Базовый комплекс упражнений

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Многие мужчины мечтают о мощном красивом теле, на которое будут заглядываться представительницы прекрасного пола. Регулярные занятия натуральным бодибилдингом сделают вас сильным, красивым, а также замедлят процессы старения организма. Благодаря тренировкам у Вас появляется выносливость и способность практически не уставать на работе — что называется улучшится тонус. Надо лишь регулярно ходить в тренажерный зал и работать с тяжёлыми (для Вас) весами. Начинающих часто беспокоит какую выбрать программу тренировок? Лучшим выбором будет базовый комплекс упражнений.

Натуральный бодибилдинг — это больше чем спорт!
Это — образ жизни — Lifestyle!
Он не только делает Ваше тело здоровым, сильным и красивым,
но и вынуждает Вас вести здоровый образ жизни, соблюдать режим дня,
правильно питаться, следить за своим эмоциональным состоянием.
Для меня это целая философия 🙂

Перед началом занятий

Перед тем, как приступить к формированию фигуры, отправляйтесь к врачу и пройдите консультацию. Пусть специалист оценит Ваше здоровье для силовых тренировок. Это обязательно сделать для определения способности организма выдерживать значительные нагрузки. Определитесь с Вашими целями в тренинге. Например, для того, чтобы похудеть, требуется обратить внимание на кардио, а для добавления массы прекрасный вариант — силовые тренировки. Какой-то универсальной программы не бывает. Искать подходящие комплексы можно основываясь на личных ощущениях. Ваш тренер всего поможет составить программу тренировок, которая будет максимально подходить под Ваши задачи и текущий уровень развития организма. И да, программы надо периодически менять, т.к. организм адаптируется и перестаёт наращивать силу и мышечную массу на привычный тренинг.

Питание в бодибилдинге

Ещё одна из важнейших составляющих красивого тела — регулярное и сбалансированное питание. Здесь не обойтись без изменения своих свои привычек.

Большинство людей принимает пищу стандартно — три раза в день: завтрак, обед и ужин. Как только вы решитесь взяться за тяжести, питаться чаще – абсолютно нормально. Спортсмены, которые занимаются культуризмом не должны испытывать чувство голода. Паузы между приёмами пищи стоит делать небольшими. Часто есть — это действительно важно. Как минимум 5-6 раз в день.

Серьезно изменится и повседневное меню. А именно, в него непременно пусть будет включена целая серия продуктов, содержащих протеины: рыба, яйца, курица и говядина.

Для многих станет настоящим открытием, что 60% успеха зависит от правильно составленного рациона. Чтобы добавить мышечную массу необходимо потреблять количество энергии, которое перекроет использованную за день. Количество потребляемых и расходуемых калорий требуется обязательно контролировать. Привыкайте употреблять продукты, насыщенные сложными углеводами. Их более чем достаточно — все виды круп, макароны, картофель, овощи, чёрный хлеб.

Во время увеличения мышечной массы может появиться жировая прослойка. Все это вполне нормально, в незначительной степени. Если рацион составлен верно, то жир постепенно исчезнет. Разумеется, питание лучше всего согласовать со своим инструктором. На что следует обратить внимание, так это на время. Длительность одной тренировки зависит от Вашей силовой выносливости, но как правило не более 60 минут. На первоначальном этапе это может быть даже 20-30 минут, пока веса небольшие. Если работать дольше, то можно получить обратный эффект — перетренированность.

Помните, что мускулатура растет во время отдыха. Двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно для набора силы и массы.

Базовый тренинг

Итак, какие занятия хороши для набора мышечной массы?

Базовый тренинг задействует сразу несколько групп мышц. Именно тяжёлые базовые упражнения дают превосходные результаты для натуралов. Существует так называемая «золотая тройка», она же «большая тройка» основных базовых упражнений: приседания, жим штанги лёжа, становая тяга. Есть и масса других базовых упражнений. Но эти — наиболее тяжёлые и входят в соревнования по пауэрлифтингу.

Спина

Становая тяга. Она нагружает продольные мышцы спины (поясницу), трапеции, плечи, руки, ягодицы, ноги (целиком) и даже бицепсы! Становая грузит практически всё тело. В этом упражнении особенно важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы не повредить спину или что ещё.

Также для спины эффективна тяга штанги в наклоне — превосходный вариант проработки широчайших. Благодаря этому упражнению спина становится заметно шире.

Ещё одно отличное базовое упражнение для спины и рук — подтягивания на перекладине. Их делают и в домашних условиях, и на спортивной площадке во дворе.

Грудь

Далее — накачка грудных мышц — жим штанги лежа. Дает возможность брать солидный вес, чтобы прокачать мышцы груди. Кроме того, идет работа на плечевой пояс и предплечье. Попросите напарника или тренера подстраховывать вас, чтобы не придавило грифом.

Жим лежа гантелей. Данное упражнение допускает взять меньший вес, но выполнять большую амплитуду. Это позитивно влияет на разрастание мышечной ткани.

Отжимания. Пол в доме есть у каждого. Достаточно принять упор лежа и тренажер готов. Это самый доступный вариант хорошего тренинга для увеличения груди. Для прогресса в отжиманиях можно использовать такую штуку.

«Базуки»

Бицепсы

Часто мужчины демонстрируют бицепс, как признак собственной силы. Для накачки бицепсов используют сгибание рук с отягощением. С большой натяжкой данное упражнение считается основным. Хотя нельзя не отметить его результативность.

Подтягивания обратным хватом — вот базовое упражнение на бицепс!

Трицепсы

Некоторые бодибилдеры не уделяют заслуженного внимания этой группе. Здесь все несколько проще. Отметим, что она создает более половины (около шестидесяти процентов) объема руки спортсмена. Если главным направлением для бицепса является сгибание, то в данном случае – разгибание. Хорошо зарекомендовал себя, жим штанги лежа. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы и меньше на грудные. Таким образом меняя постановку хвата одним упражнением можно качать разные мышцы!

Французский жим. Оптимально начинать с небольшого веса, в таком случае не будет перегружен локтевой сустав. Но число повторов следует увеличить.

Пресс

Что и говорить, но зачастую внимание обращают в первую очередь на хорошо проработанную грудь и кубики пресса. Скручивания — прицельно направляют нагрузку именно на эту область.

Подъемы ног в висе на перекладине или на брусьях отлично качают нижние участки живота.

Ноги

Тренировка ног — это самое важное в натуральном тренинге. Если Вы не приседаете, то считайте, что вообще не тренируетесь. Зачем приседать и тренировать ноги я написал целую статью. Читайте её ЗДЕСЬ.

Следует отметить, что великолепная фигура – это не только следствие постоянных походов в зал с верным распределением усилий, но и результат здорового образа жизни, который основан на сбалансированном питании и соблюдении режима дня, труда и отдыха. Занимайтесь натурально, тяжело, базовыми упражнениями, ешьте здоровую еду, ложитесь спать вовремя, отдыхайте, если устали и берегите свои нервы. Вот и все секреты накачки!

Пример хорошего базового комплекса упражнений

Базовый комлпекс упражнений из моей книги

Заинтересовал комплекс упражнений — сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с 10 программами тренировок для натуралов.