Шапка

Как заниматься после долгого перерыва

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Прошлый [2015-ый] год с точки зрения тренировок у меня выдался не очень. В своё свободное время я в основном занимался блогингом, и в этом очень неплохо преуспел за год, однако, подрастерял спортивную форму. За год я провёл всего 44 тренировки, т.е. занимался в среднем реже, чем раз в неделю. Так как по телосложению я склонен терять вес без тренировок, то, как следствие, потерял в массе с 88.7 до 83.1 кг, т.е. 5.6 кг. По ощущениям потери в силе были пропорциональны потерям в массе. Вцелом я весь год плохо соблюдал режим тренировок, а во втором полугодии много болел и мало тренировался.

Да, в жизни обыкновенного любителя такие периоды иногда случаются, и, чтобы совсем не забросить тренировки, главное, суметь восстановить режим и вернуться в зал! В этой статье я расскажу Вам, как после долгого перерыва снова начать заниматься в тренажёрном зале.

Как возобновить тренировки

При возврате к регулярным тренировкам стоит учитывать тот факт, что тело в первую очередь теряет силовую выносливость, и лишь во вторую очередь происходит убавка силы. Если Вы тренируетесь натурально, то Вы достаточно быстро вернёте себе былую форму. Мышечная память есть и прекрасно проявляет себя при возвращении к прежнему режиму жизни и регулярных тренировок.

При составлении «втягивающей» программы тренировок для себя следует выбрать программу, которая будет в первую очередь увеличивать Вашу силовую выносливость и не будет сильно грузить центральную нервную систему. То есть должны присутствовать лёгкие нагрузки (до 60% от ожидаемого разового максимума в упражнении) в диапазоне от 8 до 15 повторений. Количество подходов в каждом упражнении также должно быть небольшим (1-3 подхода). От тренировки к тренировке Вы будете сначала постепенно наращивать их объём посредством увеличения повторений и добавления дополнительных подходов в упражнении. Уже после следует плавно увеличивать поднимаемые веса.

То есть после длительного перерыва Вы сначала увеличиваете объём тренировки при низкой интенсивности (рабочих весах), а после начинаете добавлять веса и уменьшать объём (сокращать подсобные упражнения, а также уменьшать количество повторений в рабочих подходах основных упражнений).

Опасность форсирования тренировок

Предостерегу Вас от быстрого наращивания нагрузок.

Пять лет назад, форсируя рост рабочих весов в становой тяге (на первой тренировке рабочий вес был 100 кг, а на второй сразу 120), я сорвал себе спину. Эта травма долгое время давала о себе знать и ладно, что не сделала меня инвалидом, а лишь откинула на несколько лет назад. Пришлось конкретно лечить спину и начинать заниматься с пустого грифа.

Так что не стесняйтесь работать в начале программы с небольшими весами – всем в зале начхать, с какими весами Вы работаете. Будете выпендриваться через месяц, когда более-менее восстановите былую форму! Зато плавный рост нагрузок позволит не только избежать травм, но и соразмерно натренировать Ваш организм, чтобы обеспечить дальнейший рост спортивных результатов!

Лично я для себя выбрал сейчас программу «Двойной сплит» из моей книги «10 ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ», только поменял в ней тренировки местами. В субботу я делаю тренировку верха (она полегче), так как организм ещё только начал отдыхать после рабочей недели, а в воскресенье я делаю тренировку ног и спины, так как организм уже отдохнул за выходные и у него достаточно сил для тяжёлой трени.

Если Вы хотите обсудить Вашу программу тренировок или чтобы я написал для Вас персональную программу тренировок, то записывайтесь ко мне на бесплатные консультации.

Мои условия: если моя консультация Вам понравится и принесёт пользу, то Вы напишете мне отзыв и порекомендуете меня своим знакомым. Чем больше пользы принесёт Вам моя консультация, тем большему количеству знакомых Вы обо мне расскажете. Естественно, не надо рассказывать всем подряд, а только тем, кто тоже интересуется темой натурального силового тренинга.

Количество комментаторов статьи "Как заниматься после долгого перерыва" 2 комментария


  • 17 января 2016 в 00:27

    Актуально для меня. В последнее время мало тренировался. А в этом году пока ещё не начал тренироваться.

    Так что воспольщуюсь советами и не буду резко начинать.

    Ответить
  • 31 января 2016 в 18:09

    У меня тоже зимой нерегулярные тренировки получаются. Даже те 30 подтягиваний, которые делал для конкурса, были сделаны в основном за счет мышечной памяти, а так то летом у меня результат бывает 35-40.

    Но подтягивания в моем случае не самый лучший показатель, за этот год я похудел на 8кг и поэтому мне легче подтягиваться. Вот самая главная цель остается — жим лежа увеличить, но пока она откладывается.

    Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *