Шапка

Программа тренировок в тренажёрном зале для женщин

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу Вам про тренировки для лиц прекрасного пола. Приведу пример грамотной программы тренировок в тренажерном зале для девушек и женщин от начинающих и до продвинутых.

Силовые тренировки становятся популярными среди женского пола. Количество девушек и женщин увеличивается в тренажерных залах. А реально эффективной информации о том, как построить грамотно тренировку, к сожалению, мало. Это  стоит обсудить.

Пару слов о похудении

Как в похудении,так и в улучшении рельефа мышц и тонуса, важно то, когда и что Вы употребляете в пищу. Если после  занятия в тренажёрном зале Вы употребляете углеводы в огромном количестве, то в ближайшем времени можете рассчитывать только на рост Вашего же веса.

Для новичков можно посоветовать научиться просчитывать калории и прослеживать за количеством жировых, углеводных и белковых веществ. Если будет много калорий, то увидеть рельеф и сбросить вес будет немыслимым. В тоже время без подобающего количества в рационе белковых веществ не будет рост мышцы.

Скорость женского метаболизма ниже, чем скорость мужского. Поэтому женщинам свойственно поглощать меньше энергии на каждый килограмм её собственного веса. Мужчины могут употреблять больше и не набирать в весе, так как у них от природы больше мышц. На мышцы тратится много энергии, даже если они находятся в состоянии покоя.

Чрезмерная подача углеводов в женский организм намного легче транспонируется в жир, чем в мужском организме. В тоже время образующийся у женщин жир, гораздо легче используется в качестве источника энергии, что связано с необходимостью грудного вскармливания.

Другие особенности женского организма

1. Тренировки «до отказа» не подходят для женщин.
Мужской пол, следуя из их количества гормонов и физиологии, способны тренироваться до самого края.О женщинах такого не скажешь.

Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа. Ей сложно преодолевать боль.

Так как женщины имеют меньше мышечных волокон, то готовность к силовой работе в низком количестве повторений у них развита слабо. Следует понять, что силовая работа до 6-8 повторений не будет иметь смысла .

2. Расположение мышц по телу женщины.
Женщинам следует в первую очередь тренировать нижнюю часть тела.

3. Женский пресс.
Каждой женщине с нормальным здоровьем приходится испытывать раз в месяц «месячные». Менструальный цикл провоцирует подъемы и спады физической работоспособности. Организм женщины после месячных первые 2 недели —становится сильным, следующие 2 — слабым и сохраняет больше энергии, идет набор веса.

В таких условиях хорошо работает микропериодизация – когда нагрузка меняется от тренировки к тренировке. Тяжёлые нагрузки следует совмещать с двумя первыми неделями, а лёгкие — с третьей и четвёртой.

4. Сжигание жира.

Отлично работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-90 мин) в достаточно низком диапазоне пульса – 110/120 ударов в минуту.

5. Миф, что тренировки с железом в зале сделают из Вас «мужика в юбке».

Мужеподобные женщины на картинках выглядят так по причине того, что принимают стероиды (аналоги мужских половых гармонов). Занимаясь натурально Вы будете иметь хорошую фигуру, внешне отличающуюся только тем, что у Вас будут подтянутые мышцы и кожа, здоровый цвет лица, и Вы будете достаточно сильная, чтобы передвинуть дома ящик 🙂 Никаких усов и бороды у Вас от натурального тренинга не появится.

Почему стоит заниматься в тренажерном зале с отягощениями

1) От силовых тренировок в тренажерном зале скорость метаболизма заметно увеличивается.

2) Соответственно, меньше вероятность набора жира, так как Вы будете тратите больше калорий на поддержание мышечной массы.

3) Коррекция фигуры. Что будете тренировать — то и будете развивать. Вы формируете свою фигуру там, где захотите.

Программа тренировок для новичков "фулбади" (всё тело за тренировку)

1) Ходьба на беговой дорожке  - 5-10 минут
2) Приседания со штангой — 2 подхода по 12 раз
3) Гиперэкстензии  - 2 подхода, стараться делать как можно больше раз
4) Скручивания на пресс – 2 подхода, стараться делать как можно больше раз
5) Жим гантелей лежа — 2 подхода по 12 раз
6) Тяга вертикального блока к груди — 2 подхода по 15 раз
7) Тяга горизонтального блока — 2 подхода по 15 раз
8) Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере — 5-10 минут
9) Растяжка

Если эта статья Вам понравилась ­- подписывайтесь на обновления блога после статьи или в правой колонке. Вы получите мою книгу с примерами ещё более эффективных программ тренировок для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Количество комментаторов статьи "Программа тренировок в тренажёрном зале для женщин" Комментариев нет


     

    Оставьте первый комментарий

     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *