Шапка

Трехдневный сплит на массу для начинающих и продвинутых

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Трехдневный сплит является одним из самых часто практикуемых подходов к построению программы тренировок. Мышечные группы группируются таким образом, что занимающийся успевает нагрузить каждую мышечную группу 1-2 раза в неделю, так чтобы следующая  тренировка попала на момент суперкомпенсации. Вполне очевидно, что ключевым моментом здесь является правильная группировка мышечных групп. А она, в свою очередь, достигается соблюдением двух ключевых условий. Первое – в ходе тренировки занимаемся с одной малой и с одной большой мышечной группой. Второе условие – сочетаемые мышечные группы должны быть мышцами-антагонистами. Чаще всего встречаются следующие комбинации: трицепс – спина; бицепс – грудь; плечи – ноги.

На первой тренировке прокачиваются трицепс и спина. Трицепс – малая мышечная группа и толкающая; спина – большая и тянущая.

На второй тренировке атлет работает с бицепсом (малая тянущая мышечная группа) и с грудью (большая толкающая мышечная группа). Ну и наконец в третьем случае качаем пару плечи – ноги. Тренировка ног приводит к выбросу анаболических гормонов. И здесь также соблюдаются оба правила: плечи – малая мышечная группа, а ноги, как известно, самая большая мышечная группа в человеческом организме.

Плюсы трехдневного сплита

Первым преимуществом можно назвать достаточное количество отдыха между работой с разными большими группами мышц. Между одинаковыми тренировками проходит не менее 1 недели, чего вполне хватает как новичкам, так и опытным атлетам. Кто умеет, может использовать микропериодизацию – разбивку занятий на лёгкие, средние и тяжёлые. Это позволит достигать момента суперкомпенсации, а также совершенствовать разные мышечные качества больших мышц. Вместе с тем следует использовать разные подходы для тренировок, например, груди (лёгкие и тяжёлые занятия) и ног (лёгкие, средние и тяжёлые). Каждый занимающийся должен вести дневник тренировок, на основании которого станет ясно время достижения суперкомпенсации для разных групп мышц. Новичкам же будет вполне достаточно соблюдать правило постепенного увеличения нагрузок.

Второе преимущество — данный вариант тренировок может применяться людьми с разным уровнем подготовки. Хорошо известно, что чем больше мышечная масса человека, тем больше времени требуется на восстановление. То есть большие мышцы восстанавливаются медленнее. Как известно мышцы растут когда Вы отдыхаете, т.е. восстанавливаетесь. В Суперкомпенсация — это тот момент восстановления после тренировки, когда силовые способности Вашего организма превышают те, что были до тренировки. В момент суперкомпенсации Вы можете больше, Вы стали сильнее (или выносливее — смотря что тренируете). Напротив, при отсутствии динамики увеличения нагрузок организму нет необходимости увеличивать мышечные волокна. Необходимым условием наращивания рабочего веса является факт тренировки в момент суперкомпенсации. Подводя итог вышесказанному, подчеркнем, что необходимо добиваться постепенного увеличения нагрузок в ходе тренировок. При этом переходить к другой программе тренировок стоит только тогда, когда предыдущая уже не приносит резщультаты в плане увеличения рабочих весов, т.е. когда Вы начинаете топтаться на месте.

Третьим преимуществом трехдневного сплита является факт тренировок малых мышечных групп 2 раза в неделю. Это достигается за счет правильной группировки мышечных групп. Следует иметь в виду, что во время тренировки груди также нагружается и трицепс. Аналогично и при прокачке спины нагрузка достаётся и бицепсу. Также отметим, что при тренировке больших мышечных групп непрямую, неявную нагрузку получают бицепс и трицепс. Как правило, новички тренируют большие мышечные группы 1 раз в неделю. Это происходит вследствие того, что у них пока не получается чередовать тяжелые и легкие занятия и тем самым тренировать разные мышечные качества. Это приводит к недостаточной гибкости тренировок и, как следствие, появляются следующие недостатки.

Недостатки трёхдневного сплита

Проблема становой тяги. Тренировка спины состоит из проработки продольных и широчайших мышц спины, а также трапеций. При таком подходе становую тягу делают в конце тренировки. А как известно, становая тяга – базовое (многосуставное) упражнение, требующее больших затрат энергии, которой может и не остаться к концу тренировки. Есть вариант сначала поработать с продольными мышцами, но тогда во время работы с широчайшими мышцами будем чересчур нагружать позвоночник. Это будет происходить вследствие усталости продольных мышц.

Альтернативные варианты данной программы

Вариант первый

Этот вариант трёхдневного сплита заключается в совмещении комбинаций спина – бицепс и грудь – трицепс. И оставляем от первоначального варианта только проработку пары ноги – плечи. В этом варианте тренировок основной акцент делается на тренировку только больших групп мышц, а малые группы «добирают» в финале тренировки отдельным упражнением. Несомненным преимуществом такого подхода является то, что главные ресурсы атлет бросает на работу с большими мышцами, и этот факт порождает быстрый прогресс мышечной массы. Но есть и минус – существует вероятность, что за этим прогрессом не будут успевать руки.

Вариант второй

Здесь акцент делается на руках; совмещается тренировка ног и груди, спины и плеч, и выделяется специальный день для работы с руками. Положительный момент в этом случае – сосредоточение всех усилий на совершенствовании верхней части тела: тренируются ноги и грудь, но работа с ногами происходит только с целью поддержания и усиления гормональной регуляции. Этот способ даст возможность получить хорошие результаты в жиме лёжа. И руки значительно прибавят в объёме из-за специальной работы с ними. Этот способ целесообразен только когда уже набрана в целом хорошая масса мышц. Слабый момент в вышеописанном подходе – недостаточная проработка ног.

Вариант третий

Оговоримся сразу, у этого варианта не так много очевидных плюсов и он подойдёт, скорее, тем, кто хочет сделать акцент на ноги и не очень хорошо чувствует грудь. Основной смысл здесь – группировать спину и трицепс; грудь и плечи; ноги и бицепс. В этом варианте мы можем интенсивно прокачивать ноги и поддерживать бицепс. Также будут лучше восстанавливаться дельтовидные мышцы перед прокачкой груди из-за того, что при работе с плечами и ногами существует вероятность отставания в жиме, обусловленной со стороны передней дельтовидной мышцы. При этом следует упомянуть, что в этом варианте, несмотря на хорошие результаты в жиме лёжа, зачастую приходится жертвовать плечами. А если активно качать ноги, то и бицепсом.

Рекомендации для начинающих

Трехдневный сплит используется как для роста мышечной массы, так и для рельефа. Результат в первую очередь будет зависеть от схемы питания.

Но наилучший результат получается при использовании данного комплекса упражнений для наращивания мышечной массы. Это достигается за счёт тренировок в силовом стиле. Если же говорить о наборе мышечной массы, то тут, конечно, никак не обойтись без специальной диеты. Однако всегда следует помнить, что рост мышц будет происходить лишь при некотором избытке питательных веществ.

Необходимо тренировать большие мышцы в начале тренировки, а малые – в конце.

Итак, каждый атлет должен знать основные базовые упражнения и регулярно тренироваться ими. Изолирующие упражнения должны выполняться в конце тренировки, чтобы разогнать кровь и успокоить нервную систему.

Очень важно правильное применение базовых упражнений. Отдых между подходами в таких упражнениях может достигать 5 минут и даже больше. Ориентируйтесь на восстановление дыхания и кровоснабжения. Вы должны успокоиться, восстановить дыхание, собраться с силами, сконцентрироваться на следующем подходе, но не должны успеть остыть.

Вся тренировка должна занимать не более 40-50 минут.

Вот ещё пару примеров

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Количество комментаторов статьи "Трехдневный сплит на массу для начинающих и продвинутых" Комментариев нет


     

    Оставьте первый комментарий

     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *