимают анаболические стероиды для ускорения получения результата.

Добиться хороших результатов можно и без опасных фармакологических препаратов. Приверженцы бодибилдинга без стероидов считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни. Такие «натуральные» атлеты идут к своей цели – набору мышечной массы – более долгим путём, но и более стабильным.

Посмотрите чего добились натуральные атлеты начала 20 века.

Удачи Вам в тренировках!

Недорогой хостинг
Creatine ON ~650р.
Креатин моногидрат от качественного бренда
Рокет-банк
Бесплатный выпуск и обслуживание карты

Количество комментаторов статьи "Базовая программа тренировок для набора массы" Комментариев нет


     

    Оставьте первый комментарий

     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *