Сокращенная программа тренировок

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

Эта статья для тех из Вас, кто перестал получать результаты от объемного тренинга и готовы попробовать нечто новое. По сокращенным программам тренировались атлеты прошлого и все они выглядели очень атлетично! Конечно они уступали современным чемпионам в массе и рельефе. Зато они держали свою форму круглый год, а не готовили её на соревнования. Вдобавок были неимоверно сильны!

Так как сокращенный тренинг как система занятий мало представлен в интернете, то в этой статье постараюсь восполнить этот пробел.

Основные правила сокращенного тренинга

1. Малое число тренировок в неделю (1-2).
2. Применение лишь базовых упражнений со свободными весами, формирующих несколько групп мышц параллельно и ускоряющие процессы мышечного синтеза (приседания, отжимания на брусьях, жим лёжа, жим стоя, подтягивания, становая тяга и т.п.).
3. Малое количество упражнений на тренировке (3-5).
4. Силовой вид тренинга считается основным: цель – рост весов, а не «накачка» мышц. Интенсивность (рабочие веса по отношению к максимальным) тренировки важнее, чем частота и объем.
5. Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. Как правило чем выше максимальный вес в упражнении, тем меньше повторений и больше подходов. Ориентир- суммарно 20-30 повторений на упражнение (например, 5х5 или 6-5-4-3-2-2-1-1).
6. Продолжительность занятий от 20 до 60 минут.

Существует еще более радикальный вариант сокращенного тренинга — это суперсокращенный, когда в тренировочном процессе преобладает полный минимализм, но об этом чуть позже.

Для кого такие программы

Придя первый раз в тренажерный зал, начинающий вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Как правило для новичка необходимо прописывать фулбади или сплит-тренировки. Но если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата. Когда вы находитесь в начале своего пути, необходимо тренироваться достаточно, чтобы поставить правильную технику при выполнении базовых упражнений.

Вот два случая, когда прибегают к сокращенному тренингу:

1) Если, тренируясь по классической программе 3-6 месяцев, Вы не видите особых результатов ни в росте силы, ни массы.

2) Если вас настигло «плато», то есть через какое-то время классическая схема перестала на вас работать.

Опыт таких знаменитостей как Пирри Рейдер (редактор журнала «Iron Man») и Стюарт МакРоберт также показал, что сокращенный тренинг 100% работает.

Многие из тех, кто занимаются бодибилдингом, являются приверженцами одного вида тренинга и абсолютно не принимают другой. Но в этом вопросе важно быть объективным, потому как, тренирующиеся достигают успеха при обоих типах тренировок. Необходимо выяснить кому, что подходит.

Сокращённый и суперсокращённый тренинг

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Как правило она будет состоять из 3-5 упражнений за тренировку и включать базовые упражнения. Некоторым, кто с трудом набирает вес, это единственно возможный путь набирания массы.

Существует ещё так называемый суперсокращённый тренинг. В данном случае выполняются  1 или максимум 3 упражнения за тренировку. Например, становая тяга и жим лежа, приседания и жим стоя.

Вы сами решаете что выбрать. Регулярно, увеличиваете рабочие веса и прогрессируете. Если у вас случилась остановка в росте, отдохните немного, недели будет достаточно, и дальше двигайтесь вперед. Делаем упражнения один раз в неделю по классической силовой схеме 5х5 или «пирамидой». Делая приседания и становую тягу в понедельник, а жим лежа и подтягивания в четверг, вы очень быстро сможете достичь заметных результатов. Можете иногда менять местами эти упражнения. Например, на одной тренировке выполнить подтягивания и становую тягу, а на другой приседания и жим лёжа.

Те, кто против данного вида тренинга заявляют, что мышцы растут не гармонично. Но вы должны помнить, что ваша сила вырастет намного быстрее, чем когда-либо. И при возвращении к объемному тренингу, ваша тренировка пройдет намного эффективнее, чем раньше.

Необходимо чередовать объёмные и силовые программы тренировок, т.к. организм устаёт от однообразия и прогресс останавливается. Чередуйте разные типы программ тренировок. Они все рабочие, если изначально соответствуют Вашему текущему уровню тренированности и постепенно его повышают (в плане силы или силовой выносливости).